Comment devenir champion de Kayak ?

Lorsque j’ai eu l’idée de créer le podcast “Les Secrets du Kayak”, ma trame était simple. Je voulais savoir comment devenir champion de Kayak.

C’est ainsi que je me suis pris au jeu d’interviewer les meilleurs athlètes, récents et anciens, mais aussi les entraineurs et tout l’entourage qui participent à la construction de la performance de haut niveau.

En rigolant, hors antenne, je disais souvent : Quel est le secret pour devenir champion olympique ? A l’instar de ce que j’avais dit lors de ma première séance en bateau plastique.

Aujourd’hui, après 99 épisodes, il est temps pour moi de faire le point sur ce que j’ai appris au fil de ses échanges.

Qu’est ce qui fait que l’on devient champion de kayak ou pas ?

0 - Episode 100 des Secrets du Kayak - Mon Interview

En préambule de cet article, je vous invite à écouter mon interview lors du centième épisode des Secrets du kayak où j’explique ma démarche, mon parcours, qui je suis et ce que je fais :

1 - Qui peut devenir champion de Kayak ?

Dès le début, il était clair pour moi, en observant les champions et les championnes que la morphologie en kayak comptait énormément.

On a beau se persuader que celle-ci ne compte pas pour se donner des ailes, pour croire en ses possibilités mais il n’empêche que quelque soit l’activité, elle compte énormément.

Il faut assurément des longs bras, les plus longs qui soient à la manière d’un Sebastien Jouve.

Il n’y a pas besoin d’être le plus grand possible mais avoir la plus envergure possible joue pour beaucoup. Dans les manuels de l’ICF, on parle de 13 centimètres en envergure en plus que sa taille en moyenne.

Je rajouterais aussi qu’avoir de longues jambes par rapport à son buste est un handicap dans le sens où c’est du poids mort. Ce qui compte, c’est la taille assise à l’instar de Bernard Bregeon qui assis, par sa légendaire vertèbre en plus, était grand. Il est facile de comprendre que plus, on est assis haut et plus on domine son appui.

Tim Brabants, champion olympique en K1 1000m en 2008 ; la définition même des longs bras !

Cela est en rapport avec les détections qui sont faites au collège en Hongrie ou en Australie comme l’a fait un temps Valentin Henot.

Même si avoir les mauvaises proportions n’est pas un gage de moindre performance, autant avoir le plus de chance dès le début de son côté.

Grand et long, c’est d’une aide non négligeable, même s’il y a toujours des exceptions qui confirment la règle.

Un autre point sur l’hérédité important, notamment en sprint, c’est sa propre capacité à être explosif. L’adage le dit bien : On nait explosif ou on ne l’est pas.

Bien que l’on puisse améliorer sa force et sa capacité à atteindre rapidement cette force comme je l’ai expliqué dans mon article sur “Comment devenir explosif en Kayak”, il reste surtout vrai que la vitesse a une part génétique importante. On ne fait pas d’un âne un cheval de course.

Ce n’est pas pour rien que l’on peut déterminer son profil force / vitesse en préparation physique et que celui-ci ne s’améliore que peu avec l’entraînement.

Cela me fait penser à Nicolas Lambert du club du Grau du Roi qui a rapidement su qu’il était fait pour les efforts longs.

Après, rien n’empêche d’aller contre sa nature, mais d’expérience, on ne prend jamais autant de plaisir et on ne progresse jamais autant que lorsque l’on exploite ses points forts.

2 - Quand et où débuter pour devenir champion de Kayak ?

Les meilleurs sont ceux qui commencent le plus tôt possible. On a beau penser qu’on peut commencer tardivement qu’au fil des épisodes, aussi bien Edwin Lucas que Francis Mouget ou encore Margot Maillet m’ont partagé le fait qu’avoir commencé tard faisaient qu’ils leurs manquaient un petit truc en plus.

C’est pour cela que parfois mes questions sont restées sans réponses notamment sur les notions de stabilité dans le bateau car quand on commence à 3 ans, à 5 ans ou à 7 ans, on n’a jamais eu à se poser ses questions.

Je me souviens de mon échange avec Vanina Paoletti quand je lui demande si elle a eu des soucis de stabilité lorsqu’elle est passée en course en ligne : Aucun !

De ce que j’ai pu comprendre également, c’est que si l’on n’a pas commencé tôt, il est extrêmement difficile d’être un bon starter, de bien démarrer, comme s’il manquait une finesse dans la coordination.

L’un des secrets pour devenir champion de Kayak, c’est de démarrer tôt, idéalement avant 10 ans pour que les fameuses 10 000 heures de pratique délibérée de Malcolm Gladwell qu’il explique précisément dans son livre “Tous Winners” se fassent à un moment où l’on n’a pas 15 000 choses à penser à la fois quand on est dans la vie active et que l’on perde son côté “joueur”.

“Il faut” jouer 10 000 heures en moyenne pour devenir un champion dans son domaine d’activité tout en sachant qu’il y a, en plus, des âges propices au développement de certaines habiletés sportives comme l’explique Sebastien Ratel dans son livre “La préparation physique du jeune sportif”.

Mais débuter tôt ne suffit pas. Encore faut-il démarrer au bon endroit, c’est à dire avec un club proche de chez soi avec des bénévoles investis d’une mission et un entraîneur dévoué et passionné.

Il est assez évident que si le club de kayak se trouve à 50 kilomètres et qu’il n’y a que deux bateaux avec aucun entraineur, c’est “cuit” d’avance pour devenir champion de Kayak.

Dans ce club, j’ai même envie de dire que la multidisciplinarité doit être enseignée. C’est ce qui ressort de nombreuses interviews ; il faut savoir faire de la rivière, du slalom, de la descente, de la course en ligne… tout en ne se cantonnant pas non plus qu’à des activités nautiques mais aussi courir, faire du vélo, découvrir d’autres activités sportives pour développer une proprioception, c’est à dire une conscience de son corps dans l’espace la plus vaste possible.

Si on ne sait naviguer que sur un bassin plat, ce sera handicapant quand le plan d’eau sera démonté avec du vent et des vagues de travers.

C’est pourquoi le “avec qui” compte énormément car il conditionne, surtout à ses âges où l’on se construit, qui on va devenir.

La notion de jeu mais aussi de travail doit être inculqué. Jouer, le plaisir, c’est bien mais cela n’a que rarement suffit à faire un champion de kayak, voir un champion tout court.

Quelqu’un doit nous apprendre que le travail bat le talent quand le talent ne s’entraîne pas et surtout que si on a le talent et qu’on travaille, alors qui sait jusqu’où on ira.

Il s’agit donc de démarrer au bon moment, au bon endroit et avec les bonnes personnes !

3 - Le plaisir ne suffit pas

De nombreuses personnes ont insisté sur la notion de plaisir pour performer avec presque mot pour mot cette maxime : “Si ca fait du bien à la tête, ca fait du bien à la performance”.

Il est clair que si l’on éprouve aucun plaisir à pratiquer une activité, on ne peut la pratiquer sur le long terme et performer puisque l’on atteint pas l’excellence en quelques mois ou années.

Mais pour vraiment performer et devenir champion de kayak, il faut éprouver du plaisir dans la difficulté. Il faut aimer avoir “mal” et en redemander. Il faut avoir le couteau entre les dents, avoir le sourire quand “l’impossible” se présente à nous.

Dans mon podcast “LeaderCast”, je répète souvent à mes auditeurs : “C’est parce que c’est difficile qu’il faut le faire”.

Si l’on se contente de se faire plaisir, à rechercher sa petite dose de dopamine, autant rester chez soi et manger des saloperies, aller sur l’eau et se promener en se concentrant sur les sensations de glisses.

Parce que l’être humain a toujours recherché le confort que le champion est celui qui éprouve du plaisir dans la difficulté, à relever les défis. Plus c’est difficile, plus il éprouve du plaisir et plus il en redemande.

C’est une catégorie à part de la population mais plus que de plaisir, je parlerais d’envie de gagner tout en sachant que pour gagner, il faut avoir perdu d’innombrables fois.

Carole Dweck dans son livre “Osez réussir” l’explique bien. Aujourd’hui, plus personne ne veut échouer, se faire mal, prendre de risque parce que l’échec est diabolisé, comme si l’échec était fatal et définitif.

Or, il faut retourner le “problème” et comprendre que c’est par l’essai / erreur que l’on apprend et que l’on s’améliore.

C’est une question d’état d’esprit, de Mindset.

C’est pour cela que commencer et être entouré des bonnes personnes aident énormément parce qu’elles aident à comprendre cela rapidement, à l’ancrer en nous.

Si l’on ne veut pas échouer, si on fait tout pour ne pas échouer alors on ne réussira jamais rien.

Michael Jordan le dit bien : “C’est parce que j’ai échoué encore et encore que j’ai réussi”.

4 - L’entrainement sur l’eau

Comme dans toutes activités où l’on souhaite exceller et performer, chaque séance doit avoir un but. Il ne s’agit pas de juste de faire, il faut faire avec une intention, s’impliquer dans ce que l’on fait à chacune.

Si la séance apparaît facile sur le papier, l’engagement technique la rend difficile, intense psychologiquement, fatiguante moralement puisque comme j’en parlerais après, le travail technique est sans fin.

A partir de là, le rythme moyen d’entraînement se situe autour de 10 à 12 séances sur l’eau par semaine, composées généralement de 2 à 4 séances difficiles physiologiquement pour 8 à 10 séances faciles, sans parler des entraînements hors de l’eau (cf plus bas).

La planification de l’entraînement évolue au fil de la séance et est différente en fonction de l’échéance que l’on prépare.

En sprint, plus les compétitions se rapprochent et plus l’entrainement polarisé en kayak a la faveur des entraineurs.

Pour devenir champion de kayak, il ne faut pas lésiner sur le volume d’entraînement !

Si l’on se prépare plutôt à des longues distances, comme le 5000 mètres et le marathon, la planification au seuil ou pyramidale fait l’unanimité avec parfois l’absence même de séance facile si l’on prend les Sud-africains en exemple. J’ai abordé ces différentes planifications dans mon article sur les bases de l’entraînement en kayak.

Dans tous les cas, il faut pouvoir s’entraîner au moins 2 fois par jour si ce n’est 3 comme c’est le cas parfois en Nouvelle-Zélande avec des séances exclusivement pour travailler son aisance dans le bateau avec des éducatifs qui sont peu populaires à priori en France à partir de ce que j’ai pu récolter comme informations dans les podcasts.

A mon humble niveau, plus je passe de temps dans mon kayak, plus je progresse en stabilité et plus je peux m’exprimer.

En terme de planification sur la semaine, les bases sont de 2 entrainements le lundi, de 2 entrainements le mardi, 1 le mercredi, 2 le jeudi, 2 le vendredi, 1 le samedi et repos complet le dimanche.

Concernant la durée des cycles de “développement”, celui-ci est basé sur les travaux russes des années 1970-1980 qui me convainc peu étant donné le dopage omniprésent mais dont Jean Pierre Egger dans l’épisode hors série #5 du podcast Objectif Performance de mon ami Julien Astouric a apporté des réponses qui font réfléchir sur des durées de 2 à 3 semaines pour 1 semaine de récupération active (Cf la fameuse phase d’affutage vu dans mon article sur les bases de l’entrainement en kayak).

Enfin, le nombre de kilomètre par semaine peut énormément varier en fonction de la distance que l’on prépare mais en deçà de 3500 kilomètres par an, il ne faut rien espérer, soit en moyenne 70 km par semaine.

Nicu Ciharean, entraineur actuel à Mulhouse, m’a même parlé de 5000 km par an lorsqu’il était en équipe de Roumanie dans les années 1990-2000.

5 - La technique pour devenir champion de Kayak

Bien qu’il y ait quelques bases communes, rares sont les entraineurs d’accords pour envisager la technique en kayak de la même façon.

Comme vu avec mon ami Matthieu Toulza, spécialiste des préférences motrices (mais pas que) dans l’épisode 40 des Secrets du Kayak, chaque individu va s’organiser à sa façon. De manière caricaturale, on parle d’aérien et de terrien.

Les terriens s’organiseraient par le bas, à partir des pieds tandis que les aériens s’organiseraient par le haut.

Personnellement, j’adhère à la vision développée par Michael Fargier dans l’épisode 67 que tout commence par le bas, après quoi seulement on peut organiser le haut car si l’on n’est pas “solide” en bas, on ne pourra pas s’exprimer.

Si le bas ne va pas, le haut ne peut pas aller.

Un autre point important est la hauteur de la main supérieure, un grand débat où chacun y va de sa vision.

Lorsque l’on regarde les meilleurs pratiquant en sprint, on ne peut s’empêcher de voir une main supérieure relativement haute au moins à la hauteur du menton. Plus bas, c’est rare, du moins chez les gagnants.

Mais ce qui fait la différence et là, c’est communément admis, c’est la fixation de cette main supérieure à une hauteur donc fixe tout le long du coup de pagaie. On voit que la fixation de cette main permet réellement de faire bloc et de mieux transmettre à l’instar d’un Maxime Beaumont en compétition.

A mes débuts, je pensais aussi qu’il ne s’agissait que de tirer sur la pagaie, le plus fort que l’on pouvait, comme sur un exercice de rowing à un bras avec haltère en musculation. Or, il s’agit de se tracter comme en saut à la perche et pour se faire, ce qui est ma plus grande difficulté à ce jour, c’est de “libérer” le bassin, de vraiment tournoyer et de glisser sur le siège, en poussant d’un pied et en tirant de l’autre sur la sangle du cale pied.

Celui-ci doit rester fluide sans crispation même quand on force. J’en parlais d’ailleurs la semaine dernière avec Etienne Hubert et Quentin Bonnetain, de passage à Aiguebelette, sur leurs intentions de rester relâcher jusqu’à la fin de leurs 1000 mètres.

Il suffit de regarder Balint Kopasz pour se convaincre que c’est une bonne stratégie.

L’entrée de la pale dans l’eau doit se faire le plus devant possible sans compromettre son gainage et sa fluidité de bassin, puis celle-ci doit accélérer (d’où mon article sur “Comment devenir explosif en kayak ?”) avant de sortir rapidement pour ne pas se retrouver en oblique arrière ce qui ralentirait le bateau et utiliserait plus d’énergie que nécessaire.

Un bon exemple d’une technique “parfaite” à mes yeux est l’allemand Tom Liebscher :

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On voit que tout est connecté, que c’est fluide, que c’est beau, même si beau ne signifie pas forcément aller vite comme le disait Hervé Duhamel dans l’épisode 91.

6 - L’entrainement hors de l’eau (Ma spécialité)

Venant d’autres sports, j’ai souvent été surpris des réponses des personnes que j’ai interviewé sur ce qui était fait hors de l’eau pour mieux performer.

Cela fait des années, pour ne pas dire des décennies, que l’on sait que la récupération n’est jamais meilleure que lorsqu’on l’a prend en main.

Toutefois, c’est sans doute le rythme des séances sur l’eau et de temps passé à faire des footings et de la musculation qui limitent l’énergie nécessaire pour prendre celles-ci en main. Nos ressources énergétiques et psychologiques ne sont pas illimitées.

De mon point de vue, bien trop de séances inutiles sont faites hors de l’eau. Quand j’entends des 3 ou 4 séances de musculation “archaiques” par semaine, cela m’hérisse un peu le poil quand les gains à espérer dessus sont proches du néant, surtout avec le volume global fait autour.

Que dire des footings à très basse intensité ? Dans quel but ? Evidemment, pour développer son système cardio-vasculaire, cela a du sens avec une réelle planification comme c’est le cas dans certains club mais sinon, c’est pour moi, rajouter de la fatigue inutilement. Courir pour courir…Et puis, une fois qu’on a atteint un bon niveau, est-ce ce qui limite en terme de performance ? (Cf mon article sur la PPG en Kayak).

C’est en ce sens que j’ai écrit ma Formation Gratuite pour donner des pistes de réflexions aux kayakistes et céistes désireux de progresser parce que je vois de l’énergie gâchée.

Plutôt que de rajouter du volume d’entrainement inutile, des pistes sont à creuser du côté de la reprogrammation neuro-posturale comme ont fait Maxime Beaumont et Sarah Guyot avant les Jeux Olympique de 2016 à Rio. J’ai abordé le sujet dans l’épisode 68 avec mon ami Sebastien Zimmer, l’un des meilleurs spécialistes français sur le sujet.

Quid de l’entrainement du système respiratoire ? Même si l’on a peu de recul dessus, il est facile de comprendre que le manque de développement de nos muscles respiratoires comme le diaphragme peuvent limiter nos performances ? Surtout que l’on parle de 10 minutes deux à trois fois par semaine d’où les deux podcasts sur le sujet que j’ai fait avec mes amis Sean Seale dans l’épisode 48 et Stephane Janssoone dans l’épisode 95.

Que penser du travail des muscles profonds comme le transverse avec le Pilate par exemple ?

Mais je crois que c’est du côté de l’alimentation et des compléments alimentaires que j’ai été le plus surpris. Dès l’épisode 6 avec Vincent Lecrubier, j’avais saisi la marge de manoeuvre de ce côté là pour mieux performer.

A mes yeux et c’est sans doute parce que j’ai grandi dans un milieu où les résultats dépendaient énormément de son sérieux à table que pour devenir champion, qu’une bonne alimentation, c’est toute l’année.

Ce n’est pas au pif, au ressenti, c’est calculé, mesuré et évalué à l’instar de la micro-nutrition et de la “médecine fonctionnelle” qui me semble indispensable pour atteindre son meilleur niveau.

Evidemment, certains compléments alimentaires font du bien à tous comme j’en avais parlé dans mon article sur les meilleurs compléments alimentaires pour le kayak mais il n’empêche, que pour atteindre son haut niveau, c’est de la personnalisation à tous les niveaux dont on a besoin.

Pour moi, c’est vraiment ici qu’il y a le plus de travail à faire parce que c’est dans les gains marginaux pour paraphraser Yann Gudefin dans l’épisode 10 que tout se joue.

7 - Les a-côtés

Pour devenir un champion de kayak, il faut aussi avoir l’esprit libre, ne pas avoir de soucis, ni de contrariété (en théorie).

Cela commence par avoir les ressources financières qui permettent de ne pas avoir à se soucier de ce que l’on va pouvoir manger.

En ce sens, de nombreux aménagements sont mis en place que ce soit au sein d’entreprise partenaires ou pas avec, en fonction de son niveau, parfois un détachement total, c’est à dire aucune obligation de “travailler” pour toucher un salaire.

Mais cela ne suffit que rarement car c’est un des points faibles du kayak en France, c’est que c’est un milieu associatif.

Hors, nous sommes le reflet de notre environnement ce que je ne cesse de répéter et d’expliquer en détails dans mon podcast Leadercast et les meilleurs dans leurs domaines dont on a besoin pour atteindre son meilleur niveau ne sont pas “gratuits”.

Bien sur, il y a des exceptions mais cela reste rare.

C’est un des points faibles que j’ai rencontré personnellement à mes débuts où aucun club ne “pouvait” (voulait) m’apprendre le kayak et où il n’y avait pas de possibilités de prendre de cours particuliers (Une piste à explorer / développer ?).

Pour rester sur le sujet de l’entourage, il faut être bien entouré et surtout avoir choisi son entourage. Idéalement, choisir son entraîneur, ses partenaires d’entrainement, son groupe. C’est un des problèmes en France où il n’y a que peu de pratiquants à réellement s’entraîner à fond comme l’expliquait Valentin Henot dans l’épisode 98 et qui l’a “obligé” à se délocaliser à l’étranger.

Cela signifie que beaucoup sont loin de leurs amis, de leurs familles et n’ont pas le soutien “nécessaire”, leur “cocon” pour vraiment être bien psychologiquement.

Car, bien que je ne l’ai pas abordé, nombreux sont ceux qui ont recours à la préparation mentale. Personnellement, j’apprécie particulièrement l’approche de Pierre David de l’académie de la haute performance mais chacun doit trouver la personne avec qui cela fait “match”. Il n’y a pas vraiment de consensus sur son utilité ou pas, dépendant donc des athlètes.

Comme le recours à des personnes extérieures, non issus du milieu associatif, nécessite de l’argent, la recherche de sponsor me semble obligatoire.

Pour avoir sponsorisé de nombreux clubs et sportifs ces 10 dernières années, il faut toujours avoir en tête que le partenariat doit être gagnant-gagnant.

Or, malheureusement et je le déplore, les performances ne suffisent plus. Il faut se mettre en avant sur les réseaux sociaux, publier de contenu de qualité visuellement, partager une bonne partie de soi… y passer du temps ce qui est difficile lorsque l’on s’entraîne autant et que le “marketing” n’est pas son métier.

On en revient donc à l’entourage, à déléguer ce travail à quelqu’un ce qui coûte encore une fois de l’argent. C’est le serpent qui se mord la queue mais c’est un passage indispensable à mon avis pour aller plus loin dans sa pratique et d’autant plus important pour démocratiser la pratique de la course en ligne qui a tendance à tomber en désuétude.

Bien sur, il y a toujours des mécènes mais ils sont de plus en plus rares.

8 - Conclusion pour devenir champion de kayak

Vous l’aurez compris, pour devenir champion de kayak, il ne s’agit pas rarement de ne faire attention qu’à un seul paramètre ; la réussite est toujours multifactorielle.

De plus, elle implique d’être bon dans de nombreux domaines. On ne peut se contenter, en tout cas pour du sprint, de ne faire que du kayak. Il faut être un athlète complet. C’est d’ailleurs une des premières choses qui m’avaient surpris lorsque j’ai découvert le milieu.

Aujourd’hui, la pratique du kayak de course en ligne est menacée à haute niveau au profit d’autres activités comme le kayak cross et cela est dû en grande partie au monde d’aujourd’hui où faire des performances ne suffit plus.

Il faut être présent sur les réseaux, créer sa propre marque, se montrer, se faire aimer… Tout un programme mais indispensable pour que les sponsors suivent et que les gens puissent s’identifier.

C’est aussi à ce prix que les pratiquants se renouvelleront plus nombreux sans quoi, nous assisterons comme en canoe à de moins en moins de pratiquants comme j’en parlais au dernier championnat de France à Vichy avec différents CTR.

Il y a comme un changement de paradigme à intégrer mais c’est seulement à ce prix que l’on aura demain des champions de kayak, capable de se concentrer uniquement sur leurs rêves, se de donner les moyens pour.

C’était ma vision pour devenir champion de Kayak.

A bientôt à l’écrit ou en audio,

Rudy

Comment devenir explosif en Kayak ?

Dans mon article sur comment prendre de la force, j’ai abordé succinctement le fait de devenir explosif en Kayak et de son potentiel intérêt.

Apres quelques semaines d’approfondissement de mes connaissances, de test et de réflexion, je suis prêt à vous livrer mon avis sur le sujet.

On parle beaucoup de prendre de la force, du prendre du muscle mais on n’entend que trop peu parler de devenir explosif en kayak.

Or, au fil des podcasts, si j’ai bien compris une bonne partie des informations que l’on m’a délivrée, il ne s’agit pas de tremper sa pale dans l’eau mais de l’accélérer le plus possible dès qu’elle est immergée.

Alors certes, il faut de la force pour pouvoir se tracter mais il faut surtout pouvoir avoir accès rapidement à cette force.

C’est ce qu’on appelle l’explosivité ou plus scientifiquement le RFD, c’est à dire le taux de développement de la force.

Car à quoi bon être “fort” si je suis lent ?

Comment prendre de la force en Kayak est une question qui revient inlassablement, comme si cela était la qualité indispensable à développer pour aller plus vite sur l’eau mais est-ce vraiment le cas ? D’autant plus lorsque l’on a déjà le niveau de force “requis” d’après les standards internationaux ?

C’est donc ce que nous allons voir aujourd’hui ensemble : Comment avoir accès plus rapidement à sa force pour en bénéficier et ne pas laisser partir ses adversaires au loin dès le départ mais aussi pouvoir accélérer le bateau à chaque coup de pagaie ?

1 - Les différents types de contraction musculaire

Pour la compréhension de cet article, il convient, avant tout, de compartimenter les différents types de contraction musculaire.

En effet, nos muscles peuvent se “contracter” de différentes façons.

En kayak, nous utilisons surtout le mode concentrique, c’est à dire que nous allons raccourcir nos muscles à l’effort. Nous entrons la pale dans l’eau puis nous nous tractons ce qui rapproche les insertions distales et proximales des muscles impliqués comme le grand dorsal, les biceps,…

C’est ce qui en fait un sport peu traumatisant pour nos articulations, tendons et muscles à l’instar du cyclisme et/ou de l’aviron et qui expliquent une certaine longévité.

A l’inverse, nous avons le mode de contraction excentrique qui consiste à résister à une charge qui étire nos muscles. De manière simplifiée, un étirement est une contraction excentrique. Nos muscles se contractent en s’étirant.

En règle générale, nous sommes capables d’utiliser plus de charges en excentrique malgré le fait que moins de fibres musculaires rentrent en jeu. C’est ce qui explique parfois des gains de “force” potentiellement intéressant pour certaines disciplines sportives.

Toutefois, c’est beaucoup plus traumatisant que le mode concentrique avec la survenue, souvent, de courbatures handicapantes (Cf mon article sur les courbatures en musculation).

Le troisième mode de contraction est l’isométrie que l’on pourrait apparenter à du gainage pour des facilités de compréhension. C’est le fait de résister sans bouger à une charge.

Par exemple, je fais la chaise contre un mur, c’est de l’isométrie. En théorie, mes muscles ne se raccourcissent pas mais ils sembleraient, d’après mes dernières recherches, qu’au final, progressivement, celui-ci se raccourcit et que le tendon “s’allonge” à mesure que la contraction isométrique dure.

On peut dire que l’isométrie est de l’anti-mouvement.

L’application en kayak pourrait être de traverser les vagues en choisissant de résister à la déformation au lieu de laisser aller le bateau comme l’expliquait Sebastien Jouve dans l’épisode 84 des Secrets du Kayak :

C’est aussi le premier type de contraction que l’on utilise en rééducation car il est encore moins traumatisant, dans sa version classique, que le concentrique.

Toutefois, ces trois types de contractions ne sont pas le mode privilégié que l’on utilise dans la plupart des sports.

En effet, nous sommes continuellement dans une alternance entre la phase excentrique et concentrique. Lors de la phase excentrique, en plus d’utiliser la “force” des composants contractiles de nos muscles, nous emmagasinons de l’énergie élastique car nos muscles ont cette composante comme le montre le schéma de Hill datant de 1938 (qui a été développé depuis mais qui suffit pour la compréhension de cet article) :

C’est en partie ce qui explique des notions comme la compliance et la raideur musculaire, la capacité ou non à faire bloc et à se laisser déformer.

Ce mode d’alternance des modes excentriques et concentriques est ce que l’on appelle la plyométrie.

C’est ce qui explique pourquoi nous sommes plus fort en musculation, par exemple, au développé couché lorsque nous commençons par descendre la barre avant de la remonter.

Si nous commencions par monter la barre avant de la descendre, nous mettrions moins lourd. C’est d’ailleurs une méthode que recommandait le défunt Joseph Ponnier, grand champion français de développé couché que j’avais interviewé, afin d’y progresser et que j’avais utilisé avec succès lors de mon titre de champion de France de développé couché en 2005.

Joseph Ponnier recommandait, par période, de supprimer “l’aide” de la phase excentrique.

Lorsque nous sommes à vitesse “relativement lente” comme en musculation classique, c’est la restitution de l’énergie élastique qui nous permet de mettre plus lourd sur la phase concentrique.

Mais lorsque nous nous déplaçons rapidement, nous bénéficions d’une autre aide : Les fuseaux neuro-musculaires.

Il s’agit de capteurs situés dans nos muscles, parallèles à nos fibres musculaires et qui sons sensibles à deux choses ; la première, c’est l’étirement. Si nous manquons de souplesse, ceux-ci vont s’activer et nous empêcher d’aller dans l’amplitude que nous désirons en envoyant “l’ordre” à nos muscles de se raccourcir ; le deuxième, c’est la vitesse (la tension qui est accentuée par un mouvement rapide). Plus je suis “rapide” et plus ceux-ci vont “décharger” de l’influx nerveux rapidement pour que nos muscles se raccourcissent.

Ce sont des mécanismes de protection, pour éviter que l’on se blesse, même si souvent, la blessure est bien plus lointaine (Tout dépend de ce à quoi vous avez habitué votre système nerveux).

On peut faire le test de leurs interventions assez facilement en faisant des extensions de mollets sur une marche. A la fin de la série, lorsque nous n’arrivons plus à monter sur la pointe des pieds, si nous nous laissons tomber sur la phase négative, nous allons réussir à remonter alors que l’on se pensait “à fond”.

C’est que l’on appelle plus communément le réflexe myotatique.

Bien sur, cela peut être une technique dangereuse lorsque l’on y est pas préparé mais c’est ainsi que fonctionne de nombreux sports lorsque l’on sprinte.

C’est ce qui explique que l’on se blesse essentiellement sur des mouvements de type plyométriques et qu’il s’agit de la dernière phase d’une rééducation bien menée, celle où l’on met de la vitesse.

Avant de discuter plus en détails de l’intérêt de devenir plus explosif en kayak, voyons si tout le monde peut le devenir et les intérêts de travailler cela.

2 - Puis-je devenir plus explosif en kayak ?

Lorsque j’étais enfant, j’adorais regarder le sprint en athlétisme. Mes “idoles” étaient Michael Johnson, la loco de Waco mais aussi Maurice Greene, Ato Boldon, Frankie Fredericks, Bruni Surin…

A l’école, je n’étais pas particulièrement doué en sport mais dès que l’on faisait des sprints, je gagnais tout. Personne ne me battait jamais et c’était l’un de mes jeux préférés dans la cour de récrée, des sprints d’un batiment à l’autre.

Alors je me suis inscrit au club d’athlétisme du coin sous l’impulsion d’une éducatrice, Eleonora, qui prospectait à l’école des sports de ma ville qui avait lieu tous les mercredi.

Je ne peux pas dire que les entraînements (deux fois par semaine) étaient faits pour nous rendre plus rapides car à cet âge, c’est véritablement la multidisciplinarité qui est importante comme en ont témoigné, qui plus est, de nombreux kayakistes et céistes au fil des interview.

Malgré tout, lors des courses départementales et régionales, je gagnais tout sur 60 et 120 mètres, les distances en poussin.

Par la suite, en grandissant, je me suis intéressé à ce qui permettait d’être rapide et de devenir plus rapide. C’est ainsi que je suis tombé sur le livre référence de Gilles Cometti sur le sujet : L’entrainement de la vitesse.

Ce dont je me rappelle particulièrement est que l’entraînement de la vitesse, du moins son développement, la période idéale à son développement est avant 15 ans. Passé cet âge, les progrès sont assez minimes.

De plus, que son amélioration est au “maximum” de 10%.

Certes, on peut gagner en temps de réaction, en traitement de l’information mais la vitesse pure n’est que peu améliorable. On est rapide ou on ne l’est pas.

C’est comme ca qu’Ato Boldon, vice champion olympique du 100m à Sydney en 2000 a commencé le sprint à l’âge de 19 ans avec un style très particulier (il courait avec les pieds en “canard”).

Heureusement, dans la plupart des activités sportives, la vitesse "pure” n’est pas l’élément déterminant. Par exemple, en football, l’anticipation du jeu, la vision de celui-ci permet de gagner de nombreux dixièmes qui peuvent faire “croire” que l’on est plus rapide que l’on est.

Autrement dit, pour le sprint, mieux vaut être né avec les bons gènes !

Toutefois donc, comme pour la force, il existe plusieurs types de vitesse, rien que par rapport à ce dont nous avons parlé précédemment, sans parler de la possibilité d’être rapide, peut être, des bras et peu du bas du corps ou vice versa.

Et puis, ce qui nous intéresse ici, c’est notre capacité à accélérer ce que l’on appelle plus communément la puissance.

Ce que je souhaite n’est pas d’améliorer ma vitesse maximale puisque je ne m’en servirais pas ou presque pas mais ma capacité à rapidement atteindre un niveau de force. On pourrait donc parler d’améliorer ma “vitesse-force” ou ma “force-vitesse” en fonction d’où se trouve le niveau de force à atteindre par rapport à ma force maximale (C’est une question de pourcentage).

Pour une meilleure compréhension, imaginez une voiture. Celle-ci a un nombre de chevaux, une vitesse maximale et un couple. Je peux très bien avoir une voiture avec 200 chevaux qui monte à 250 km/h mais si j’ai accès à ma meilleure accélération à 6000 tours parce que c’est un moteur atmosphérique sans turbo, d’une part, cela va être difficile de doubler les voitures sur l’autoroute sans parler de la consommation en énergie.

D’où l’invention des turbo pour avoir une capacité d’accélération disponible beaucoup plutôt puisque de toute façon, on roule surtout autour de 2 à 3000 tours / minutes.

Voilà donc ce que l’on cherche : A s’installer un Turbo pour pouvoir accélérer plus tôt, plus vite.

Il y a un mantra que j’utilise souvent avec mes élèves : “Nous sommes le reflet de nos habitudes”.

Autrement dit, plus j’utilise, plus je fais quelque chose, plus je deviens bons à cela. Dans l’excellent livre de Daniel Coyle, le “Talent Code”, celui-ci va même jusqu’à dire que le talent n’est que la répétition.

Il est vrai que les exemples qu’ils citent, souvent en dehors des sports de vitesse, plus je pratique, plus je deviens bon.

Pendant de nombreuses années, la musculation a été accusée de rendre lent car les mouvements que l’on pratiquait se faisait à vitesse lente. Si l’on en suit cette règle et que l’on se contente de ne faire que du “lent”, la retranscription sportive risque d’être faible voir défavorable, c’est sur.

C’est pourquoi, de base, en musculation sportive, en dehors d’un renforcement spécifique, nous devons toujours avoir en tête, même lorsque cela est lourd, d’appliquer l’accélération compensatrice, c’est à dire de pousser ou de tirer le plus “vite” que l’on peut, même si d’extérieur, c’est lent. L’intention compte énormément !

Pour devenir plus explosif en kayak, l’intention compte plus que tout !

Si je suis tout le temps lent, je deviens lent. Par contre, si je cherche à être rapide, je deviens plus rapide.

Toutefois, vu la faible amélioration possible de ma vitesse, ai-je un intérêt à essayer de devenir plus explosif en kayak ?

D’une part, il faut voir que le kayak de vitesse comme une discipline qui porte mal son nom. Un effort de 35 secondes (ou 41 secondes pour les femmes) n’est pas du sprint si on réfléchit physiologiquement. Un effort d’1’40 à 2 minutes l’est encore moins.

D’autre part, si on s’intéresse à des disciplines comme la course à pied, le cyclisme ou encore le triathlon, on voit fleurir de plus en plus d’articles qui parlent d’améliorer son économie de course, autrement dit l’énergie que je fournis à chaque foulée ou à chaque coup de pédale.

Véronique Billat, experte mondiale en physiologie et en méthodologie de l’entraînement en "endurance” en parle très bien sur son site Billatraining.com

Pour se faire, plus on pratique en cherchant constamment à améliorer sa technique, plus notre geste devient économique nerveusement. Nos nerfs s’épaississent via l’ajout de myéline et cela devient moins demandant nerveusement et donc énergétiquement de faire ce geste (On devient nos habitudes).

Toutefois, ce qui ressort de l’amélioration de l’économie de course est que l’amélioration de la force maximale (si on est vraiment “faible”) et l’amélioration de son explosivité que je définis ici comme sa capacité à rapidement atteindre sa force maximale ou un certain niveau de force, le fameux RFD, contribue aussi à s’économiser.

C’est assez simple à comprendre : Moins de temps je perds à produire la force nécessaire à mon avancée, moins cela me coute d’énergie.

Certes, il faut un certain niveau de force pour se tracter en kayak mais une fois que je l’ai, la différence se fait dans l’accélération de la pale et ca, c’est améliorable (je simplifie volontairement).

Toutefois, le kayak, contrairement à d’autres activités, n’est pas une alternance de phase excentrique et concentrique, n’est pas de la plyométrie.

Alors se pose maintenant la question essentielle de cet article : Comment devenir plus explosif en kayak ?

3 - Comment devenir plus explosif en kayak ?

Si on analyse donc l’activité du kayak ou du canoe, on se rend compte que le mouvement est de type concentrique. Il n’y a pas de phase excentrique et encore moins de plyométrie. Par contre, il y a de l’isométrie mais celle-ci est fine et très précise (j’y reviendrais dans un prochain article).

Alors doit-on utiliser des “méthodes d’entraînement” utilisant cette alternance de contraction pour devenir explosif en kayak ?

Cela me fait penser à mon échange avec Maxence Barouh (épisode #56 des Secrets du Kayak) que je questionnais sur pourquoi il travaillait certaines choses qui me semblait parfois inutiles pour aller plus vite en bateau :

Il m’avait répondu que c’était parce que des gains, qui peuvent sembler éloigner de la pratique, peuvent parfois se répercuter positivement.

C’est ce dont je discutais avec Anne Michaud dans l’épisode 82 au sujet de l’entrainement excentrique qui, en apparence, ne peut rien apporter aux kayakistes et céistes mais dont certains en béneficient.

C’est d’ailleurs un débat vieux comme le monde en préparation physique, qui a été compartimenté en 3 périodes distinctes pour y répondre, à savoir la préparation physique générale (d’où mon article sur la PPG en kayak), la préparation physique auxiliaire (PPA) et la préparation physique spécifique (PPS) de l’utilité ou non, en fonction de la période de faire des exercices spécifiques ou non spécifiques pour progresser.

Bien sur, on pourrait aussi débattre de ce modèle aussi mais là n’est pas le sujet.

Un bon exemple de l’application de cela en préparation physique est celui de Werner Gunthor par Jean Pierre Egger que l’on peut retrouver facilement sur Youtube en plusieurs parties dont voici la première :

Autrement dit, loin de l’échéance, la non-spécificité se défend facilement ; à mesure que les échéances approchent, un peu moins.

C’est en ce sens que de nombreuses méthodes destinées à améliorer la vitesse de cette montée en force peuvent avoir un intérêt.

Classiquement, de ce que j’ai pu voir des programmes proposées, par sa facilité d’application, la méthode bulgare est utilisée.

Il s’agit de créer un contraste entre une charge relativement lourde sans que celle-ci ne génère de fatigue afin de bénéficier d’une potentation post-activation (PAP) sur une charge plus légère, une sorte de “tromperie” du système nerveux afin de nous aider à être plus “rapide”, le système nerveux s’attendant à devoir envoyer “beaucoup” d’influx nerveux (et il en enverra un peu plus que prévu).

Si on utilise la méthode bulgare, on devra donc faire attention à ne trop forcer sur la série lourde mais aussi à ne pas faire trop de répétitions pour rester “rapide” pour ne pas engorger et commencer à être “acide”.

Un bon exemple à mes yeux est de programmer 3 répétitions à 90% de son 3 rm (Si vous faites 3x100 kg au mieux, vous ferez 3 répétitions avec 90 kg ce qui vous permettra de ne pas réellement fatigué) et d’enchaîner le temps de décharger tranquillement (car l’effet de la PAP dure plusieurs minutes, il ne s’agit pas de faire des séries en s’essoufflant auquel cas, l’effort deviendrait trop cardio-vasculaire alors qu’il doit être essentiellement nerveux) 3 répétitions entre 30 et 60% de son maxi, toujours à vitesse maximale, sur 2 à 4 séries en fonction de votre fraicheur nerveuse et l’effort s’arrêtera dès que vous ralentirez.

Alors évidemment, ce type de méthode peut avoir un sens mais elle est loin d’être spécifique au kayak car je vais utiliser les composantes élastiques de mes muscles et tendons pour pour être plus explosif.

A mes yeux, loin des compétitions, cela peut se discuter dans cette optique d’être le reflet de nos habitudes, peut être après un “cycle” de développement de la force maximale.

En ce sens, l’utilisation des bandes élastiques qui a été popularisé en France par mon ami Christophe Carrio est un must. J’en avais longuement parlé dans le guide complet des bandes élastiques pour la musculation il y a plus de 10 ans.

Pour le coup, cela est moins traumatisant pour nos articulations car nous sommes délestés en bas de la phase négative qui est une position de “faiblesse” et la résistance augmente à mesure que l’on tire ou pousse.

Toutefois, plus encore que pour la méthode bulgare, on utilise énormément les composants élastiques de nos muscles. Pour s’en convaincre, chaque année, je fais faire le test à mes élèves en BPJEPS à l’école Sport Leman en leur faisant tester le développé couché avec bandes élastiques et sans et surtout l’utilisation des CES et CEP.

Si vous mettez une bande élastique et que vous laissez “tirer” par elle lors de la phase négative, vous allez voir que vous êtes beaucoup plus fort sur la phase positive.

Mais contrairement à la méthode bulgare, j’apprend fortement à accélérer en utilisant des bandes élastiques car je dois accélérer jusqu’au bout pour “tendre” l’élastique”. De mémoire, je crois que Tony Estanguet en parlait bien dans son livre “Une histoire d’équilibre” lors de la préparation de sa dernière olympiade.

C’est d’ailleurs assez surprenant d’utiliser des bandes élastiques pendant une période sur un exercice et ensuite de les enlever du jour au lendemain car cela change complètement le “mouvement”. Cela devient “lourd” en bas et “léger” en haut avec surtout une capacité d’accélération inouie.

Vous comprenez donc que tout ce que je fais avec l’intention d’accélérer va me permettre de devenir plus explosif en kayak mais comment être plus spécifique à notre pratique ?

C’est là qu’il est nécessaire de procéder à certains ajustements techniques en salle (ou pas) pour véritablement gagner “nerveusement” dans cette capacité à accélérer.

Si je veux devenir plus explosif en Kayak, les efforts doivent être “nerveux” !

Pour se faire, rappelons nous encore une fois que le Kayak et le Canoe n’ont pas de phases excentriques ce qui signifie que je ne vais pas pouvoir emmagasiner de l’énergie élastique et la restituer et que je ne vais pouvoir utiliser le réflexe myotatique non plus.

C’est pourquoi je “dois” à un moment, après ces phases préparatoires et auxiliaires, à mon avis, faire des exercices qui n’utilisent pas ces facteurs.

Je vois trois “techniques” principales à utiliser :

La première, c’est la plyométrie avec la suppression de la phase négative, voir avec une pause en position “basse”.

Au lieu de faire des pompes claquées et de me servir de la phase négative pour exploser encore plus, je vais faire une pause en bas du mouvement avant d’avoir l’intention d’exploser sur la phase concentrique.

Mon but est véritablement d’utiliser mon système nerveux central (pour caricaturer) sans intervention autres qui modifieraient la quantité et la fréquence des influx nerveux envoyés.

Cela peut se faire aussi bien sur le haut du corps que sur le bas du corps, n’étant limité que par votre imagination.

Par exemple, vous êtes assez fort, on peut ainsi imaginer des tractions “claquées” et si vous manquez un peu de force, l’utilisation d’un élastique pour vous délester fera l’affaire.

Mais surtout, évitez l’enchainement des répétitions qui seraient alors non-spécifique pour devenir plus explosif en kayak.

Ainsi, de nombreux exercices sont réalisables sans matériel.

La deuxième, c’est ce que l’on appelle l’entraînement à la claque en musculation (cf mon article : S’entrainer à la claque pour progresser au développé couché).

Il s’agit, ici aussi, de faire une pause en bas du mouvement afin, vous l’avez compris, de supprimer l’intervention de capteurs et autres composants du muscle qui “fausseraient” notre accélération.

Cela peut se faire sur tous les exercices que vous pratiquez même si cela est extrêmement demandeur nerveusement.

Pour rappel, ce type de travail se fait essentiellement entre 30 et 60% de son maxi (d’où la nécessité de base qui est d’avoir suffisamment de force, je vous renvoie donc à mon article référence sur le sujet “Prendre de la force en kayak”) et est vraiment drivé par cette notion d’accélération et de vitesse.

Devenir plus explosif en kayak consiste à travailler sa “force-vitesse” ce que l’on appelle aussi plus communément sa puissance

Si je commence à ralentir, je dois stopper l’effort. Cela n’a aucun sens de continuer.

On pourrait imaginer une méthode bulgare modifiée ainsi.

C’est un travail moins traumatisant que la plyométrie et qui peut être donc utilisé judicieusement après un cycle de force maximale.

La troisième, c’est ce dont j’avais commencé à parler, à savoir l’utilisation de l’iso-inertie et qui requiert l’utilisation de matériel qui n’est pas donné.

J’ai personnellement une poulie iso-inertielle portative comme ceci :

L’iso-inertie est un must pour devenir plus explosif en kayak

Les poulies portatives sont actuellement l’outil le moins cher (Il existe différentes marques mais il faut tout de même compter autour de 1000 euros) mais permettent rapidement de gagner en explosivité très spécifique au Kayak car la majorité de la résistance se situe au début du mouvement après que celle-ci est emmagasinée l’énergie de la précédente phase concentrique sur la phase excentrique.

Ainsi, on se retrouve avec une phase excentrique très “lourde” où l’on ne peut utiliser nos capteurs et composants élastiques pour exploser et où la pause s’impose d’elle-même avant la phase concentrique.

Les risques de blessure sont minimes car il n’est pas possible d’aller vite même si on en a fortement l’intention (et cela doit être notre leitmotiv avec).

On se renforce ainsi sur la phase excentrique qui est accentuée tout en travaillant sa puissance sur la phase positive.

Les gains en explosivité sont très rapides puisque l’on n’est pas habitué à ce type de résistance et que l’on se retrouve comme un débutant lors des premières séances.

De nombreuses marques existent comme Kbox à priori disponible à l’INSEP ou encore RSP Inertial très utilisé par les kayakistes espagnols au vu de leurs publications instagram.

Enfin, très important, le travail de puissance n’est pas quelque chose qui se fait sur des séries longues mais via des séries courtes de 1 à 5 répétitions en moyenne car le but est de générer le moins de fatigue musculaire et énergétique.

C’est aussi pour cela qu’il n’y a pas de nombres de séries déterminés mais bien un arrêt de l’exercice lorsque l’on n’est plus capable d’accélérer, de mettre de la vitesse ce qui implique de changer ce que l’on souhaite travailler dans la séance à ce moment là.

Comme nous sommes essentiellement sur un effort nerveux comme pour les efforts de vitesse, celui-ci doit être fait en début de séance après un bon échauffement en musculation et idéalement, en étant “reposé” et “frais”, notion toute relative lorsque l’on s’entraine énormément.

5 - Conclusion sur comment devenir explosif en kayak ?

Devenir plus explosif en kayak et travailler réellement sa puissance me semble primordial pour quiconque veut performer.

Certes, améliorer sa force maximale est important et ce n’est pas le plus déterminant dans la performance de nombreux sports.

En effet, dans de nombreuses activités sportives, ce n’est pas un manque de force qui est le problème mais le temps d’arriver à la force suffisante pour se mettre en mouvement à la bonne vitesse.

Rien ne sert donc d’être très fort si c’est pour être lent sauf si l’on fait de la force athlétique / du powerlifting et que l’on est jugé par le poids que l’on soulève.

On ne fera jamais d’un âne un cheval de course mais il n’empêche qu’améliorer son “couple” se fait en travaillant en ce sens avec les bonnes méthodes et techniques et que cela est décisif pour faire accélérer son bateau.

J’espère en tout cas vous avoir éclairé et donné des pistes pour devenir explosif en kayak et en canoe.

A bientôt à l’écrit ou à l’audio,

Rudy

Ps : Si vous souhaitez réagir à l’article, n’hésitez pas à le faire via l’onglet contact.

Les meilleures vidéos de Kayak

C’est un article un peu particulier aujourd’hui avec les meilleures vidéos de Kayak.

En effet, je me suis rendu que personne sur le net ne recensait les ressources vidéos que l’on pouvait retrouver sur Youtube ou tout autres plateformes.

Or, en tant que passionné, je suis toujours à l’affût de nouvelles ressources et quoi de mieux que de regarder ce que font les meilleurs pour faire travailler nos neurones miroirs et mieux pagayer ?

C’est pourquoi sur cette page, je vais recenser les meilleures vidéos de kayak à mes yeux, celles que je regarde ou que j’ai souvent regardé pendant mes longues heures de séances d’ergomètre en kayak.

Evidemment, elle ne sera pas exhaustive et sera amené à être modifiée, enrichie régulièrement.

N’hésitez pas également à me faire part de vos suggestions afin de l’améliorer.

J’ai l’ambition que cette page soit tout aussi bien la vôtre que la mienne, sait-on jamais qu’on ait besoin de s’inspirer un peu avant une séance.

1 - Pourquoi regarder des vidéos de kayak ?

Si vous ne le savez pas encore, nous sommes le reflet de notre environnement, c’est à dire des personnes que l’on côtoie, de manière directe ou indirect, de l’endroit où l’on se trouve, des livres que l’on lit, des documentaires que l’on regarde, des podcasts que l’on écoute et bien évidemment des vidéos que l’on regarde.

Cet environnement que nous choisissons et que nous nous construisons influencent directement la personne que l’on est et celle que l’on va devenir.

Ce n’est pas plus compliqué que cela.

Si vous ne côtoyez que des champions, il y a de fortes probabilités que vous en deveniez un.

Si vous ne côtoyez que des individus en dépression, vous finirez sans doute en dépression.

Je caricature volontairement un peu mais l’idée est là.

Nous finissons par copier notre environnement. C’est pourquoi il est très important de le choisir et non de le subir.

Car l’être humain est un copieur professionnel.

Dans l’épisode 38 des Secrets du Kayak avec Aymeric Guillot, spécialiste mondiale de l’imagerie motrice :

Nous avions vu que de s’entrainer à se voir réaliser un geste permettait de le reproduire plus facilement car notre cerveau ne faisait pas une “énorme” différence entre réellement se l’imaginer et le faire. Cela activait les mêmes zones du cerveau.

Si on regarde des vidéos de kayak et qu’ensuite, on s’imagine pagayer comme certains athlètes, on comprend donc aisément que l’on va avoir des “facilités”, certes toutes relatives, à reproduire leurs gestuelles, leurs techniques.

Cela est d’autant plus vrai que comme je le disais plus haut, l’être humain est un copieur professionnel grâce à ce que l’on appelle les neurones miroirs.

Plus on va regarder quelqu’un pagayer dans notre exemple, plus je vais m’approprier sa technique.

C’est ainsi qu’à chaque fois que je me déplace pour m’entraîner ailleurs qu’avec mes partenaires à Aiguebelette, j’acquiers les qualités et les défauts de mes nouveaux partenaires sans forcément m’en rendre compte.

Parfois, pour le meilleur, parfois pour le pire en fonction de ce que l’on estime être la “bonne technique”.

Cela signifie aussi qu’en regardant abondamment des vidéos, je vais “acquérir” la technique des champions, du moins en partie.

Je vais apprendre plus “facilement”, même si rien ne remplacera jamais la pratique.

Je ne sais plus qui disait que le 21 ème siècle serait celui des neurosciences mais au fil de mes découvertes, je ne peux que plussoyer d’où ce recensement des meilleures vidéos de kayak.

Alors regardez, imaginez et ensuite laissez glisser :)

2 - La meilleure chaîne Youtube pour la technique

C’est la chaîne Youtube que j’ai la plus regardé. J’ai du voir toutes les vidéos plus d’une dizaine de fois et à chaque fois, je vois les choses de façons différentes.

Il s’agit tout simplement de la chaîne Canoe et Kayak où on peut retrouver les vidéos classées en playliste en fonction de ce que l’on recherche.

Par exemple, il y a des vidéos en fonction des athlètes :

Ca démarre par Max Hoff, en passant Lisa Carrington, Adam Van Koeverden, René Poulsen, Fernando Pimenta, Balint Kopazs….

Ce qui est bien avec cette chaîne, c’est que les vidéos sont courtes, en général autour d’une minute, et que l’on peut ainsi s’imprégner de la technique de différents et différentes athlètes.

Il y a aussi quelques vidéos de “motivations” assez sympathiques à regarder :

Cela fait longtemps que cette chaîne n’a pas été mise à jour, espérons qu’elle ne disparaisse pas du jour au lendemain.

3 - Une chaîne qui tourne à plein régime

Une autre chaîne Youtube intéressante est la chaîne Canoe Sport qui met régulièrement de nouvelles vidéos. Ils sont également particulièrement actif sur Instagram.

Il y a aussi bien des vidéos techniques que des vidéos d’entraînement.

Par exemple, celle-ci sur le sens de l’eau en kayak :

Ou des vidéos magnifiques comme celle-ci où on retrouve notre française Sarah Guyot qui était la première à passer sur le podcast des Secrets du Kayak :

4 - Les vidéos de kayak de format Vlog

A ma connaissance, il y a seulement 3 chaînes Youtube de personnes qui font des Vlogs centrés autour de leurs pratiques du kayak.

La plus à jour est celle du jeune et prometteur espagnol, Bruno Garcia qui publie au minimum, une vidéo par semaine, certaines plus ou moins intéressantes en fonction de ce que l’on recherche.

On le voit aussi bien en salle de musculation, que sur l’eau ou en train de nous expliquer ce qu’il mange et pourquoi.

Un exemple d’une de ses vidéos où l’on voit un peu tout cela :

Pensez à lui mettre un like sous ses vidéos et un commentaire (voir de vous abonner ?) afin de l’encourager à continuer car les initiatives dans le milieu sont inexistantes !

La deuxième chaîne de Vlog qui est un peu en pause actuellement est celle de l’athlète israélien Ilya Podpolnyy.

Je ne sais pas pourquoi il ne la met plus à jour mais celle-ci regorge de très belles vidéos où il nous emmène avec lui en stage, en compétition…

Par exemple, celle-ci où on le voit à Séville avec une bonne partie de l’équipe Danoise :

Enfin, la troisième qui n’est plus d’actualité mais où Simon McTavish et Maddy Schmidt nous ont fait vivre leurs préparations olympiques pour les Tokyo 2021.

La dernière était celle du tour du village olympique :

5 - Les vidéos de Kayak 100% technique

Si c’est uniquement la technique et des explications qui vous intéressent, deux chaînes sont principalement à regarder.

La première est celle de l’entraînement Alexandr Nikonorov avec des vidéos très pointues :

Celles de Ivan Lawler, également entraineur et qui sont une masterclass.

On le trouve sur deux chaînes. La première est sur Nick Garner :

Et sur sa chaîne Ultimate Kayak où il y a 6 vidéos de 20 minutes pour “comprendre” l’intégralité du geste, une autre masterclass à mes yeux :

6 - Pour revoir les courses

Quand on est passionné, on aime suivre les compétitions mais souvent, dans un sport mineur, celui-ci n’est pas diffusé sur les grandes chaînes de télévision ; Il faut alors se tourner vers Youtube pour suivre les courses en live ou les revoir.

La chaîne officielle de la fédération internationale est Planet Canoe. On peut voir en replay les “courses” mais au gré des temps morts car il n’y a que très rarement des montages effectués uniquement des courses.

C’est plus pour le Live que je la regarde personnellement.

Il y a également la chaine de la fédération européenne pour tout ce concerne les championnats d’Europe, tout simplement Canoe Europe. Mais c’est le même style.

Personnellement, si je ne regarde pas en live, je regarde les rediffusions des courses sur deux chaînes de passionnés.

La première est Waykvlogs qui met assez rapidement les courses en ligne.

Par exemple, le K1 1000m des derniers championnats du monde moins de 23 ans :

La deuxième est la chaîne C2 Canoe Double qui met également les courses assez rapidement en ligne.

Ici avec le K1 500 m femmes des championnats du monde 2022 :

Enfin, vous pouvez revoir toutes les courses des Jeux Olympique sur le site Olympics en tapant ce que vous recherchez exactement.

Par exemple, il y a toutes les courses des deniers JO.

7 - Les vidéos de kayak des français

Chauvinisme oblige, sans doute, la meilleure vidéo de kayak sous forme de documentaire sur la chaîne de l’INSEP consacré à Maxime Beaumont, vice champion olympique en 2016 sur 200m :

Franchement, c’est un régal et je la regarde régulièrement.

Les courses des Français aux diverses compétitions sont noyés parmi des jours de compétitions entiers mais si vous êtes motivés, vous pouvez en retrouver de nombreuses sur le site Olympics en tapant la discipline, le lieu et l’année de la compétition.

Sinon, avec un coup de chance, vous en trouverez en utilisant la barre de recherche Youtube en sachant quoi chercher exactement.

Personnellement, je ne me lasse pas de revoir 200 m de Maxime Beaumont à Rio qui était passé dans l’épisode 37 des Secrets du Kayak.

8 - Conclusion sur les meilleures vidéos de Kayak à suivre

Même si c’est un petit milieu, il y a quand même pas mal de vidéos à “regarder”, d’autant plus que de nombreux athlètes français et internationaux partagent régulièrement sur leurs comptes instagram des vidéos.

N’hésitez donc pas à le suivre et si j’ai oublié, à vos yeux, certaines chaînes susceptibles d’êtres incorporées à cet article, contactez-moi via l’onglet contact disponible dans l’onglet menu du site sur téléphone ou en haut sur ordinateur.

En attendant, bon entraînement et à bientôt,

Rudy

Comment prendre de la force en Kayak ?

Comment prendre de la force en Kayak est une question qui revient inlassablement, comme si cela était la qualité indispensable à développer pour aller plus vite sur l’eau.

Dans mon article sur les bases de la musculation en kayak, j’ai exposé mes idées sur la question et notamment les limites de la recherche du développement maximale de la force en musculation mais aussi dans mon article sur l’endurance de force, des limites du développement de celle-ci.

L’idée aujourd’hui est de voir plus concrètement ce qui permet de développer la force en salle de musculation, de lister ce que j’estime être la “voie” à suivre au vu de mon expérience.

Bien sur, il n’y aura pas de recettes magiques mais il importe de savoir ce que nous “racontent” les dernières tendances qui nous viennent notamment du milieu de la force athlétique là où le développement de la force est ce qui est jugé.

1 - Pourquoi vouloir prendre de la force ?

La force, c’est la capacité à se mettre en mouvement, à bouger. Ce n’est ni plus, ni moins que ca mais ce qui nous intéresse ici, c’est le développement de la force maximale que l’on définit entre 80 et 100% de son maxi, c’est à dire avec des séries comprises entre 1 et 6 répétitions.

Beaucoup de kayakistes croient que plus ils vont soulever lourd en musculation, plus ils iront vite sur l’eau. Cela est d’ailleurs parfois colporté au fil des podcasts disponible sur le site pour expliquer la supériorité, sans parler de dopage ou d’entraînement, de certaines nations.

Récemment, je discutais avec Philippe Renaud, médaillé en C2 aux Jeux Olympique de Séoul en 1988 avec Joel Bettin, qui me racontait qu’un de ses amis allemand, plus fort que lui sur l’eau, pouvait faire 10 répétitions à 120 kg au développé couché quand il s’agissait de son maxi pour lui.

Est-ce pour cela qu’il allait plus vite sur l’eau ? C’est peut être un facteur mais pas l’unique à mon avis.

Toutefois, personne ne peut nier qu’un certain niveau de force soit indispensable pour performer en kayak, ne serait que pour pouvoir tracter suffisamment d’eau à chaque coup de pagaie et pouvoir utiliser un braquet, une pâle plus grosse.

Car sans débat, “l’appui” sera toujours gagnant en regard de la fréquence sur de courtes distances. On peut toujours augmenter la fréquence quand on est en appui, tandis que lorsque l’on est déjà en fréquence, c’est fichu !

C’est pourquoi j’estime qu’un niveau minimum de force est requis pour performer, en regard de son poids de corps et de ses leviers (la longueur de ses bras, de ses jambes comme abordé dans mon article sur la meilleure morphologie en kayak).

Cela est d’ailleurs confirmé par l’expérience personnelle de Guillaume Berge, actuellement entraineur national des kayak dames, dans l’épisode 22 des Secrets du Kayak qui dit avoir fait un bond et avoir réussi à fixer sa main supérieure du moment où il a réalisé 100 kg au développé couché :

Dans les manuels de l’ICF, que je cite régulièrement, il est indiqué que les niveaux de force requis sont les suivants pour performer à haut niveau :

Pour les femmes : (Maxi au développé couché + Maxi au tirage planche) / poids du corps = 2,4

Pour les hommes : (Maxi au développé couché + Maxi au tirage planche) / poids du corps = 2,7

Par exemple, si je suis une femme de 60 kg et que je fais 80 kg au développé couché et 80 kg au tirage planche, cela donne 2,66 soit au dessus des “normes” de force ICF. Est-ce qu’aller chercher encore plus de développement de la force maximale a un intérêt ici ?

Un autre exemple, si je suis un homme de 75 kg et que je fais 110 kg au développé couché et 100 kg au tirage planche, cela donne 2,8 soit également au dessus des normes.

Pour être dans les “normes”, il faudrait pour les mêmes exemples, faire environ 70 kg au développé couché et au tirage planche pour une femme de 60 kg et environ 100 kg sur chaque pour un homme de 75 kg.

Evidemment, cela ne tient pas compte des leviers, c’est à dire de la longueur des bras qui compte énormément dans la démonstration de force. Plus j’ai de longs segments, plus ce que je pousse et tire est à majorer car je développe plus de force pour le même poids soulevé (Une question de levier).

Ces ratios ne sont que des indicateurs mais permettent toutefois de démontrer qu’un certain niveau de force maximale est requis mais loin de ce que l’on pourrait imaginer.

Toutefois, cela me semble assez réducteur de ne tenir compte que de deux exercices.

2 - Comment s’organise un entrainement pour prendre de la force ?

Dans l’excellent livre de Benjamin Del Moral “Préparation physique et prophylaxie”, il est expliqué que la préparation physique s’organise autour de pattern de mouvement.

Au lieu de réfléchir en terme de sollicitation musculaire, on part du principe inverse à savoir que les exercices solliciteront forcément les muscles que l’on souhaite développer.

Dans une optique de développement musculaire optimale, de PPG et de prévention des blessures, c’est selon moi une erreur car le recrutement musculaire varie énormément en fonction des individus (Cf le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique) et si l’on n’en tient pas compte, c’est la porte ouverte à la création de “zone de fragilités”.

On identifie donc six catégories de mouvements :

• Les mouvements de poussées verticaux comme les développés pour les épaules, bras au dessus de la tête

• Les mouvements de tirages verticaux comme les exercices de tractions à la barre

• Les mouvements de poussées horizontaux comme les développés pour les pectoraux

• Les mouvements de tirages horizontaux comme le tirage planche et autres exercices de rowing

• Les mouvements de flexion / extension de genou comme le squat et ses variantes

• Les mouvement de flexion / extension de hanche comme le soulevé de terre et ses variantes.

C’est à partir d’eux que s’organisent la construction d’un programme de musculation en préparation physique notamment pour prendre de la force.

Tous les exercices de musculation peuvent être classés dans l’une de ses catégories, en dehors des mouvements d’haltérophilie qui sont un combinés de ces patterns et dont leurs intérêts me semble exagérer dans la pratique de nombreux sports au vu de la technique à acquérir et des dangers potentiels d’une mauvaise exécution avant de bénéficier d’un possible transfert dans l’activité en question.

Il me semble indispensable dans une optique de renforcement global d’imposer un minimum de force à chaque catégorie de mouvement afin d’être le plus “fonctionnel” possible et d’être véritablement un athlète.

Voir des athlètes avoir un niveau confirmé sur le haut du corps mais un niveau sédentaire sur le bas du corps ne peut amener que des blessures. Pour moi, c’est une des raisons principales des hernies discales en kayak, de ne pas avoir de hanches “fonctionnelles”, c’est à dire de muscles suffisamment fort autour pour encaisser la répétitions des mouvements qui au final est “encaissé” au niveau lombaire, le gainage de la ceinture abdominale et lombaire ne pouvant être suffisant.

Il ne s’agit pas, encore une fois, d’être le plus fort possible mais d’avoir un minimum de force.

A partir de là, voici ce que j’estime être un niveau minimum à atteindre selon les catégories en force maximale si je reprends mes exemples cités plus haut d’une femme de 60 kg et d’un homme de 75 kg :

• Mouvement de poussée verticale : Développé militaire debout : 45 kg et 66 kg

• Mouvement de tirage vertical : Traction en pronation : 80 kg et 95 kg (poids de corps compris soit lesté à 20 kg)

• Mouvement de poussée horizontale : Développé couché : 70 kg et 100 kg

• Mouvement de tirage horizontal : Tirage planche : 70 et 100 kg

• Mouvement de flexion / extension de genou : Squat avant : 80 kg et 105 kg

• Mouvement de flexion / extension de hanche : Soulevé de terre roumain (jambes semi-tendues) : 95 et 120 kg

Bien évidemment, j’ai pris des exemples d’exercices dans chaque catégorie qu’il convient d’individualiser en fonction de vos besoins et notamment d’une analyse de votre morpho-anatomie et de vos capacités de mouvements (Ce que je peux réaliser au besoin - Dans ce cas, n’hésitez pas à me contacter) mais l’essentiel est, à mon sens, d’avoir un exercice repère pour chaque catégorie afin de pouvoir se tester plusieurs fois dans l’année afin d’évaluer ses progrès en force max si c’est ce qu’il vous manquait le plus (Cf mon article sur la PPG en Kayak).

Si vous souhaitez savoir quel niveau vous devez atteindre en fonction de votre sexe et de votre poids de corps, je vous invite à faire les calculs avec l’outils “Etes-vous fort ?” de mon site SuperPhysique. J’ai utilisé comme repère la deuxième colonne du niveau intermédiaire.

Cela n’est certainement pas suffisant pour construire un programme complet mais donne au moins les bases.

3 - Fréquence, Volume et Intensité

La planification pour prendre de la force doit tenir compte de ces 3 facteurs

Lorsque l’on souhaite prendre de la force, il est question de nombre de séries, de répétitions mais aussi d’intensité et de fréquence d’entraînement.

Nombres d’athlètes avec qui je travaille sont désarçonnés quand je leur recommande de ne pas aller à l’échec à chaque série, de ne pas tout donner et de s’en tenir au plan, à ce que l’on a programmé.

J’ai, le premier, pensé à tort que plus que je forçais et plus j’allais progresser et j’ai du me rendre à l’évidence que c’était là où je forçais le “moins” que je progressais le plus.

Ce qu’il faut savoir, c’est que la fatigue, l’arrêt d’une série qu’on aurait pousser au maximum de ses capacités n’est pas dû à nos muscles, à nos réserves énergétiques, à un manque d’acétylcholine (le neurotransmetteur de la contraction musculaire), à une production trop importance de chaleur, à un manque d’oxygène où que sais-je encore.

L’arrêt d’une série est dû à ce que notre cerveau estime être nos capacités. Nous ne sommes jamais à court de réserves énergétiques, nous ne sommes jamais à court d’oxygène et nos muscles sont loin d’être fatigués.

J’ai réellement pris conscience de cela, avant de m’intéresser à la théorie du gouverneur central, avec l’utilisation de l’électrostimulation en musculation qui m’a démontré en 2006 qu’après une série où je croyais avoir été à l’échec musculaire, que mes muscles étaient comme neufs.

Ce que je crois aujourd’hui est que l’on doit faire équipe avec son corps.

Nous avons de nombreux capteurs que ce soit au sein de nos muscles, de nos tendons, de nos articulations… Notre peau est un capteur géant également et nous sommes régis par les signaux que ces capteurs envoient à notre cerveau et vice versa.

Quand nous débutons la musculation, nous réduisons que ce nous appelons le “déficit” de force en apprenant à utiliser nos muscles et nos fibres musculaires en même temps. C’est un “gain” nerveux ou plutôt une désensibilisation de certains de nos récepteurs pour nous laisser démontrer plus de force.

Les chiffres sont notés arbitrairement pour montrer ce qui se passe nerveusement.

Nos organes tendineux de golgi, situés donc dans les tendons, vont “laisser” passer plus d’influx nerveux. Nos fuseaux neuro-musculaires vont nous laisser utiliser plus d’amplitude. Nos baro-récepteurs vont nous laisser monter plus haut en température…

C’est pourquoi quand on parle d’intensité, pour ma part, il convient de prendre en considération le pourcentage du maxi que j’utilise et surtout la notion de RPE, c’est à dire d’une échelle de difficulté subjective qui consiste à noter pour chaque exercice, à la fin de ses séries “combien de répétitions pouvais-je, je pense, encore faire ?” afin de réguler sa planification à l’instar de l’application SP Training qui fait automatiquement.

Si l’on doit faire équipe avec soi-même, on comprend bien que la “désensibilisation” à la fatigue n’est qu’une histoire de progressivité et bien que sur le court terme, forcer le plus que l’on peut puisse fonctionner chez certaines personnes, cycler l’entraînement au RPE est selon moi la meilleure façon de faire pour prendre de la force.

Il ne s’agit pas de brusquer son organisme mais de lui soumettre une idée, celle de devenir plus fort.

Ces mécanismes d’inhibitions existent pour nous protéger de nous-même, pour nous empêcher de nous faire mal, pour nous empêcher de forcer car nous sommes le fruit de notre évolution, de mécanismes de survies.

Si je n’ai pas besoin de certaines capacités, celles-ci sont mises en sommeil.

C’est pourquoi plus je m’entraîne en cherchant à progresser et plus je peux aller loin dans l’utilisation de mes ressources et parfois même me surprendre.

Mais c’est aussi pour cela qu’aller à l’échec en musculation n’a aucun sens, ni fondement physiologique, quelque soit ce que l’on souhaite développer. A la rigueur, pour un test mais sinon ?

Si je ne dois pas forcer à fond mais tout de même utiliser 80 à 100% de mon maxi pour prendre de la force, améliorer ma force maximale, puis-je au moins faire beaucoup de volume ? Cela a-t-il un sens ?

Nous avions parlé dans mon article sur les bases de la musculation pour le kayak de la table de Prilepin que je souhaiterais revisiter avec vous.

En effet, celle-ci a été développée, à la base, pour l’entrainement haltérophile et non pour le développement de la force max.

En clair, quel volume puis-je faire à différentes intensités que l’on définit ici donc par le RPE qui est légèrement tronquée par rapport à ma définition plus haute en regard de la perception de la difficulté de l’effort à des charges presque maximale :

Quel volume à quel pourcentage pour quelle intensité pour prendre de la force ?

Ceci correspond au volume par pattern de mouvement et s’entend avec un temps de récupération d’au minimum trois minutes entre chaque série.

Ainsi, en se servant de ce tableau, on peut imaginer une progression sur 3 semaines qui seraient 5 séries de 5 répétitions à 80% la première semaine, puis 4 séries de 6 répétitions à la deuxième pour finir par 3 séries de 7 répétitions à la dernière ou alors 5x5 à 80% en première semaine, puis 4x5 à 85% en deuxième et enfin 3x4 à 90% en troisième.

Un nombre de série plus élevé peut également s’envisager en début de cycle en faisant plus de séries si on sort d’une période intensive avec, par exemple, 6 séries de 4 à 80% ou 6 séries de 3 répétitions à 85%.

Il ne s’agit pas de faire le plus de volume possible à un certain pourcentage mais juste ce qu’il faut pour se désensibiliser et envoyer le bon signal à notre cerveau, que tout va bien, que l’on est en sécurité et qu’il peut déverrouiller une porte.

Quant à la fréquence, elle dépendra du RPE. Plus je force et moins je pourrais en faire souvent.

Une fréquence de sollicitation des mêmes patterns de mouvement une à deux fois par semaine est suffisante et est, selon moi, l’idéal en plus de tous les entraînements effectués à côté en bateau, en course à pied ou autres activités.

L’idée est que les séances servent la progression et non qu’elles génèrent de la fatigue parce qu’on en a fait trop par rapport à ses capacités actuelles. Cela n’a aucun sens, mais vraiment aucun.

Combler le temps pour combler le temps, non merci.

Or, aujourd’hui la tendance est à l’entrainement à haute fréquence en musculation pour prendre de la force car plus on répète un mouvement et plus on y progresse grâce à une désensibilisation accélérée mais les gains “nerveux” sont aussi ceux qui se perdent le plus rapidement.

Si vous faisiez de la force athlétique, faire 3 fois par semaine les mêmes mouvements auraient du sens mais dans une optique de préparation physique, bien que les facteurs nerveux soient à prendre en compte, il n’en reste pas moins vrai que le but de prendre de la force en musculation et que cela crée un potentiel exploitable ensuite sur l’eau.

Comme la “force nerveuse” est spécifique à un pattern de mouvement, il ne faudrait pas tomber dans le piège de vouloir devenir le plus fort possible sous les barres pour “rien” ! En clair, on s’en fout du maxi au développé couché en tant que tel.

Pour se faire, cela doit passer parce qui reste le plus et qui exploitable, transférable, à savoir les muscles, par prendre du muscle et possiblement un travail de force endurance qui se situe, pour rappel, entre 50 et 80% de son maxi avec des séries de 8 à 20 répétitions :

La force endurance serait-elle la clé pour prendre de la force en Kayak ?

Bien évidemment, certains ont peur de prendre “trop” de muscle. Il faut dire que l’abus de sport durant l’enfance et l’adolescence plus de bons gênes facilitent la prise de muscle et il ne faudrait pas s’alourdir pour s’alourdir.

Alors comment prendre du muscle qui servent en bateau et donc générer du potentiel de force exploitable sur l’eau ?

4 - Comment prendre du muscle utile ?

Pour prendre du muscle, il faut combiner ce que nous appelons les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire :

SuperPhysique Podcast Musculation · LES 3 FACTEURS DE L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

Le premier est la charge que l’on utilise, c’est à dire la tension mécanique qui va réguler la force de contraction.

Le deuxième, c’est le temps sous tension durant la série et durant la séance. On estime, en moyenne, qu’il faut qu’une série dure entre 30 et 60 secondes pour que les progrès sous les barres soient proportionnels (par rapport à soi) à la prise de muscle.

Enfin, le troisième, c’est la progression. Il est facile de comprendre que si toute l’année, je m’entraine pour refaire les mêmes barres que l’année précédente, cela est de l’énergie gâchée car maintenir son niveau demande beaucoup de travail que d’essayer de progresser avec toute la mise en place que cela impliqué.

Je connais des athlètes qui font les mêmes barres depuis 10 ans et qui s’acharnent malgré tout plusieurs fois par semaine à essayer de progresser.

Outre un possible problème dans la méthodologie d’entrainement, il va sans dire que cela est une perte de temps et d’énergie qui pourrait être consacrée à d’autre chose comme un travail respiratoire, un travail articulaire…

Mon entrainement doit amener des progrès sinon autant en faire peu car maintenir son niveau nécessite peu de travail, à moins de commencer à bien vieillir.

A partir de là, on estime donc que pour prendre du muscle, les séries doivent être comprise entre 8 et 20 répétitions pour que les facteurs musculaires soient le principal facteur limitant :

La durée et l’intensité de l’effort définissent ce qui va surtout se “développer”

Une fois que l’on a compris cela, c’est facile sauf que cela va forcément amener un gain de poids.

Pour la majorité des pratiquants de musculation qui n’ont pas de gros antécédents sportifs comme cela est mon cas, il faut des années et des années pour réellement se transformer malgré l’application sur le terrain des ces facteurs mais pour des personnes ayant les bons gênes et ayant commencé au bon moment, au bon endroit et avec les bonnes personnes, la prise de muscle se fait bien plus rapidement.

En ce sens, il faut donc se demander comment limiter cette prise de masse musculaire tout en développant une force musculaire exploitable sur l’eau, moins dépendante nerveusement du pattern de mouvement.

Classiquement, en musculation, certains aiment distinguer le développement de la masse et le développement du volume musculaire. Pour rappel, nous avons vu de manière simplifiée les différents composants du muscle dans mon article sur l’endurance de force qui sont :

Les différents composants de la cellule musculaire

Développer la masse serait fait en mettant l’accent sur le développement des éléments contractiles, les sarcomères tandis que développer son volume musculaire serait de développer les autres composants.

Evidemment, cela est une différenciation assez simpliste car il n’est pas possible d’isoler un élément en particulier de la cellule musculaire quelque soit la méthodologie qu’on applique.

En effet, il faut savoir que la taille du sarcoplasme est proportionnel à la place qu’occupent les sarcomères comme j’en parle dans mon article sur la différence entre la masse et le volume en musculation.

Toutefois, les pourcentages des différents composants peuvent varier en fonction du type de fibres, à savoir si elle est lente ou rapide avec les nombreuses variantes qui existent.

Si le but est de développer un potentiel de force exploitable dans quelconque activité que ce soit, je suis personnellement pour minimiser au maximum les effets secondaires de l’entraînement que sont les courbatures.

Je sais que certains et certaines jugent la qualité d’une séance par leurs survenues mais il faut savoir que bien souvent, elles sont un signe que l’on a dépassé ses capacités de mouvements. De plus, si elles sont trop fortes, elles deviennent handicapantes pour la pratique sportive en limitant nos faits et gestes.

Cela n’a donc aucun sens. A ce sujet, les courbatures sont un terme générique qu’il faut savoir décrypter à l’instar d’un mal de pied, d’un mal de dos… comme je l’explique dans mon article sur les courbatures en musculation.

Comment donc minimiser les “dégâts musculaires” et la prise de muscle d’une séance de force endurance tout en créant tout de même un potentiel utile ?

Laissez-moi intégrer la notion de tonnage.

La force-endurance, c’est notre capacité à maintenir un certain niveau de force, compris entre 50 et 80% de notre maxi pendant 15’’ à 1’, répétée plusieurs fois.

Classiquement, on ferait 5 séries de 10 répétitions d’un exercice autour de 70% de son maxi avec 3’ de récupération, ce qui donnerait 50 répétitions x 70 kg soit 3500 kg en terme de tonnage (en prenant l’exemple que la personne réalisé 100 kg pour une répétition) en 14 minutes si on estime que chaque répétition dure 3 secondes (en étant sympa sachant que c’est sans doute moins vu que l’on est en musculation sportive et qu’il faut exploser, du moins en avoir l’intention) et que l’on prend 12 minutes de récupération au total (3 minutes entre chaque série, 3’ après la première série, après le deuxième, après la troisième et après la quatrième).

D’expérience, cette séance donnerait des courbatures après coup, souvent peu importante mais sait-on jamais que l’exercice ne soit pas adaptée à votre morpho-anatomie et à vos capacités de mouvement.

Imaginons maintenant qu’au lieu de faire des séries de 10 répétitions, je choisisse d’utiliser la même charge pour faire des séries de 5 répétitions et qu’au lieu de prendre 3 minutes de récupération, puisque l’effort est facile (du moins au début), je ne prenne qu’une minute.

Si je fais 10 séries qui vont durer 15 secondes chacune, en estimant grossièrement que chaque répétition va durer 3 secondes ce qui ne sera surement pas le cas, je vais réaliser 50 répétitions à 70% (kg pour l’exemple) soit 3500 kg en 12’30.

Soit 1’30 de moins pour le même tonnage tout en minimisant la fatigue qu’implique cette séance de force endurance.

Je parierais même d’expérience que cela passera avec de la marge (un RPE moindre) et que vous pourrez mettre plus lourd sur le même laps de temps, soit être doublement gagnant.

Alors certains et certaines pourraient dire que les adaptations ne seront pas les mêmes qu’en faisant des séries de 10 répétitions, ce que je conçois mais à l’instar de l’entraînement polarisé, ce que je souhaite, c’est compartimenter au maximum pour développer ce que je souhaite développer et créer du potentiel.

Je ne suis pas en salle de musculation pour exploiter mon potentiel mais pour en créer.

Nous devons distinguer des phases et des modalités d’entraînements pour créer du potentiel et pour l’exploiter et là, ce que je souhaite, c’est en créer.

Ce que je souhaite ici, c’est prendre maximiser le développement des éléments contractiles de la cellule. Développer de nouveau capillaire ou l’efficience mitochondriale n’est pas mon but car dans ce cas, c’est de l’endurance de force qu’il faut faire (Cf mon article sur l’endurance de force).

De plus, ce type a l’avantage de réduire les risques de blessures car le fait de faire des séries plus courtes et faciles va permettre de garder une bonne technique d’exécution, ce qui est un point faible dans de nombreuses disciplines sportives où les prescripteurs de séances n’ont aucune expérience de ce qu’est la technique à adopter pour les exercices de musculation.

C’est comme cela que j’en arrive à voir des horreurs régulièrement sur les réseaux sociaux.

Egalement, en utilisant des charges sous-maximales, je contribue à réduire encore mon risque de blessures car vous n’êtes sans savoir que plus je mets lourd sur une barre et plus les risques sont importants.

Cette méthodologie d’entrainement vous permettra ainsi de gagner en force endurance mais aussi en force maximale car si les charges sont suffisamment élevées et elles le seront (On peut imaginer un 10 séries de 4 répétitions à 75% avec 1’ de récupération, soit un 10x4 à 80% avec 1’30), le transfert vers des pourcentages plus haut sera important.

Si vous progressez sur votre 8 ou 10 RM, même indirectement avec ce type d’entraînement, il y a de fortes probabilités que cela se répercute sur votre 5 RM.

Mais en ayant progressé avec de nombreuses séries et un faible nombre de répétition, vous serez moins musclé que si vous aviez emprunté la voie classique mais c’est bien du muscle “efficace” que l’on souhaite, non ?

5 - Quid de l’entrainement excentrique et du travail de l’explosivité ?

Dans l’épisode 82 des Secrets du Kayak, avec Anne Michaut qui est passée par le centre d’expertise et de performance de Dijon dont je ne peux que vous conseiller leurs livres pour l’ouverture d’esprit et l’enrichissement de vos connaissances théoriques, nous avons abordé le sujet de l’entraînement excentrique (entre autre) :

Si on analyse l’activité du Kayak et du Canoe, on s’aperçoit rapidement qu’il s’agit exclusivement de contraction musculaire de type concentrique.

Il n’y a aucune phase où l’un de nos muscles seraient étirés contre une résistance.

Alors comment expliquer les gains dont parle Anne et dont certains et certaines athlètes m’ont parlé ?

Lorsque l’on parle d’entraînement, il faut avoir en tête que le bon conseil dépend du bon contexte. Autrement dit, il n’y a de réponse universelle même si on tend à généraliser pour la compréhension du plus grand nombre.

Or, quand on a une bonne dizaine d’année d’expérience dans l’entraînement, vous le savez aussi bien que moi, les progrès sont minimes, voir inexistants. On s’entraine pour espérer progresser mais on fait la même chose chaque année avec de la chance.

On répète les mêmes entraînements en espérant des résultats différents, une hérésie en soi.

C’est pourquoi il faut avoir en tête qu’à un moment, le meilleur stimulus qui soit est celui qu’on ne fait pas, qu’on a jamais fait.

Même si l’activité est exclusivement concentrique, il n’empêche que l’entraînement excentrique va permettre un renforcement différent, l’effort étant supra-maximal et supporté, qui plus est, par moins de fibres musculaires (Cf la relation tension-longueur qui explique que moins de liaison entre l’actine et la myosine peuvent se faire lorsqu’un muscle est étiré mais c’est sans compter sur l’intervention accrue de la titine, le troisième myofilament).

On en retirera donc des bénéfices.

Concrètement, comment le mettre en place sachant que plus les charges sont lourdes, plus le risque de se blesser est accru et que l’on a toutes les difficultés à contracter ses muscles en excentrique puisqu’on ne le fait que très rarement ?

L’idée lors de l’entraînement excentrique est d’utiliser des charges supérieures à son 1 RM mais on peut imaginer commencer en fin d’entraînement classique, notamment lors d’un cycle de force endurance avec des charges sous-maximales pour quelques répétitions puis monter progressivement au fur et à mesure des séances.

Dans la littérature, il est parfois expliqué que l’on pourrait “retenir” jusqu’à 140% de son maxi pour une répétition excentrique mais dans la pratique, cela est compliqué à mettre en place car il implique d’avoir deux bons partenaires d’entraînement prêt à sacrifier leurs séances personnelles.

Toutefois, il existe des machines guidées qui permettent de programmer la charge lors de la phase positive et négative afin de réaliser le fameux 120-80 décrit dans les ouvrages de Gilles Cometti mais à plus de 10 000 euros la machine, cela est peu accessible.

Heureusement, depuis peu, des poulies iso-inertielles font leurs apparitions sur le marché afin de pouvoir bénéficier de l’entraînement excentrique à moindre coût (cela commence autour de 1000 euros).

Celles-ci réduisent grandement le risque de blessure car la résistance est continue et sans “trou” à l’inverse d’un mouvement classique avec barre et haltères.

De plus, elles permettent de réaliser cet entrainement excentrique seul sans l’utilisation de partenaires d’entraînement.

Venant de m’en procurer une, je vous en ferais un retour sous peu pour aborder sans doute plus en détail l’entraînement excentrique, sait-on jamais que je fuse comme un requin sur l’eau.

Les poulies iso-inertielles permettent de réaliser un entrainement excentrique “facilement”, sans l’aide d’autrui.

La mise en place progressive de répétitions excentriques en fin d’entraînement pour commencer puis en début de séance avec le temps peut donc être une idée intéressante pour les pratiquants confirmés afin de déclencher de nouvelles adaptations.

On parle d’ailleurs d’immunisation lorsque l’on ne réagit plus à un stress, un sujet que j’aborde dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Un autre type d’entraînement qui peut être intéressant, c’est le travail de l’explosivité, autrement dit d’amélioration de la vitesse de montée en force que la littérature anglo-saxonne nomme RFD (Rate of Force Developpment).

Pour prendre de la force, beaucoup des écrits se basent sur les travaux d’un scientifique Vladimir Zatsiorsky qui en 1966 a codifié trois façons de prendre de la force :

• La méthode des efforts maximaux dont nous avons longuement parlé en début d’article et où les répétitions excentriques se classent.

• La méthode des efforts répétés qui sont les efforts de force-endurance

• La méthode des efforts dynamiques là où on réalise des efforts explosifs.

En effet, dans de nombreuses activités sportives, ce n’est pas un manque de force qui est le problème mais le temps d’arriver de cette force par manque de travail de la vitesse de propagation de l’influx nerveux.

Si on ne fait jamais d’entraînement à haute vitesse, il est normal de ne pas être rapide. Bien sur, la vitesse a une grande part de génétique et son amélioration via l’entraînement est faible mais cela peut être utile pour ceux ont déjà des années de pratique derrière eux et qui stagnent peut être dans leurs développements de la force.

Je peux échouer non pas parce que je manque de force mais parce que je suis “lent”.

On doit à Louis Simmons, un pratiquant et entraineur légendaire de force athlétique d’avoir codifié le développement de la force pour la discipline du powerlifting au sein de sa méthode “Le Westside Training Barbell” où il conseille d’alterner judicieusement des séances d’efforts maximaux avec des efforts dynamiques.

Si le sujet vous intéresse plus particulièrement, je vous invite à lire mon article sur le Westside Training Barbell.

L’idée est d’inclure des séries très courtes (entre 2 et 4 répétitions) à de faibles pourcentages de sa charge maximale, entre 40 et 60%, voir d’utiliser des bandes élastiques (seules ou en plus) afin d’améliorer sa raideur musculo-tendineuse et son RFD afin d’être plus rapide.

Toutefois, le caractère non-spécifique du travail de son explosivité sur des mouvements de musculation me laisse à penser que cela est peu intéressant pour la pratique du kayak à moins que ce travail soit fait sur un appareil de type Catch Force où on pourra aussi réaliser un travail de force endurance spécifique, voir de force maximale spécifique aussi avec un transfert sans discussion possible.

L’appareil idéal pour travailler sa force spécifique en kayak, que ce soit sa force maximale, sa force endurance ou encore son explosivité dans le cadre des efforts dynamiques.

Ce travail d’explosivité doit se faire en début de séance lorsque l’on est à 100% de ses capacités après un bon échauffement. On peut l’imaginer avec des exercices au poids du corps comme des pompes claquées, des tractions délestées ou encore des squat jump par exemple.

Dans tous les cas, vu le peu de temps que cela prend, cela ne coûte rien d’en inclure, ne serait-ce que pour maintenir sa vitesse de montée en force.

Cela aura également le mérite, si vous utilisez des capteurs de vitesse, de vous aider à déterminer votre forme du jour comme j’en parle dans mon article sur l’auto-régulation de l’entrainement.

6 - Exemple de séance pour prendre de la force

En partant du postulat que l’entrainement en force endurance est préférable pour beaucoup à l’entrainement en force maximale pour prendre de la force, je vous propose un exemple de séance afin de recontextualisé ce dont nous venons de parler.

Evidemment, aucune personnalisation n’est de mise car sans une analyse morpho-anatomique et articulaire, il m’est impossible de savoir vos besoins précis.

Il m’est également impossible de la périodiser précisément sans connaître votre plan, voir le gérer.

Toutefois, voici un exemple concret de ce que nous venons de voir :

Rapidement, la séance est axé sur les patterns de mouvements horizontaux pour le haut du corps.

Le développé incliné s’explique par une sollicitation accrue du deltoide antérieur que l’on retrouve fortement en kayak et qui peut être un point faible chez certains.

L’utilisation du tirage planche ne fait pas débat.

Par contre, dans un entrainement classique de préparation physique suivent souvent des exercices dits d’assistance destinés à aider à progresser sur les mouvements principaux.

Ici, j’ai estimé que les triceps étaient le facteur limitant au développé incliné d’où le choix des dips et le grand dorsal était le facteur limitant au tirage planche. Il aurait évidemment pu en être autrement.

Enfin, à mes yeux, chaque séance doit se faire par du gainage, ici avec un travail d’anti-rotation et d’anti-extension qui sont prédominants dans la pratique du kayak.

Ce n’est qu’un exemple à adapter mais qui, j’espère, vous permet d’y voir plus clair.

On pourrait imaginer y rajouter un travail d’explosivité en début de séance à l’aide de 2 à 3 séries de 2 à 4 répétitions sur un exercice de poussée horizontale et sur un exercice de tirage horizontal, en plus bien évidemment d’un travail de préhab en fonction des besoins de chacun et de chacune.

7 - Conclusion sur comment prendre de la force en kayak

Dans cet article, nous avons vu ce qu’était la force maximale et les limites de la course à son développement dans la performance sportive.

Bien sur, elle peut faire partie des facteurs déterminants jusqu’à un certain niveau mais au delà, on peut se demander la pertinence de continuer à chercher à l’accroître, surtout dans une activité où prédominent l’endurance de force et la force endurance.

D’autant plus quand on s’entraîne pour réaliser les mêmes performances chaque année.

Toutefois, diverses méthodologies peuvent être essayer afin de débloquer la situation si l’on manquait de force comme l’entraînement excentrique ou l’entrainement des efforts dynamiques.

Toutefois, je crois que l’utilisation du travail de force-endurance pour la majorité est largement suffisant pour atteindre les niveaux de force requis, après quoi, il suffira peut être seulement de maintenir sa force tout en essayant de développer d’autres composantes de la performance, celles-ci étant nombreuses.

J’espère en tout cas vous avoir éclairé sur comment prendre de la force en kayak.

A bientôt à l’écrit ou à l’audio,

Rudy

Les meilleurs compléments alimentaires en Kayak

Au fil des podcasts, je suis souvent interloqué sur la question des compléments alimentaires en kayak.

Souvent, cela se résume à un shaker de protéine après un entrainement de musculation comme si une prise ponctuelle allait avoir un impact.

Parfois, un athlète est sponsorisé et prend ce qu’on lui donne sans savoir réellement pourquoi et comment les prendre.

Mais est-ce sérieusement la meilleure façon de performer ? Je ne peux le croire.

Récemment, nous avons vu les bases de l’alimentation en kayak qui doivent précéder toute prise de compléments alimentaires à mes yeux, la base restant la base mais il n’en reste pas moins vrai que certains compléments alimentaires peuvent faire une différence indirecte et directe sur la performance.

C’est le but de cet article de vous aider à y voir plus clair dans la jungle des compléments alimentaires en kayak.

1 - Mon histoire personnelle avec les compléments alimentaires

Je devais avoir 15 ans et je voyais chaque mois dans les magasines de musculation des publicités invraisemblables pour des compléments alimentaires.

On mettait en avant des transformations physiques spectaculaires en quelques semaines avec à chaque fois, des preuves “scientifiques” de leurs efficaces.

Ils avaient tous des noms à faire rêver le jeune débutant que j’étais.

Je croyais que leurs prises me permettraient de progresser beaucoup plus rapidement.

A l’époque, en 2001, seulement deux vrais sites de musculation existaient avec leurs forums et l’un d’eux, n’existant plus à l’heure actuelle, “Powerattitude” avait créé sa boutique physique, un précurseur en la personne de Nicolas.

Fréquentant les deux forums et à l’issue d’une promotion, avec l’argent de mon anniversaire, je me suis donc commandé des protéines en poudre, deux kg d’un mélange de whey protéine, de caséine de calcium et de protéine d’oeuf goût vanille (Qui n’aime pas la vanille ?).

Religieusement, j’en prenais après chaque entraînement de musculation à la place des barres de céréales que m’achetaient ma mère précédemment pour le gouter.

Je m’attendais à une transformation radicale, à des progrès rapides mais rien ne se passa de plus que sans.

C’est ainsi que le début de mon aventure dans les compléments alimentaires à commencer, à essayer de comprendre de quoi il en retournait et surtout de ce que l’on nous vendait exactement jusqu’à la création de ma marque SuperPhysique Nutrition en 2017 pour être sur de savoir ce que je prenais.

Car il faut le savoir, je viens d’un temps (pas du Moyen âge quand même) où presque tout était permis, où les compléments alimentaires avaient des compositions plus qu’houleuses, où on achetait surtout une réputation, une image que de réels ingrédients.

Commençons donc par le commencement afin de vous aider à y voir plus clair.

2 - Comment choisir ses compléments alimentaires ?

Lorsque j’ai souhaité créer ma propre marque après plus de 15 ans à naviguer dans le milieu de la musculation et du complément alimentaire, comme pour le choix des aliments au supermarché, je souhaitais le moins d’ingrédients possible et une certaine transparence.

Une partie des compléments alimentaires que vous pouvez retrouver sur SuperPhysique

Prenons un exemple, celui de la première protéine que j’ai acheté en 2002, qui existent toujours mais qui a été fortement repackagée. Il n’en reste pas moins qu’elle est à fuire en regard de sa liste d’ingrédient :

“Caséinates de calcium 59,31% (lait), isolat de protéines de lait 35%, arômes (sirop de glucose déshydraté, gomme arabique, maltodextrine, huile végétale, amidon modifié, matière grasse laitière, caramel aromatique, antiagglomérant : silice [nano]) (lactose), blanc d’œuf 1,5% (correcteur d’acidité : acide citrique), minéraux : oxyde de magnésium-pyrophosphate de fer, épaississant : gomme xanthane, édulcorants : acésulfame de potassium-sucralose, vitamines : C-E-PP-A (antioxydant : dl alpha tocophérol)-B5-B6-B2-B1-B12-B9-B8, L-méthionine, colorant : bétacarotène (maltodextrine, triglycérides à chaine moyenne, saccharose, gomme acacia, antiagglomérant : silice [nano], antioxydants : dl alpha tocophérol-ascorbate de sodium), maltodextrines, antiagglomérant : silice [nano]”

Un bon complément alimentaire en kayak et pour n’importe quelle activité sportive, et ce même pour la santé, doit contenir le moins d’autres ingrédients que ceux que l’on désire consommer.

Si je reprend cette liste qui est vendu comme un mélange de protéine laitière et d’oeufs de qualité, il ne devrait jamais y avoir de la caséinate de calcium en premier ingrédient car il s’agit de la pire forme de protéine laitière que l’on dit dénaturée, c’est à dire qui a été “trop chauffée” et dont une partie de ses propriétés s’est envolée. C’était à la mode au début des années 1980 quand on ne savait pas extraire une protéine autrement que par de forces chaleurs.

Le deuxième ingrédient est celui qui est mis en avant sur le packaging et qui contient de la caséine micellaire, la forme intéressante dans certains cas de caséine. De plus, 1/5 ème de la protéine de lait est de la whey protéine aussi appelé protéine de lactosérum. Là, pour le coup, rien à redire.

C’est après que cela se gâte vraiment car que viennent faire dans une optique de performance et de santé dans une protéine en poudre du sirop de glucose, de l’huile végétale, de la maltodextrine, de la matière grasse laitière…. Sans parler de la forme de certains minéraux comme le magnésium (l’oxyde de magnésium est la pire forme de magnésium qui donne chez de nombreuses personnes des problèmes gastro-intestinaux).

Pourquoi rajouter des édulcorants alors que l’on a déjà mis du sucre via le sirop de glucose ?

Quid du fer dont on sait qu’il peut être plutôt oxydatif en présence de vitamine C ? …

Peut-on réellement parler d’un mélange de protéines laitières et d’oeufs avec 1.5% de protéine d’oeufs ?

C’est typiquement le genre de complément alimentaire à éviter dont on ne sait, en plus rien, de la qualité des ingrédients. D’où viennent-ils ? Sont-ils bio ?

A l’inverse, prenons la composition de ce que j’estime être une bonne protéine si on reste sur les protéines laitières, notamment d’un concentré de whey protéine :

“Concentrat de protéines de lactoserum (lait).”

Et si on regarde sur le site en question, celui d’un ami concurrent qui fait les choses bien, on verra la provenance européenne, que c’est bio et que ce n’est pas un déchet issu du fromage comme de nombreuses whey protéine.

Voilà, ce n’est pas plus compliqué que cela.

Certes, le goût ne sera pas le même, cela se mélangera peut être un peu plus difficilement, quoi que sans soucis mais le but est de consommer ce que l’on désire, pas d’avoir une tripotée d’ingrédients houleux dont les effets sur la santé sont certainement minorés par les industriels.

Si le goût ne vous convient pas, vous pourrez l’agrémenter à votre guise avec des aliments naturels mais sans subir ce que vous n’avez pas vraiment choisi de consommer.

Aussi, vous devez savoir que la législation change en fonction des pays.

En France, nous sommes souvent contrôlés par la répression des fraudes mais aussi par des organismes comme Ecocert quand on propose des compléments alimentaires bio ce qui implique une certaine qualité et une certaine traçabilité car chaque lot est strictement analysé pour être sur du contenu et de la non présence de produits dopants comme cela est malheureusement parfois le cas avec des compléments alimentaires de marques étrangères à en voir certains sportifs qui sont “positifs” avec l’injection de certains compléments.

C’est pourquoi, pour moi, il y a trois facteurs à prendre en considération pour choisir ses compléments alimentaires :

1 - Seulement les ingrédients que l’on désire consommer dans le complément en question

2 - Français car c’est un gage de qualité

3 - Une traçabilité

Et je rajouterais même que c’est encore mieux si on connaît la et les personnes derrières car souvent, cela provient d’un besoin réel des individus qui la crée et ce n’est pas uniquement commercial.

3 - Les compléments “fondations”

Avant de penser à la performance, il faut penser à sa santé.

Aujourd’hui, je ne vous apprends rien en vous disant que notre alimentation est de plus en plus pauvre en micronutriments, en vitamines et minéraux.

C’est pourquoi, je suis fermement convaincu que lorsque l’on veut prendre des compléments alimentaires en kayak, il faut d’abord chercher à améliorer le fonctionnement de son corps, autrement dit sa santé, ce qui aura des répercussions indirectes positives sur ses performances.

Il faut chercher à complémenter son alimentaire.

A ce sujet, qui que nous soyons, trois compléments alimentaires se distinguent.

Le premier, c’est le multivitamine.

Le Super Vitamines de SuperPhysique, un exemple de multivitamine bien dosé de qualité.

L’idée est que celui-ci recense les principales vitamines et minéraux à des quantités parfois proches de nos besoins déterminés par les autorités sanitaires lorsque clairement, nous n’en consommons pas assez et/ou que nos besoins sont accrus par la pratique sportive.

Il faudra faire attention à la forme de chaque ingrédient car il peut arriver que certaines marques utilisent des formes peu bio-disponibles, c’est à dire peu assimilables et utilisables par l’organisme afin de réduire le cout.

Le multivitamine est à compléter par la prise de vitamine D3 (Car il ne peut en contenir assez en regard de la législation), notamment en hiver, lorsque l’on s’expose peu au soleil. L’idéal étant d’en prendre un peu chaque jour et non une grosse dose par mois comme cela peut être encore prescrit à ce jour.

Le deuxième, ce sont des oméga 3 mais pas n’importe lesquels. Ils existent plusieurs formes dans la nature et ceux qui nous intéressent sont l’EPA et le DHA qui sont d’origines marines, c’est à dire provenant des poissons.

Comme pour tout, il y a différentes qualités et celle qui fait, au moment où j’écris cet article, l’unanimité, c’est la qualité EPAX respectueuse de l’environnement et issus de poissons sauvages.

Il faudra également faire attention à l’indice Totox qui mesure l’oxydation avec un Totox inférieur à 10 sans quoi il n’y aura plus aucun effet positif à en consommer mais plutôt des effets négatifs.

C’est pourquoi les oméga 3 se gardent au frigo après ouverture et que l’on fait pas chauffer une huile riche en oméga 3 comme l’huile de lin ou de colza bien qu’elles contiennent surtout de l’ALA en terme de ce qui nous intéresse ici.

Dans la majorité des études, les quantités utilisées sont de 1,2 g d’EPA pour 800 mg de DHA mais les quantités vont dépendre de votre consommation en poisson gras comme le maquereau, les sardines, le saumon (s’il est de qualité)…

Par contre, si vous consommez ces poissons tous les jours, vous n’avez sans doute besoin d’aucune complémentation en oméga 3 sinon cela devient obligatoire.

Enfin, le troisième est le magnésium qui impliqué dans de nombreuses réactions chimiques dans le corps, la pratique sportive exacerbant le nombre de ses réactions.

La prise de magnésium en complément me semble prioritaire pour de nombreuses personnes.

Il faudra faire attention à la forme de magnésium et privilégier le malate, le carbonate ou encore le bisglycinate pour une bonne absorption.

L’idée, comme avec tout complément alimentaire dont on peut retrouver en partie les micro-nutriments qu’il contient dans l’alimentation est de ne pas abuser en terme de dosage, surtout si pour le coup, on consomme déjà pas mal d’oléagineux dans le cas du magnésium.

Passons maintenant aux possibles indispensables.

4 - Les compléments pour les articulations

Ce n’est pas un secret pour personne, lorsque l’on désire performer, il n’est plus question de santé mais bien de performances.

En ce sens, au fil des podcasts, je demande souvent quelle blessure a subi la personne car il est rare que l’excès de pratique d’un mouvement, dans notre cas, le kayak, ne génère pas une usure prématurée de certains tendons et articulations, même si l’activité est peu traumatique à la base avec une absence de phase excentrique à l’instar du cyclisme ou de l’aviron.

Etant particulièrement sensible des articulations et d’autres blessures d’ordre musculaire, c’est tôt que j’ai pris conscience de l’intérêt d’adopter une alimentation saine, la plus anti-inflammatoire possible mais aussi de me complémenter.

Au milieu des années 2000, le complément alimentaire à la mode pour les articulations était la glucosamine. Rapidement, on lui a associé de la chondroitine sulfate puis du MSM.

Du point de vue scientifique, avec les limites qu’imposent les études, il semblerait que la glucosamine soit toujours à considérer, notamment la forme N-Acétyl.

La glucosamine serait un précurseur de l’acide hyaluronique qui permettrait ainsi de mieux lubrifier les articulations.

En ce sens, elle pourrait aider à réduire la dégradation des cartilages et parfois même à le “régénérer” en intervenant dans la synthèse de protéines “articulaires” les glycosaminoglycanes.

Pour en savoir plus à son sujet, n’étant pas là le but de l’article, je vous invite à lire cette ressource sur la N-acétyl-D-glucosamine.

A mon sens, ce complément alimentaire est à combiner avec la prise de peptides de collagènes mais attention, car tous ne se valent pas non plus en fonction de leurs provenances.

Il faut savoir qu’il existe près de 28 formes de collagènes différentes avec chacune des affinités particulières dans le corps.

Ce qui nous intéresse principalement, ce sont les formes :

I - Pour tout ce qui est les os, les ligaments, les tendons, la peau, les cheveux, les ongles et la muqueuse intestinale.

II - Pour les tendons, ligaments et cartilages

III - Pour la peau, les muscles et les vaisseaux sanguins.

Réservé à la base aux produits cosmétiques anti-âge, il n’en reste pas moins vrai que notre corps produit 1% de collagène en moins chaque année, à partir du moment où le vieillissement commence.

De plus, l’utilisation abusive de nos articulations accélèrent le turn-over, le renouvellement de nos cellules ce qui contribuent à accroître nos besoins en collagène afin d’essayer de contrer l’usure prématurée.

On aurait pu espérer que l’alimentation traditionnelle apporte suffisamment de matériaux, d’acides aminés afin de renouveler notre collagène mais il n’en est rien car il s’agit d’acides aminés très spécifiques qu’on ne retrouve qu’en très petite quantité dans nos assiettes. Il s’agit notamment de la glycine, de la proline et de l’hydroxy-proline.

C’est pourquoi la prise de peptides de collagène me semble indispensable à tout sportif et sportive qui veut durer mais aussi à quiconque souhaite ralentir son vieillissement.

Le meilleur complément alimentaire de peptides de collagène sur le marché.

Personnellement, j’ai fait le choix du collagène marin français qui me semble plus respectueux de la nature que le collagène bovin et qui en plus, contient de la chondroitine sulfate dont je parlais précédemment.

5 - Les compléments pour la performance directe

Lorsque l’on prend des compléments alimentaires, on espère sentir rapidement des effets.

Après tout, on dépense de l’argent alors c’est un “droit” de sentir que l’on ne le jette pas par les fenêtres.

Mais comme pour tout dans la vie, c’est sur le long terme que tout se joue et c’est pourquoi mes recommandations prioritaires vont aux compléments “santé” qui vont agir sur ce laps de temps.

Toutefois, ils existent certains compléments alimentaires dont les effets se font presque instantanément sentir.

Par exemple, c’est le cas des fameux boosters dont certains ne savent plus se passer pour s’entraîner et qui ont pour objectif d’accroître la production de NO (monoxyde d’azote, un gaz essentiel que nous produisons lorsque nous respirons surtout avec le nez) et la vasodilatation qu’il procure afin de plus congestionner.

Cela peut être un plus pour certains pratiquants dans l’optique de rattraper ses points faibles en musculation mais c’est surtout un inconvénient pour la pratique sportive car plus on congestionne et moins on arrive à prolonger l’effort.

Cela me rappelle qu’à chaque fois que je nage, je congestionne tellement des deltoïdes que je me dois d’être prudent :)

Par contre, on peut retrouver des ingrédients dans ces boosters qui peuvent être intéressants comme de la caféine qui vont accroître notre concentration et notre capacité à exploser, l’effet d’un bon café quoi.

On peut également y retrouver de la béta-alanine dont les effets sont particulièrement intéressant car elle va permettre de “tamponner”, de réduire l’acidité localement en augmentant que ce l’on appelle le carnosine.

Pris avec de L-citrulline ou de l’arginine alpha-keto-glutarate, c’est un must afin d’accroitre la quantité de sang et donc d’oxygène qui va arriver aux muscles tout en nous permettant de continuer l’effort plus long par la “neutralisation” de la baisse du PH sanguin.

Toutefois, la béta-alanine peut provoquer des sensations de picotements sur le visage assez désagréables, sans effets secondaires, c’est pourquoi il faut commencer avec des petites doses et monter progressivement.

En ce sens, le meilleur booster sur le marché est à mes yeux le Super Pump avec un bon café.

Dans les compléments alimentaires en kayak pour accroître la performance presque de manière directe, je ne saurais éviter le sujet de la créatine.

J’ai connu l’époque où elle était interdite en France parce que l’on pensait que les joueurs de football étrangers devaient l’accroissement de leurs masses musculaires à sa consommation…

J’ai aussi vu les différentes formes marketing de créatine apparaître et être coup sur coup discréditées par la littérature scientifique.

Aujourd’hui, la créatine monohydrate fait l’unanimité, d’une part pour accroître ses stocks de créatine phosphate et être capable d’être explosif et fort plus longtemps (Cf mon article sur les bases de l’entraînement en kayak) mais aussi pour ses effets sur la santé.

Hyper économique, il serait dommage de s’en priver.

La créatine est l’un des compléments alimentaires le plus économique.

Toutefois, certaines personnes peuvent prendre 1 à 2 kg suite à sa prise. Rassurez-vous, il s’agit de rétention d’eau intra-cellulaire qui va influencer positivement le fonctionnement de notre corps.

Comme pour tout complément alimentaire, il est possible de ne pas y “réagir” sportivement (il faut toutefois compter 3 bonnes semaines de prise en continu en théorie pour ressentir ses effets) mais étant donné ses effets sur la santé, il serait dommage de s’en priver.

6 - Les compléments alimentaires optionnel

C’est seulement maintenant que les protéines en poudre peuvent avoir leurs places.

Avant toute chose, il faut savoir qu’il ne s’agit que d’aliment plus ou moins filtré, rien de plus.

Dans cette jungle des protéines en poudre, nous pouvons retrouver toutes sortes de protéines comme celles du lait, du fromage, des oeufs, du soja, du chanvre, du riz, du pois…

N’étant pas spécialement pour les protéines laitières que l’on consomme souvent en “abondance” et à tort, je privilégie personnellement les protéines végétales bio en poudre comme j’en parlais dans cette vidéo :

Elles sont optionnelles parce qu’il est possible de consommer suffisamment de protéines via son alimentation. Pour rappel, il “faut” consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kg de poids de corps (à condition de ne pas être un loukoum) ce qui est facilement atteignables avec 3 repas et une collation pour la majorité.

Toutefois, elles peuvent être utiles du point de vue économique car cela revient moins cher d’en consommer pour atteindre son quota de protéines que de consommer des aliments.

D’autre part, elles sont pratiques dans le sens où elles peuvent être prises rapidement et facilement entre deux repas pour ceux qui seraient particulièrement lourds qui auraient du mal à atteindre leurs “quota”.

Mais on peut très bien s’en passer et ce n’est évidemment pas la prise d’un shaker après la séance pris aléatoirement qui fera quelques différences que ce soit sur la prise de muscle, de force ou la récupération.

Dans cette catégorie des compléments alimentaires en kayak optionnels, j’y mettrais également les glucides en poudre.

Vous n’êtes pas sans savoir que rares sont les séances d’entraînement qui durent moins d’une heure et que nous utilisons essentiellement nos réserves de glycogène à l’effort.

C’est pourquoi leurs prises durant une séance a du sens, notamment à mesure que l’effort s’allonge.

A l’instar des triathlètes ou des cyclistes qui utilisent des gels, il est possible de mettre des glucides dans sa gourde ou ses gourdes afin de lutter contre la déplétion de notre stock et de ne pas avoir de chute d’énergie (même si la fatigue est un processus globale - Cf la théorie du gouverneur central de Tim Noakes).

Pour ne pas perturber la digestion, la concentration glucidique devra être de moins de 60 grammes par litre ce qui peut dont impliquer en fonction de la durée de l’effort, plusieurs litres.

Dans mes souvenirs, certains triathlètes longues distances vont jusqu’à 120 grammes de glucides par heure mais pour arriver à de telles quantités qui répondent à leurs besoins, comme pour tout, il faut y aller progressivement et surtout trouver la boisson glucidique qui nous convient car tous les estomacs ne supportent pas la même chose.

En prenant des glucides durant un effort de longue durée, on améliore ainsi sa récupération en gagnant une étape dans celle-ci sans parler d’une moindre chute d’énergie à l’effort.

Sur SuperPhysique Nutrition, nous proposons les Super Glucides à prendre pendant l’entrainement parce qu’on aime bien le mot “Super” :)

Enfin, un mot rapide sur les “gainers” destinés à aider à consommer suffisamment de kcalories. Je n’y vois presque aucune utilisé sauf cas rares en kayak mais dans le cas où vous en auriez besoin, privilégiez ceux contenant le moins d’ingrédients et surtout des protéines et glucides de qualités comme de la protéine végétale en poudre et de l’avoine bio pour le faible index glycémique qu’il a.

Surtout, fuyez les listes à rallonges et les fourre-tout qui ne sont qu’un argument commercial pour vous vendre hors de prix de la merde.

7 - Qui doit prendre quoi ?

Dans cet article, je ne suis évidemment pas exhaustif pour me concentrer sur ce qui a le plus d’intérêt à mes yeux de passionnés pour les pratiquants de kayak car la liste des compléments alimentaires utiles peut pratiquement être infinie.

Malgré tout, la liste commence à être longue et l’addition peut s’avérer saler.

C’est pourquoi j’ai choisi de catégoriser les compléments en différentes catégories afin de vous aider à prioriser vos dépenses.

En terme de prix, j’ai personnellement choisi l’accessibilité au plus grand nombre ce qui implique l’absence de publicité payante sur les réseaux, la non-utilisation d’influenceur payés parfois plusieurs milliers d’euros par mois ou encore la revente en pharmacie et salles de musculation.

C’est pourquoi également je réponds négativement à toute demande de sponsoring car le coût que cela implique se répercuterait sur les prix de vente ce qui n’a pas de sens à mes yeux et dans le travail que j’entreprends depuis plus de 20 ans sur le net qui est de rendre accessible au plus grand nombre.

Ainsi, si vous tenez à prendre les “fondations”, cela vous reviendra à 1,7 euros par jour ce qui me semble plus qu’acceptable.

Si vous tenez à prendre soin de vos articulations via les compléments alimentaires, cela vous reviendra à 1,5 euros par jour.

Si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires pour améliorer vos performances “directement”, cela vous coûtera moins de 50 centimes par jour.

Enfin, pour les optionnels, là, je ne saurais vous le dire avec presque exactitudes car les quantités peuvent varier du simple au triple voir au quadruple mais cela restera acceptable.

Mais comme vous le voyez, cela reste plus qu’acceptable.

Pour bénéficier de ces tarifs, vous pouvez donc vous rendre sur SuperPhysique Nutrition.

8 - Conclusion sur les compléments alimentaires en Kayak

Dans cet article, j’ai essayé de vous transmettre les bases des compléments alimentaires en kayak pouvant vous être utiles.

Bien évidemment, cet article est loin d’être complet et si j’ai pris des raccourcis, c’est par soucis de vulgarisation, de transmission, de compréhension.

L’idée était d’attirer votre attention sur les priorités à mettre en place tout en restant assez général.

C’est pourquoi, je n’ai, par exemple, pas abordé le sujet des probiotiques qui ont évidemment leurs intérêts connaissant désormais, en partie, l’importance de notre deuxième cerveau, nos intestins, dans la santé et la réalisation de performance.

A ceux qui souhaiteraient aller plus loin, je ne saurais que vous recommander de poursuivre avec l’aide d’un micro-nutritionniste.

Pour ma part, je recommande monsieur Denis Riché qui a bercé mon adolescence avec ses articles références dans Sport et Vie et qui écrit depuis plus de 20 ans des livres passionnants sur le sujet.

Aussi, si vous souhaitez découvrir tous les compléments alimentaires qui seraient susceptibles de vous aider, je vous invite à consulter l’entièreté des compléments alimentaires SuperPhysique Nutrition.

En espérant vous avoir aidé sur le sujet, on se retrouve bientôt à l’audio ou à l’écrit.

A très vite,

Rudy

L’entrainement polarisé en kayak

Pas plus tard qu’hier, je discutais avec un copain qui se trouvait intrigué par l’entraînement polarisé.

Il se questionnait sur l’intérêt de faire des séances à de faibles, voir très faibles intensités, lui, qui comme moi, avons grandi avec le fameux “No pain, No Gain” et pour qui, une séance, la plupart du temps, doit être à “la mort” ou presque pour en retirer des effets positifs.

Il est vrai que depuis de nombreuses années, l’entraînement polarisé est vu, pour beaucoup, comme l’entraînement 3.0.

Mais on peut se poser des questions.

Déjà, comment celui-ci est apparu ? Comment fonctionne-t-il ?

Y’a-t-il vraiment un intérêt à faire des séances faciles ?

Progresse-t-on vraiment mieux avec l’entraînement polarisé ? Faut-il en faire toute l’année ?

Ou encore, peut-on établir sa planification en se basant essentiellement dessus ?

Enfin, est-il adapté à tous et toutes ?

C’est le pourquoi de cet article où je vais donc tenter de démystifier l’entraînement polarisé.

1 - D’où vient l’entraînement polarisé ?

Différents auteurs ont cherché à analyser l’entraînement des meilleurs athlètes d’endurance afin de percer leurs secrets, notamment avec l’arrivée des athlètes d’Afrique de l’Est sur le devant de la scène en demi-fond, fond et marathon.

Comment, d’un coup, en dehors du possible dopage bien documenté sur le site Spé15, ces athlètes ont dominés la scène internationale presque du jour au lendemain ?

Bien sur, il y a des facteurs environnementaux à prendre en considération, mais tout de même.

C’est là qu’est apparu l’entrainement polarisé, en se rendant compte, que ces athlètes faisaient la majeure partie de leurs séances à très basse intensité, en dessous de leur seuil aérobie (Cf mon article sur les bases de l’entrainement en endurance), en zone 1 si on se réfère à un modèle à 3 zones.

L’entrainement polarisé consiste à s’entraîner principalement en zone 1

En s’intéressant à l’entraînement d’autres athlètes de longues distances dans d’autres sports, on s’est rendu compte que cela était communément admis.

Les chiffres étaient saisissants, au moins 3 séances sur 4 étaient réalisés à basse intensité d’où la simplification du fameux 80/20, un dérivé de la loi marketing de Pareto.

En y regardant de plus près, peu de séances étaient réalisés en zone 2 que certains ont appelé (à tort mais on va y revenir) la “zone morte” et au moins 15% des séances étaient réalisées en zone 3 à haute intensité.

Ainsi, sans réfléchir plus que cela, certains se sont dits qu’ils avaient trouvé là les secrets de la performance en endurance et l’entrainement polarisé est devenu l’entraînement 3.0, celui à faire sinon c’est que l’on se trompait.

Mais sur quoi théoriquement repose cette répartition de l’entraînement ?

2 - En théorie

En théorie, l’entraînement polarisé avec son alternance de séances à haute intensité et à basse intensité permettrait de cibler l’essentielles des adaptations générales et structurelles permettant de performer lors d’effort principalement “aérobie”, dépendant du métabolisme oxydatif.

L’entrainement polarisé consiste à réaliser environ 80% de ses efforts en Zone 1, 5% en Zone 2 et 15% en Zone 3.

Avec une répartition d’environ 80% des efforts à basse intensité, entre 60 et 80% de sa fréquence cardiaque maximale, on espère ainsi développer son endurance fondamentale, des adaptations cardiaques et locales spécifiques, être vraiment dans le spectre cardio-vasculaire et cardio-respiratoire, dans la genèse de nouveaux capillaires et mitochondries comme nous l’avons vu dans mon article sur l’endurance de force.

Mon collègue Sean en parle très bien sur sa chaine Youtube avec sa récente présentation (Il utilise un modèle à 5 zones et dans celui-ci la zone 1 et 2 représente la Zone 1 dont je parle) :

A l’autre bout du spectre, avec 15% à haute intensité, à plus de 90% de sa fréquence cardiaque maximale en moyenne, on espère améliorer sa force, le fonctionnement de ses muscles et bien évidemment sa VO2 max.

Pour rappel, voici les adaptations que l’on attend en fonction de l’intensité de l’effort :

En fonction de l’intensité des efforts que je produis, ce ne sont pas les mêmes adaptations qui se produisent.

L’entrainement en Zone 2, étant un entre deux, ne permettrait alors pas d’arriver aux adaptations souhaitées. On ferait un peu de tout, peu de rien sans rien cibler spécifiquement. Chaque élément de la performance ne se développerait pas de manière optimale et au lieu d’accroître son potentiel, on ne ferait que l’exploiter.

Cette alternance de Zone 1 et de Zone 3 part du principe que nous nous entraînons toujours soit à trop haute vitesse ou justement pas à assez haute vitesse.

On ne serait jamais en endurance fondamentale et c’est ce qui manquerait à la majorité des gens ce qui nuirait à nos capacités de récupération.

On ne ferait, en fait, que de la haute intensité puisque l’on juge pour beaucoup, dont j’ai fait partie, une bonne séance par le fait d’en finir complètement rincé.

Cela part du postulat que l’on confond intensité et difficulté alors que cela peut n’avoir aucun rapport. C’est pourquoi il faut avoir la bonne définition de l’intensité, qui peut varier en fonction de l’activité que l’on fait, de sa propre définition.

Cela peut être la vitesse, la fréquence cardiaque, le pourcentage de son maxi…

Pour certains, courir 2 heures sans s’arrêter est un effort “intense”, peu importe la vitesse, sa fréquence cardiaque ou tout autre mesure objective de l’intensité mais ce n’est pas “intense” au sens stricte du terme.

Alors que l’intensité est quelque chose de concret, de mesurable, bien que la notion de RPE soit utile pour l’impact psychologique de l’effort et la quantification de la charge d’entraînement.

Cette compartimentation des séances entre séance intense et peu intense permettrait de mieux profiter des séances intenses puisque les séances à basse intensité n’empièterait pas sur les capacités de récupération et permettrait d’être plus frais pour les séances qui “comptent” en Zone 3.

En plus, cela permettrait de réaliser un gros volume d’entraînement qui, on le sait, est primordial dans une optique de progrès. Plus j’en fais, mieux c’est, tant que je peux en récupérer, surtout à basse intensité.

L’exemple de Niels Van Der Poel, récent double champion olympique de patinage de “vitesse” sur 5 et 10 km en est un bon exemple avec ses 33 heures de vélo à basse intensité durant sa période foncière.

Rappelez-vous également la pyramide de Stephen Seiler que j’ai analysé dans mon article sur les bases de l’endurance :

Le volume d’entraînement est “presque” le facteur numéro 1 pour performer dans des disciplines où “l’aérobie” est le facteur déterminant de la performance.

En même temps, cela permettrait aussi d’améliorer son deuxième seuil ou SL2 (ce que l’on peut tenir entre 45 minutes et 1 heure) sans s’entraîner spécifiquement à cette allure en Zone 2.

Alors pourquoi ne nous entraînons pas tous de manière polarisée ?

3 - Critiques de l’entraînement polarisé

Un bon conseil ne vaut que pour un contexte précis, c’est pourquoi généraliser un conseil à l’ensemble de la population est souvent une erreur.

Il suffit de penser aux études scientifiques et aux moyennes pour comprendre que l’on peut se trouver à un spectre des résultats moyens, dans la catégorie de ceux pour qui ca ne fonctionnent pas ou dans la catégorie de ceux qui explosent avec je ne sais quelle technique d’entraînement.

Pour moi, la première question à se poser est : “Quel est l’effort que je vais réaliser en compétition ?”

Si vous ne faites pas compétition, cela peut être : "Quel est mon objectif ?”

Par exemple, je souhaite progresser sur un 2000 m en ligne droite à Aiguebelette et sur un 30’ non stop soit précisément une allure d’EB1+ qu’on qualifie d’allure seuil, dite “Tempo” sur un modèle à 5 zones, la Zone 3.

Puis-je progresser réellement en Zone 3 sans jamais en faire grâce à l’entraînement polarisé ?

Si je débutais complètement, il n’y a aucun doute qu’en faisant du volume d’entraînement à basse intensité et 1 séance du 3 ou 4 à haute intensité, toutes mes allures s’amélioreraient.

Mais à mesure que ma marge de progrès se réduit, tout en sachant finalement que toutes les adaptations sont spécifiques, n’ai-je pas un intérêt à m’entraîner à ma vitesse de “course” pour améliorer le temps que j’y tiens et l’ancrer en moi ?

Une fois que j’ai “développé” mes différents composants de la performance, ne dois-je pas apprendre à m’en servir le plus longtemps possible, à les exploiter ?

On le sait, ce n’est pas parce que j’ai la meilleure des VO2 max que je suis le plus rapide aussi. Il faut aussi tenir compte de comment je tiens tel ou tel pourcentage de ma VO2 max durant un effort.

Et ca, sans s’y entrainer spécifiquement, j’ai du mal à croire à de réelles adaptations, de réels progrès.

Je l’ai vu l’année dernière où mon objectif a surtout été de progresser au 2000 m soit un effort de 8 à 9 minutes et où l’entrainement a été orienté pour.

Cela a bien fonctionné mais sur le 30 minutes que j’ai réalisé de nombreuses fois l’été dernier, mes progrès ont été minimes.

Je n’étais pas capable de mieux tenir ma vitesse “seuil”, qui pour moi, tient au fait, que je n’ai pas vraiment entrainé cette allure de course, cette vitesse.

Je pense qu’il faut voir l’entraînement polarisé, comme j’en parlais notamment dans mon article sur la PPG en Kayak (mais qui peut s’appliquer à toutes les activités sportives), comme une solution à un manque de développement de certains facteurs qui pourraient s’apparenter à des “points faibles” dans la discipline en question.

C’est sur que si j’ai une fréquence cardiaque de repos au dessus de 55-60, pour un sportif “d’endurance”, je manque de développement cardio au sens stricte du terme.

Alors accumuler beaucoup de volume à faible intensité ne peut que me faire du bien.

Si, en même temps, je fais une discipline comme le marathon ou de la course sur route en cyclisme qui exigent de tenir un effort essentiellement à basse intensité, en Zone 1 avec des accélérations et des changements d’allure par intermittence, il est évident que l’entraînement polarisé peut convenir.

Si je manque de condition physique, qui est pour moi, le reflet du développement du métabolisme oxydatif, et que je suis toujours fatigué au moindre effort, alors faire essentiellement des séances à basse intensité est un gros plus car cela va améliorer mes capacités de récupération afin de pouvoir accumuler plus de volume d’entraînement par la suite.

Je me pose d’ailleurs la question de jusqu’à quand on peut développer cette composante sachant qu’avec le vieillissement, c’est plutôt le déclin.

On sait, par exemple, qu’augmenter sa VO2 max après 30 ans devient compliqué mais qu’en est-il des facteurs locaux comme le nombre et l’utilisation des capillaires et mitochondries ? Qu’en est-il de leurs fonctionnements ? Quelle est la limite ? J’imagine qu’elle est propre à chaque individu mais me permet de me questionner sur la direction à prendre en terme de planification.

Si j’ai 40 ans et que toute ma vie, j’ai fait des activités d’endurance, ai-je encore un intérêt aujourd’hui à faire essentiellement des entraînements à basse intensité ?

N’ai-je pas intérêt à me concentrer plutôt sur l’amélioration du temps de maintien d’un certain temps de ma VO2 max si désormais, je fais des efforts en Zone 2 si on le prend modèle à 3 zones ou en Zone 3 si on prend le modèle à 5 zones ?

Cela fait de nombreuses interrogations qui me permettent d’affirmer que l’entraînement polarisé, comme n’importe quelle planification d’entraînement, doit découler d’une réflexion approfondie par rapport à ses besoins ou aux besoins de l’athlète si on est entraineur.

4 - L’entrainement polarisé peut-il s’appliquer en Kayak ?

En kayak de “vitesse”, qui n’en est pas vraiment au vu de la durée des efforts, qui sont compris entre 1’20 pour du K4 500m pour les hommes et autour de 4’ pour du 1000m chez les femmes, il convient de se poser les bonnes questions.

Si je fais du K4 500m homme (4 personne dans un même kayak) et mon effort dure 1 minute et 20 seconde (on peut rêver), on peut estimer que la performance est dû pour 50/50 au métabolisme anaérobie (même si rien ne fonctionne sans oxygène) et au métabolisme aérobie.

(Ici, le K4 500m aux championnats d’europe 2022 à Munich où les français finissent 3 ème :))

Toutefois, l’effort reste court, très court et quel est l’intérêt de l’entraînement polarisé pour y performer ?

Ne dois-je faire que de l’EC (séance à vitesse de course, EC pour endurance de course) et de l’EB1 (endurance de base 1, basse intensité) pour y parvenir ?

Il est clair qu’à basse intensité, je vais pouvoir travailler ma technique et qu’elle est plus qu’essentielle pour performer, sachant qu’elle ne sera jamais parfaite et qu’on peut toujours l’améliorer.

Mais quid de ce que l’on appelle le fond de train, la caisse ? Quel est sa part dans la performance en K4 500m où je vais devoir répéter des courses plusieurs jours de suite ou parfois dans la même journée ?

N’ai-je pas un intérêt à développer cette “caisse” ?

Parce que l’entraînement polarisé exclut les séances entre deux. Il n’y a pas d’EB2 (endurance de base 2, séance autour de VMA, “puissance aérobie”), d’EB1+ (endurance de base + dit entrainement au seuil / tempo).

Peut-on performer sans ce type de séance qui ne sont pas des séances intenses au sens stricte du terme et que je ne vais donc pas faire ?

J’ai du mal à y croire mais je ne suis pas entraîneur de kayak et n’ai donc pas d’expérience en la matière, que des questions et des tentatives de réponses.

Si je fais du K1 1000m et que je suis une femme avec un effort autour de 4 minutes, ce ne sont pas les mêmes facteurs qui sont déterminants dans la performance.

Mon effort est typiquement un effort de VMA, de vitesse maximale aérobie que je peux tenir, en théorie entre 4 et 6 minutes.

Sans m’entraîner avec des séances en EB2, en VMA, puis-je tenir 15 km/h (c’est la vitesse à tenir pour faire 4 minute au 1000m) ?

Permettez moi d’en douter fortement !

Si je ne fais que des séances à 10-11 km/h et des séances à 17-19 km/h, je ne sais pas comment arriver à ma meilleure performance sur 1000m.

Là où je veux en venir, c’est comme le dit Stephen Seiler, l’entrainement à allure de course est primordiale, j’oserais même dire déterminant dans la performance.

Je dois intégrer cette vitesse, elle doit faire partie de moi, d’autant plus que je me rapproche de l’échéance.

Prenons un autre exemple, si je fais du fond en kayak, c’est à dire du 5000 mètres soit typiquement un effort en Zone 3.

Il faut bien que je travaille cette vitesse et ma capacité à tenir cette vitesse. Ce n’est pas en ne faisant que des efforts éloignés de mon effort de compétition que je vais y performer au mieux, logique.

Par contre, et volontairement, j’ai exclu le 200 m de l’équation. Mais là, pour le coup, j’y crois à l’entraînement polarisé.

Avec son alternance de séances longues et techniques et ses séances intenses pour au final un effort entre 33 et 42 secondes, notamment à l’approche des compétitions, pour une performance essentiellement “anaérobie”.

Tout cela pour dire, comme souvent, que c’est une histoire de besoin propre à chacun.

Que dois-je développer pour performer ? Que dois-je exploiter ? Que me manque-t-il le plus ? Comment s’organise ma saison ? Quelles sont les dates importantes ?… Autant d’élément qui font que l’entraînement polarisé peut être une réponse… Par période !

5 - Conclusion sur l’entrainement polarisé en Kayak

L’entrainement polarisé n’est pas le meilleur entrainement universellement mais il fait partie des ingrédients à connaître et à maitriser pour planifier au mieux son entrainement sur le moyen et long terme.

De nombreuses planifications existent avec des avantages et inconvénients propres comme l’entrainement pyramidal, pyramidal inversé, au seuil….

Il faut avoir en tête que l’on ne peut pas tout développer à la fois et qu’un certain type de planification peut être une réponse sur le moment à ce que l’on essaie de mettre en place.

Mais il ne faut pas oublier par la suite d’exploiter ce que l’on a développé.

J’aime bien l’idée de phases d’accumulations et de phases d’exploitations.

Ainsi, l’entraînement polarisé peut être la réponse à un moment de la saison mais certainement pas la réponse pour toute la saison et toute la vie.

Tout part, encore une fois, de l’analyse de l’activité et des besoins de la personne.

Je ne saurais encore une fois que militer pour la personnalisation à tous les niveaux.

J’espère vous avoir éclairé sur l’entrainement polarisé en Kayak.

Si vous souhaitez aller plus loin avec mes conseils, je vous invite à suivre ma Formation gratuite à destination des kayakistes et céistes motivés en vous inscrivant ci-dessous.

N’hésitez pas également à me contacter pour toutes questions, précisions ou retours via le lien contact.

A bientôt,

Rudy

Tout sur l’endurance de force

Dans mon article sur les bases de la musculation pour le kayak, je me suis questionné sur l’intérêt de développer son endurance de force via la pratique de la musculation.

Il n’empêche qu’elle est la '“force” à avoir en kayak pour performer.

Les efforts que nous faisons sur l’eau ne sont que de l’endurance de force au vu de leurs durées.

Mais de quoi parle-t-on exactement en terme de préparation physique, de musculation ?

Quels sont les facteurs à prendre en compte ? Les erreurs à ne pas faire ?

La musculation est-elle vraiment adaptée pour développer son endurance de force ?

C’est là une partie des sujets que je vais développer dans cet article.

1 - Quels sont vraiment nos efforts en Kayak ?

Dans les bases de l’entraînement en endurance, nous avons vu qu’en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, celui-ci pouvait être catégorisé.

Plus précisément, dans les manuels d’entraînement de la fédération international de Canoe-Kayak, il est même précisé à quel pourcentage sont réalisés les principales distances des distances de “sprint”.

De mémoire, le 200 mètre est dépendant à 70% de notre métabolisme anaérobie (sans oxygène) et à 30% du métabolisme aérobie, même si, pour rappel, aucun effort ne peut se faire sans présence d’oxygène dans nos cellules.

Le 500 mètre est pour lui plus équilibré puisque l’on parle d’une répartition 50 / 50 qui va varier en fonction de votre niveau. Plus mon effort va s’allonger, plus la part aérobie va prendre de l’importance. On pourrait donc dire que les femmes de haut niveau font un 500 m autour de 40 / 60 en faveur du métabolisme aérobie.

Enfin, le 1000 m est majoritairement “aérobie” avec au moins 70% de l’effort réalisé dans cette filière oxydative.

Cela signifie concrètement que les efforts que nous effectuons en kayak sont de l’endurance de force.

Nous ne faisons que répéter le plus longtemps possible un certain niveau de force.

Nous parlons d’endurance de force lorsque l’effort dépasse donc les 1’30.

En deçà, nous parlons de force endurance, voir de force maximale si l’effort est court et “intense” :

L’endurance de force se situe lorsque l’on utilise moins de 50% de sa force maximale sur une répétition

Ce schéma est à mettre en parallèle de celui-ci :

Ce schéma permet de comprendre quel “système” est prédominant en fonction de la durée de l’effort

Car il permet de comprendre que l’endurance de force est située est un effort qui dure au moins 1’30 et qui s’effectue à un faible pourcentage de sa force maximale, entre 0 et 50%.

Si nous reprenons l’analyse de nos efforts de course en kayak et que l’on regarde le nombre de coup de pagaie à la minute, on s’aperçoit que celui-ci se situe entre 90 et 110 coups (si on parle du 500 et du 1000 m) et que d’après certains interviewés dans mon podcast “Les Secrets du Kayak”, un coup de pagaie efficace équivaut à 30 à 40 kg à chaque fois pour les meilleurs.

Cela signifie donc que nous effectuons 50 répétitions à 30 kg par minute et que nous devons avoir au moins, si on se base sur les fourchettes d’équivalence que l’on peut retrouver sur le site SuperPhysique pour calculer son maxi, le double de force, soit au moins être capable de faire 1 répétition à 60 kg, voir à 70 kg.

Car il faut également savoir que plus on s’éloigne de son maxi, moins les équivalences sont justes, tout devenant alors très spécifique et propre à chaque individu en fonction de sa génétique, de ses antécédents, de ses habitudes de travail.

Je précise car personne, à ma connaissance, ne fait 50 répétitions à 50% de son maxi. Cela tourne plutôt autour de 25 à 30 répétitions.

Concrètement, pour être pile poil dans l’effort du kayak en musculation, il faudrait donc être autour de 30 à 40% de son maxi.

Mais avant de voir en détail comment possiblement développer l’endurance de force sous une barre, intéressons nous à ce qui limite la poursuite de nos efforts à ces pourcentages et nous fait ralentir sur l’eau.

2 - Qu’est ce qui limite notre endurance de force ?

Lorsque l’effort se poursuit au delà d’une minute et 30 secondes (je simplifie volontairement pour la compréhension de l’article), celui-ci est fortement limité par notre capacité à capter, transporter et utiliser l’oxygène mais aussi à utiliser les lactates comme substrat énergétique afin de synthétiser de l’ATP.

C’est ainsi que rentre en jeu des notions comme la VO2 Max qui est la consommation maximale d’oxygène que l’on peut utiliser en “aérobie”. Elle est fortement corrélée à la VMA, la vitesse maximale aérobie que l’on peut tenir entre 4 et 6 minutes en étant à fond.

Ce qui limite notre VO2 Max, c’est avant tout notre système respiratoire. Je ne vais l’apprendre à personne mais nous respirons mal (Cf épisode 95 des Secrets du Kayak avec Stéphane Janssoone de la Breathing Academy) ; nous ne captons pas assez d’oxygène, notamment à l’effort par rapport à ce que l’on pourrait parce que nous n’entraînons pas ce système, nos muscles que sont le diaphragme et nos intercostaux, notre mécanique.

A ce sujet, je ne peux que vous conseiller la lecture du livre “Respiration : bien plus qu’une pratique essentielle” afin de vous éclairer plus spécifiquement.

D’autre part, nous sommes limités par notre cœur, par sa capacité à se remplir et à éjecteur du sang. A l’instar des filières énergétiques, celui-ci possède une capacité et une puissance qui s’améliore grandement avec l’entraînement de base en canoe-kayak.

Puis nous sommes limités par notre quantité de globules rouges qui transportent cet oxygène à nos cellules (C’est d’ailleurs un des effets de l’EPO que d’augmenter le nombre de globules rouges afin d’avoir plus d’oxygène acheminé à nos muscles).

Ca, c’est pour la partie générale.

Pour la partie locale, il faut ensuite avoir la machinerie pour utiliser cet oxygène, sans parler de la force suffisante.

Si on regarde une cellule musculaire, celle-ci contient principalement 5 composants :

La proportion de chacun de ses composants varient en fonction du type de fibre mais aussi de notre entrainement.

Si je ne dispose pas d’assez de capillaires pour apporter l’oxygène aux mitochondries, je fonctionnerais à sous-régime.

Si je ne dispose pas d’assez de mitochondries, je “produirais” de l’ATP moins rapidement. Je fonctionnerais au ralenti.

Si mes fibres musculaires ne sont pas assez développées, elles ne pourront pas produire assez de force sur la durée…

Chaque composant de la cellule musculaire a son importance dans cette optique d’endurance de force et plus généralement dans la performance.

Si je ne faisais que de la musculation à but hypertrophique, et encore cela pourrait se discuter, les capillaires et les mitochondries auraient moins d’importance car les efforts seraient plus courts et s’apparenteraient à de la force endurance, comprise entre 30 secondes et 1 minute en moyenne. Je n’aurais pas besoin que mes centrales nucléaires fonctionnent à plein régime.

C’est personnellement ce que j’appelle la VO2 locale, fortement dépendante donc de la puissance que je vais pouvoir produire (fibres musculaires via le système nerveux) et soutenir un certain laps de temps.

Je ne recherche donc pas que des adaptations générales via la pratique d’autres activités dites de “PPG en kayak” mais aussi des adaptations locales qui sont, d’après la thèse de Myriam Paquette sur le sujet en 2021, bien plus corrélées à la performance en kayak.

3 - Comment développer son endurance de force ?

Comme l’endurance de force à deux composantes, il y a deux versants à travailler.

La première, c’est ce côté général, global qui se développe avec l’utilisation d’intensité sous-maximale.

C’est de faire de la zone 1 et 2 si on se réfère au modèle à 3 zones comme vu dans l’article sur les bases de l’entrainement en endurance :

Zone 1 et 2, la combinaison gagnante pour développer son endurance de force “générale”

C’est ce que l’on appelle communément le “foncier” et qui est souvent effectué en dehors du bateau en hiver avec la pratique d’activité comme le ski de fond, la natation, la course à pied, le vélo…

L’idée étant de soutenir un effort plus ou moins maintenu du cœur entre 60 et 80% de sa fréquence cardiaque maximale durant une “longue” durée en continu, longue étant à définir via l’intensité utilisée et la condition physique que l’on a afin de déclencher des adaptations.

Comme l’intensité est peu élevée, on peut également se concentrer pour travailler en même temps sa mécanique respiratoire.

S’en suivront des gains en “endurance” qui vont se traduire par une fréquence cardiaque de repos abaissée et une fréquence cardiaque à l’effort pour une même intensité, diminuée.

Cela devrait augmenter, si l’on conjugue cela à des intensités plus élevées via sa planification durant la saison, à une amélioration de sa VO2 max ou du moins à une utilisation d’un pourcentage élevée de celle-ci plus longtemps.

La deuxième, c’est ce côté locale qui se développe aussi avec de faibles intensités (ne pas confondre intensité et difficulté) par rapport à sa force maximale mais où l’effort est localisé aux muscles qui vont être utilisés durant l’activité.

On comprend rapidement qu’il est possible de mêler les deux (j’y reviens plus bas).

Certains diront qu’en Kayak, la fréquence cardiaque monte moins haut qu’en course à pied ou qu’en ski de fond car de moindres masses musculaires sont en jeu et que la pratique d’activité plus globale est importante pour développer le côté global.

Je n’en suis pas personnellement pas convaincu, notamment parce que les adaptations que l’on recherche, dans un premier temps, se font surtout à basse intensité cardiaque.

Plus la fréquence cardiaque monte et plus les muscles peuvent d’ailleurs être le facteur limitant.

Je l’ai bien expérimenté avec ma reprise de la course à pied où ce n’est pas mon cœur qui me limite mais mes mollets et notamment mon soléaire qui a du mal à supporter mon poids.

Quid alors du ski de fond avec son alternance de montée et de descente ? Ou du vélo avec ses courses aux segments sur Strava ?

Quels intérêts ai-je à faire une activité globale si je suis limité par mes muscles et que mon cœur n’est pas le facteur “limitant”, sans parler de l’aspect technique de certains sports ?

Afin de mettre l’emphase sur le développement de ma capacité cardiaque et de ma capacité musculaire (capacité aérobie locale), je ne dois pas être limité par mes muscles sans quoi, c’est un travail local que je suis principalement en train de faire et peut être, un travail local qui ne va pas me servir, en sachant que tout ce qui ne va pas me servir est de l’énergie gâchée et que nous n’en avons pas en quantité illimitée.

Je veux maintenir un effort suffisamment longtemps, plusieurs dizaines de minutes au moins et que ce qui me limite soit mon système cardio-vasculaire quand je fais du global.

Car l’intensité de l’effort est ce qui détermine les principales adaptations que je vais avoir, bien que tout travaille en synergie et en même temps.

Le continuum des systèmes permet de comprendre et de déterminer les facteurs limitants d’un effort.

Plus l’effort sera musculaire et court, moins je serais en train de “développer” ce côté capacité, du cœur à se remplir de sang et d’oxygène.

Bien sur, cela peut avoir du sens et c’est ce que nous appelons l’entrainement au seuil (seuil ventilatoire 2) mais dans ce cas, l’effort se rapprochera plus d’un entrainement de puissance aérobie où je vais travailler la puissance de mon coeur et la puissance de mes muscles à produire le plus rapidement de l’ATP, à fonctionner à plein régime.

C’est pourquoi je pense qu’il est important de bien déterminer en amont ce que l’on souhaite développer et ensuite de poser les bases de l’entraînement pour y arriver afin de prioriser les adaptations que l’on souhaite obtenir.

La puissance aérobie fait partie de l’endurance de force mais les adaptations, les progrès que l’on y fait, ce que l’on y développe ne sont pas exactement les mêmes composants, du moins dans leurs manières de fonctionner que lorsque l’on fait de la capacité aérobie.

On pourrait dire que lorsque de l’on fait de la puissance aérobie, nous entraînons notre système à utiliser les lactates à l’effort. On sait, aujourd’hui, que plus je suis capable de fonctionner avec de hauts taux de lactates, mieux cela est pour la performance.

Mais ce que nous voulons, c’est que cela se fasse localement pour en tirer un avantage.

Si cela fait au niveau de mes quadriceps (par exemple), ca n’a, pour moi, aucun sens pour le kayak.

C’est pourquoi les efforts pour développer son endurance de force globale doivent se faire à basse intensité tandis que les efforts locaux peuvent se faire à basse intensité mais aussi à intensité moyenne, ce qui permettra de développer cette puissance locale mais aussi générale sur le coup et donc spécifique à l’activité.

Pour résumer, les efforts globaux sont plutôt pour développer la “capacité” de notre endurance de force tandis que les efforts locaux sont plutôt destinés à y développer la “puissance” de notre endurance de force.

Mais ne peut-on pas concilier les deux ?

4 - Exemple de modalités

Concilier les deux, c’est, par exemple, ce qu’on appelle faire un circuit training.

C’est la méthode utilisée en aviron depuis des décennies, notamment depuis 1990 avec l’arrivée d’Eberhard Mund, entraineur allemand en France jusqu’en 2002.

A l’instar de Kersten Neumann pour le Kayak, celui-ci a codifié l’entraînement sur l’eau, sur ergo mais aussi en musculation avec le fameux circuit C2 utilisé à longueur d’année.

Le fameux circuit d’endurance de force en aviron

Un circuit training, c’est enchaîné les exercices sans prendre réellement de temps de récupération entre. Ainsi, nous retrouvons les effets de l’entraînement continu et donc des adaptations générales, le cœur restant à une certaine fréquence cardiaque pendant un long moment et des adaptations locales via un nombre important de répétitions à de faible pourcentage de sa force maximale.

Toutefois, l’aviron n’est pas le kayak.

L’aviron est un sport qui sollicite fortement le bas du corps et où la compétition se déroule sur un effort de 2000 m qui dure entre 6’ pour les meilleurs, soit sans doute autour de VMA (vitesse maximale aérobie).

Cela signifie que l’effort en aviron dépend presque entièrement du métabolisme oxydatif, la force endurance et la force maximale n’entrant pas beaucoup en jeu.

Toutefois, ce circuit training est à mettre en rapport avec les nombreux entraînements effectués par les rameurs et rameuses, notamment sur ergomètre et pas seulement qu’en hiver, à basse intensité.

Pour ceux et celles que cela intéressent, voici le document qui résume tout l’entraînement d’aviron en France sous l’ère “Mund”.

Ils ne font donc qu’à longueurs d’année, de l’endurance de force spécifique sur l’eau, sur ergomètre et en salle de musculation.

Comme vu plus haut, les efforts de “vitesse” en kayak ont une partie aérobie moindre dans la performance et il n’empêche que de moindres masses musculaires sont en jeu.

On peut alors se poser la question du circuit training, presque centré exclusivement sur le haut du corps ?

De plus, je me pose la question du volume d’entraînement et des adaptations qui en découlent.

N’en fait-on pas déjà assez en terme d’endurance de force avec les nombreuses séances d’EB1, d’EB1+, d’EB2 sur l’eau ?

Le haut du corps n’est pas le bas du corps et il ne peut donc encaisser beaucoup de volume, sans parler des articulations également moins “grosses” qui peuvent s’user prématurément.

En rajoutant des séances d’endurance de force à l’instar des rameurs, peut-on encore gagner en terme de capillaires, de mitochondries ?

Ayant plutôt de l’expérience en musculation avec des débuts en 2001 et en 2006 en tant que coach, j’oserais dire que l’effort en musculation est différent des efforts sur l’eau.

C’est d’ailleurs quelque chose qui me surprend toujours quand on parle de séance “lactique” et qu’on me parle de dureté de la séance. Cela n’a rien à avoir avec les “douleurs” que l’on peut ressentir, notamment quand on fait des séries longues en musculation, notamment sur des exercices d’isolations qui ne font intervenir qu’une seule articulation.

Je dirais donc que l’on peut y gagner, mais pas avec l’utilisation d’un circuit training dans l’optique de développer son endurance de force.

Il faut que la congestion reste locale, que le sang ne circule pas tant que cela. Il faut que ca “brûle” et pas qu’un peu.

Je suis plutôt convaincu qu’on ne développe jamais aussi une qualité, une capacité, une puissance qu’en étant très spécifique.

C’est pourquoi je n’aime pas mélanger les objectifs au sein d’une séance et que je n’apprécie particulièrement le circuit training.

Il peut se concevoir en reprise d’entraînement si on manque de temps pour aller courir (par exemple) et faire des séances de musculation à côté.

Cela peut se concevoir pour travailler spécifiquement à l’approche du compétition, notamment si on fait du 1000 m, du 5000 m ou du marathon en Kayak, l’effort s’en rapprochant grandement.

Mais je crois à la dissociation la majeure partie du temps.

Je crois que rien ne remplacera la course à pied, le ski de fond (si on a un semblant de technique), la natation… pour travailler son endurance de force globale.

Et je crois donc que rien ne remplacera les séries longues en musculation à de faibles pourcentages pour développer son endurance de force locale.

Pour la travailler localement, je pense qu’utiliser le spectre le plus large possible en terme de pourcentage est intéressant. Il ne faut pas se contenter de 50% ou de 10% car les progrès à 50% vont se répercuter à 40%, à 20, à 10% et vice versa.

Le but est vraiment de gagner en durée de maintien d’une certaine force, d’une certaine intensité, de résister le plus longtemps possible à la “brulure”, de continuer l’effort sous “congestion”, d’entretenir l’effort avec cette contrainte.

Il y a plusieurs façons de faire en manipulant, par exemple, les temps de récupération.

Si je prends 3 minutes de récupération entre les séries, alors mes séries devront être plus longues. Par exemple, faire 3 séries de 40 répétitions avec 3’ de récupération mais on peut se poser la question de faire 6 séries de 20 répétitions avec 1’30 de récupération ce qui prendrait le même temps.

Ca peut être une idée de progression logique de démarrer en séries de 20 pour finir avec les mêmes poids en séries de 40 répétitions en augmentant les temps de récupération.

A ce sujet, en musculation et dans le sport en général, il doit toujours y avoir une logique de progression, d’aller d’un point A à un point B avec un objectif concret. C’est ce que j’appelle personnellement les cycles de progression où plutôt que d’attendre le progrès, on le programme.

On peut aussi utiliser le BFR ou plus communément appelé en France, l’entrainement sous occlusion en musculation qui permettra d’être plus rapidement confronté au manque d’oxygène avec une circulation sanguine partiellement entravée dès le début de l’effort et qui générera donc la création de nouveaux capillaires et mitochondries, ainsi qu’une utilisation accrue des lactates pour resynthétiser de l’ATP.

L’entraînement serait alors moins long ce qui peut être un avantage dans le management du temps et de la fatigue dû aux nombreuses séances.

Sur le choix des exercices, j’oserais rappeler que tout doit être orientée autour de la personnalisation.

Si lorsque je fais du kayak, ce sont mes biceps qui me limitent, alors faire un exercice d’isolation pour les biceps en endurance de force a du sens.

Je dois toujours réfléchir par rapport à ce qui est en jeu et ce qui limite ma performance.

Bien évidemment, les exercices classiques de développés horizontaux et de tirages horizontaux ont leurs places mais pour ce qui est des autres exercices, cela doit partir d’un analyse fine de la personne, aussi bien morpho-anatomiquement qu’articulairement comme j’en parlais dans mon article sur la meilleure morphologie pour le kayak.

Un renforcement global est évidemment nécessaire dans la prévention des blessures d’où l’intérêt de travailler également le bas du corps mais le choix des exercices doit se faire avec raison.

L’utilisation de plateformes instables peut avoir du sens ici où le but n’est pas de produire le maximum de force et où rien ne vaudrait des surfaces stables mais dans une optique de transfert, cela a un intérêt pour moi que ce soit via l’utilisation de Swiss Ball, d’Indoboard et autres plateformes d’équilibres.

Sur le choix du matériel, tout peut se concevoir que ce soit les poids libres, les machines qui permettent souvent de mieux localiser l’effort, les poulies et même l’ergomètre de kayak qui pour le coup serait plus dans une optique de développement de l’endurance de force globale et locale en même temps à l’instar du circuit training, même si faire les deux en même temps, comme nous l’avons vu, peut limiter le développement de chacune.

D’expérience, on peut quand même se mettre sacrément mal sur ergomètre de kayak du point de vue cardio-vasculaire mais la redondance du travail avec celui sur l’eau peut entraîner une sur-sollicitation des articulations d’où peut être une préférence pour des activités avec le bas du corps pour développer l’endurance de force globale.

Enfin, se pose la question de l’âge. Jusqu’à quand peut-on développer ses composants physiologiques ? Nous savons malheureusement qu’à partir de la trentaine, il est difficile de développer sa VO2 Max, du moins de l’augmenter mais on peut améliorer le pourcentage de celle-ci avec l’entraînement.

Quand à la partie locale, je n’ai actuellement pas de données sur le sujet mais j’ose croire que l’on a plus de marge de progrès, malgré le temps qui passe.

5 - Conclusion sur l’endurance de force

L’endurance de force est sans aucun doute l’effort du kayak.

Malgré tout, on peut se poser la question de cette marge de progrès que l’on peut avoir quand l’essentiel des entraînements sur l’eau est orientée vers le développement de cette force.

Toutefois, ma vision actuelle est qu’il est fortement possible de gagner sur les deux tableaux, globales et locales via des activités annexes au kayak, le tout étant de prioriser le développement en fonction des périodes et des dates de compétitions.

Mais maintenant, quid du développement de la force maximale ? De la force endurance qui est fortement reliée à l’hypertrophie, à la prise de muscle ? Ont-elles un intérêt ? Ce sera sans doute l’objet de futurs articles.

Enfin, sachez qu’il est possible via des tests physiologiques de déterminer quels sont ses facteurs limitants, notamment sur ergomètre comme j’ai pu le faire avec mon collègue et ami Sean :

Et ainsi d’orienter son entrainement en fonction. C’est donc toujours une histoire de personnalisation.

Comme d’habitude, je reste disponible pour toutes questions et précisions.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur l’endurance de force.

Si vous souhaitez aller plus loin avec mes conseils, je vous invite à suivre ma Formation gratuite à destination des kayakistes et céistes motivés en vous inscrivant ci-dessous.

A bientôt,

Rudy

Les bases de la musculation pour le Kayak

L’une des premières questions que l’on m’a posé à mes débuts en kayak, au vu de mon passif, était : Comment prendre de la force ?

Mais surtout sans prendre de masse en même temps parce qu’il ne faudrait pas grossir pour grossir.

J’en étais à mes débuts en kayak et je ne regardais pas vraiment ce qui s’y faisait.

J’avais bien quelques idées mais sans savoir ce qui était déjà mis en place, il m’était impossible de donner de “vrais” conseils puisque leurs “véracités” dépend toujours d’un contexte.

Mais au fur et à mesure de mon intérêt pour la discipline, je me suis rendu compte de nombreuses incohérences dans ce que je voyais.

Des termes mal employées, des définitions saugrenues… qui impliquent, à mes yeux, des entraînements non optimaux.

C’est donc le but de cet article que de démocratiser les bonnes connaissances sur la musculation pour le kayak pour agir en connaissance de cause.

1 - Le continuum de la force

Il n’y a pas qu’un type de “force”.

Dès que nous bougeons, nous produisons de la force.

Bouger, se mouvoir, être en mouvement, c’est développer de la force.

Sans force, on ne pourrait pas bouger. C’est ce qui explique, entre autre, que l’entretien de celle-ci permet de mieux vieillir, de rajouter de la vie aux années.

Or, il faut être clair sur les définitions pour savoir de quoi on parle et ainsi pouvoir planifier, programmer ce que l’on souhaite développer.

Lors de mes premiers podcast, j’étais décontenancé car on me parlait souvent de force-puissance pour des séries multiples autour de 10 répétitions en musculation pour le kayak.

Parce que la puissance n’est pas une qualité physique et est un marqueur objectif de l’énergie fournie. Mon collègue Fred Marcérou sur son blog en parle très bien dans son article pour développer la puissance.

De plus, il faut différencier la force que nous produisons, que nous exprimons de celles que nous démontrons.

Dans l’épisode 84 avec Sébastien Jouve :

Celui-ci parle de tests en musculation pour le kayak où l’on mesurait le chemin parcouru par la barre pour essayer de rendre équitable les résultats des tests en endurance de force sous l’ère de Kersten Neumann.

Parce que bien que deux athlètes puissent réaliser la même performance, celle-ci n’est pas égale en regard de leurs différences morphologiques comme je l’ai abordé dans mon article sur la morphologie en kayak.

C’est pour cela que la comparaison de performance est difficile entre deux personnes.

Ainsi, nous distinguons plusieurs types de force.

Il y a d’abord l’endurance de force que l’on assimile à des charges légères et que j’ai simplifié sur le schéma ci-dessous de 0 à 50% de son maxi (la charge que l’on ne peut soulever qu’une seule fois) et où on va réaliser au moins 20 répétitions.

L’idée étant de se trouver majoritairement dans la filière oxydative même si cela ne se produit jamais sous une barre de musculation.

Plutôt que de parler de temps de répétitions, nous pouvons également aborder cela sous le prisme du temps sous tension, c’est à dire de la durée de la série.

Par exemple, à partir d’un effort dépassant les 1 minute, de manière répétée (en série), nous serions en endurance de force.

Cela pourrait permettre de mieux quantifier les efforts entre plusieurs athlètes par rapport à ce que l’on souhaite développer et l’amplitude que l’on a afin de développer ce que l’on souhaite comme abordé dans cet article sur l’entraînement en kayak.

Parce que 20 répétitions pour un athlète avec une envergure d’1m50 ne prennent pas le même temps que pour une personne avec une envergure de 2 mètre. C’est une piste à creuser (à mon avis).

Il y a la force-vitesse que l’on “développe” principalement entre 40 et 60% de son maxi et où l’idée est d’être le plus rapide possible.

On n’y fait que de peu de répétitions (6 maximum) et on peut utiliser, ce qui se développer fortement actuellement (VBT : Velocity Based Training), des capteurs de vitesse afin d’avoir des repères et de voir ses progrès.

On ne fait pas de force-vitesse en faisant des séries de 20 répétitions à toute vitesse.

A la rigueur, on pourrait parler '“d’endurance de vitesse-force” mais cela dépasse le cadre de cet article.

Ensuite, nous avons la force endurance ce qui est communément appelé à tort la force puissance en musculation pour le kayak où il s’agit de l’effort type pour prendre du muscle qui réunit les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire comme je l’explique dans ce SuperPhysique Podcast :

SuperPhysique Podcast Musculation · LES 3 FACTEURS DE L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

C’est l’effort type pour prendre du muscle et où les progrès sous les barres sont fortement corrélés à la prise de masse musculaire si les exercices choisis le sont bien par rapport à sa morpho-anatomie.

Ce sont des efforts situés entre 6 et 12 répétitions, entre 60 et 80% de son maxi en moyenne et qui impliquent généralement, si l’alimentation suit, une prise de poids avec la prise de force plus ou moins correspondante.

Enfin, nous avons la force max où l’on effectue des séries de 1 à 6 répétitions et où on se base principalement sur la table de Prilepin afin de déterminer le volume d’idéal à ces haut pourcentages, entre 80 et 100% de ses capacités.

La table de Prilepin sert de base afin de réguler son volume de travail pour prendre de la force.

Maintenant que l’on est d’accord sur les termes, même si cela est simplifié, voyons ce qui nous fait prendre de la force en musculation pour le kayak.

2 - Les différents facteurs pour prendre de la force

Lorsque tout débutant en musculation, je cherchais à comprendre comment prendre du muscle, je faisais souvent le raccourci entre prendre de la force et prendre du muscle.

Je pensais que plus on soulevait lourd, peu importe le nombre de répétitions, plus cela permettait de devenir musclé.

Puis, en m’intéressant à la physiologie de l’effort ainsi qu’en discutant avec certains experts, j’ai compris que la prendre de la force était essentiellement une adaptation nerveuse.

Autrement dit, prendre de la force, mettre plus lourd sur les barres, au sens de la force maximale, c’est optimiser l’utilisation de son système nerveux.

Quand on débute une activité, plusieurs choses se mettent en place.

Premièrement, nous progressons en synchronisation intermusculaire, c’est à dire entre tous les muscles qui participent au mouvement. Bien que l’on puisse toujours progresser de côté là, rapidement, nos mouvements deviennent plus fluides, moins saccadées, moins tremblottants.

Deuxièmement, nous progressons en synchronisation intramusculaire, c’est à dire entre les fibres musculaires situées au sein du même muscle. Nous apprenons à utiliser plus de fibres simultanément ce qui nous permet de générer plus de force.

Nous réduisons alors ce que nous appelons le déficit de force qui consiste à nous expliquer que notre corps nous protège de l’utilisation du potentiel de force que nous aurions pour éviter que l’on se blesse.

Ce n’est que par la suite que des facteurs structurels comme la prise de muscle vont se mettre en place.

C’est pourquoi, tout débutant en musculation, prend surtout de la force au début sans voir véritablement ses muscles grossir.

Lors de la réalisation d’un exercice, les progrès sont d’abord d’ordre nerveux

Plus nous répétons un geste, plus nous en devenons expert comme j’explique dans cet article sur l’entraînement à haute fréquence, sachant donc que la progression nerveuse ne se finit jamais.

Ainsi, si nous répétons des exercices avec peu de répétitions fréquemment, nous allons progresser techniquement et mettre plus lourd sur ceux-ci mais est-ce que nous recherchons ? A devenir expert d’un exercice de musculation ? Quid du transfert ? (J’y reviens plus bas).

Bien sur, d’autres facteurs influencent l’expression de la force comme l’état de notre système hormonal que l’on va influencer par l’alimentation, les compléments alimentaires, par mettre “notre” bonne musique, par s’entraîner à plusieurs… Par de nombreux facteurs que l’on ne soupçonne pas aux premiers abords.

Démontrer sa force est également une question de morpho-anatomie, de longueur de segments. Plus ceux-ci sont longs et plus il m’est difficile de mettre lourd sur les barres sans forcément développer moins de force, au contraire.

On peut également progresser en force de contraction de chaque fibre et en vitesse de celle-ci ce que l’on nomme le RFD (Rate of Force Developpment) afin d’être plus explosif, plus rapide.

Mais ce que vous devez surtout retenir, c’est que prendre de la force est essentiellement nerveux.

Certes, prendre du muscle va générer du potentiel à exploiter (Plus de muscle = Plus de fibres donc potentiellement plus de force si on arrive à s’en servir) mais les gains nerveux sont presque sans fin.

Surtout que de mémoire, comme expliqué dans le petit livre “La Force” (vraiment à lire !), à partir d’une certaine masse musculaire, cela ne crée plus de potentiel exploitable car la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, comme on le pensait auparavant, ne se fait pas de manière “verticale” d’une insertion à sa terminaison mais plutôt de manière horizontale.

Ainsi, plus un muscle est gros, au delà d’une certaine grosseur propre à chaque individu, moins cela crée de la force exploitable comme si on avait une “perte d’influx nerveux” ne servant plus à rapprocher véritablement nos insertions de nos terminaisons musculaires.

3 - Quelle musculation pour le Kayak ?

Comme vous le comprenez désormais, prendre de la force consiste à identifier la force que nous souhaitons développer et à réaliser les efforts pour.

De nombreuses questions se posent. Par exemple, ai-je besoin de réaliser 140 kg au développé couché pour performer pour se le demandait Quentin Bonnetain dans l’épisode 76 des Secrets du Kayak ?

Est-ce que progresser sur mon maxi va réellement me faire aller plus vite sur l’eau ?

Sachant que cela nécessite d’être frais nerveusement sur les séances de musculation et qui va donc se répercuter sur mes séances de vitesse en bateau ?

Sans compter les risques à soulever lourd comme l’explique Bruno Dazeur dans l’épisode 92 des Secrets du Kayak ? Il faut toujours regarder le ratio avantage / inconvénient sachant qu’ici, l’être humain n’est pas fait pour soulever lourd de base ce qui se répercutera forcément négativement à terme et plus on met lourd, plus la technique se dégrade.

Soulever plus lourd au développé couché en levant les fesses n’a aucun sens pour le kayak dans une optique de transfert.

Alors prendre des risques si c’est pour ne pas aller plus vite sur l’eau, quel intérêt ?

Je pose ces questions car je suis de moins en moins convaincu des nombreuses séances de musculation pour progresser en force maximale quant à leurs intérêts pour le kayak sachant que les efforts sur l’eau sont essentiellement aérobie, le 200 mètre n’étant plus au programme.

J’en parlais encore il y a un peu avec Ronan Tastard qui revenait sur sa carrière et les nombreuses séances de musculation de 2 heures où il se serait bien vu faire autre chose de plus productif.

Se pose alors la question des efforts de force-endurance, entre 30 et 60 secondes de temps sous tension, mais à condition que cela ne fasse pas prendre trop de muscle. Heureusement, il y a une sacrée marge avant de devenir trop musclée à moins d’être un super chinois.

En théorie, je dirais que cela a plus de sens car les progrès en force-endurance vont se répercuter sur les efforts d’endurance de force qui sont l’effort type du kayak et du canoe de course en ligne, à l’inverse des progrès en force max qui se situent bien trop loin sur le spectre pour avoir un quelconque transfert (peut être sur le départ ? Et encore, à mon avis, il y a des choses plus intéressantes en bateau à faire pour la plupart).

Cette course au maxi est, pour moi, une hérésie, en dehors de booster l’ego, qui génère plus d’inconvénients que d’avantages. Mais dans la course à la performance de haut niveau où chaque détail compte, peut être que cela peut se concevoir comme j’en parlais avec Maxence Barouh dans l’épisode 56 des Secrets du Kayak où il s’agit de prendre tout ce que l’on peut prendre.

Malgré tout, nous avons une quantité d’énergie limitée.

A-t-on également un intérêt à travailler son endurance de force à coup de séries très longues alors que les efforts que nous faisons majoritairement sur l’eau sont de l’endurance de force, de l’EB1et ses dérivés pour 70-80% du temps ?

Est-ce que cela ne rajoute pas une couche de fatigue inutile ? N’en faisons-nous pas déjà assez pour développer de nouveaux capillaires, augmenter notre nombre de mitochondries et leurs efficacités sans parler des adaptations générales au niveau du cœur ? Jusqu’où puis-je aller ?

Est-ce que si j’ai le choix entre une séance de musculation pour le kayak et une séance en bateau et que je n’ai que 3 ou 4 créneaux pour m’entraîner chaque semaine, je n’ai pas intérêt à plutôt aller sur l’eau ? Je pense que si !

Est-ce que faire 2 heures de musculation pour améliorer sa force au sens large du terme a du sens ?

Comme j’en parle dans la formation gratuite à destination des kayakistes et céistes motivés, pour moi, le premier but de la musculation pour le kayak est de compenser les déséquilibres que créent l’activité afin de réduire son risque de blessure. On parle alors de renforcement musculaire.

Faire du gainage dans tous les sens, que ce soit de l’anti-flexion, de l’anti-extension, de l’anti-inclinaison et enfin de l’anti-rotation a également du sens pour moi puisque tout est transmission.

Mais passer 3x2 heures en salle de musculation pour développer sa force max en mettant le plus lourd possible et parfois en utilisant des techniques pour mettre encore plus lourd comme de faire de l’excentrique alors que l’effort est concentrique en kayak ?

Cela me semble désuet pour 99% des pratiquants que nous sommes.

Bien sur, à haut niveau, cela peut se concevoir au cas par cas car le meilleur stimulus peut être celui que l’on n’a jamais fait.

Il ne s’agit pas non plus de ne rien faire mais à mon avis, avec le peu d’expérience que j’ai actuellement en terme d’entraînement de musculation en kayak vis à vis des athlètes que je suis, il me semble important de se concentrer sur le spectre force-endurance et force-vitesse principalement, la force maximale n’ayant que peu d’impact sur la performance et l’endurance de force, en dehors des fameux tests deux minutes qui testent surtout la puissance (la quantité d’énergie fournie), peut avoir son intérêt si on estime que l’on en fait pas déjà assez de côté là sur l’eau.

Mais sont-ils prédictifs de la performance sur l’eau ? Comme le rapportent les nombreux témoignages sur le podcast, ca ne semble pas être vraiment le cas.

Je tiens toutefois à rappeler une chose importante que je transmets régulièrement à mes élèves qui souhaitent devenir coach que je forme afin qu’ils obtiennent leur BPJEPS option haltérophilie et musculation qu’il y a deux façons de se blesser ; Soit c’est parce que l’on met trop lourd par rapport à ses capacités et dans ce cas, c’est souvent traumatique, d’un coup, soit c’est parce qu’on en fait trop et c’est l’usure comme avec le cas de l’épaule du kayakiste comme on en parlait avec Benoit Bayeux dans l’épisode 89 des Secrets du Kayak :

D’où l’importance de pratiquer à la “bonne dose”.

Quid des techniques d’intensification que je vois parfois réaliser comme le superslow qui consiste à ralentir exagérément ses mouvements ?

Du point de vue sportif, je n’en vois aucun.

Par contre, je vois plus d’intérêt au stato-dynamique qui peut mimer un départ en kayak.

Mais sinon ? Comme en musculation classique, on se perd avec des techniques en musculation pour le kayak qui n’ont ni queue ni tête parce qu’il faut changer alors qu’il n’y a pas de raison objective de le faire, notamment de changer d’exercices régulièrement puisque dans ce cas, les progrès seraient essentiellement “nerveux” et ce qui nous intéresse, ce sont plutôt des changements structurels, la création de potentiel.

Comme j’en parlais plus haut, ce qui doit importer au plus haut point est la notion de transfert.

Est-ce que ce que je fais en salle de musculation m’aide à progresser au kayak ? Parce que je vais mieux transmettre ? Parce que je vais “mieux” fonctionner en restaurant le bon fonctionnement de mes articulations ? Parce que je vais avoir moins de compensations ?

Est-ce que faire 3 fois par semaine du développé couché et du tirage planche a du sens sachant que plus je répète un mouvement, plus mes progrès sont d’ordre nerveux sur les exercices en question et qu’il n’y a pas de “transfert” sur l’eau, les mouvement se trouvant loin de la spécificité du kayak et du canoe ?

D’autant plus quand ca fait 10 ans que j’en fais et que les seuls progrès que je peux espérer sont de l’ordre de 2.5 kg de plus sur mes barres par an ? Cela me semble de l’énergie gâchée.

Atteindre un certain niveau d’endurance de force et de force-endurance me semble toutefois intéressant mais pas aussi déterminant dans la performance comme on pourrait le penser au vu de l’énergie que certains et certaines dépensent en salle de musculation.

Alors comment on transfère ? Qu’est ce qu’on fait comme musculation pour le kayak ?

4 - La question du transfert

Je crois qu’avant toute chose, il faut se poser les bonnes questions vis à vis de sa pratique.

Bien sur, il existe des bases indispensables qui peuvent former un programme généraliste à visée du plus grand nombre.

Mais si j’ai bien appris quelque chose ces 20 dernières années, c’est que l’on doit tendre vers la personnalisation.

Voir des athlètes de haut niveau faire tous le même programme de musculation en kayak ? Cela n’a pas de sens.

Je ne suis pas mon voisin et il n’est pas moi.

Ses forces ne sont pas les miennes et ses faiblesses non plus.

Pour moi, tout doit partir d’une analyse de l’activité mais surtout de l’individu.

De quoi ai-je besoin pour aller plus vite ? Ai-je forcément besoin de gagner de la force au tirage planche ?

J’en parlais il y a peu avec une athlète qui réalise 1.3 fois son poids de corps au tirage planche et qui me demandait si elle ne manquait pas de force pour performer ? Autrement dit, si elle ne devait pas mettre l’accent dessus au détriment de son développement aérobie qui au final est ce dont elle manque.

Nous sommes tellement formatés par la “force max” que nous en oublions que le Kayak et le Canoe de course en ligne ne sont pas des épreuves de force maximale, tout comme ce ne sont pas vraiment du sprint ou de la vitesse au sens stricte du terme.

Je crois qu’il serait plus judicieux, si on parle de musculation pour le kayak, de partir de l’analyse morpho-anatomique et articulaire pour éventuellement déceler des préférences à l’instar des préférences motrices dont je parlais avec mon ami Matthieu Toulza dans l’épisode 40 des Secrets du Kayak.

Pourquoi suis-je fait ? Pour quoi ne suis-je pas fait ? Quelles sont mes limitations ?

Est-ce que je manque de rotation externe au niveau de l’épaule ? Est-ce que je dois forcément faire des exercices pour renforcer l’infra-épineux ? Et si oui, comment ? Bras au corps ? Bras au niveau des épaules pour inclure une plus grande sollicitation du petit rond ?

Est-ce que je coince techniquement sur un point parce que je n’ai pas intégré un réflexe archaïque et peu importe ce que l’on me dit, si je ne règle pas cela, rien ne changera ? On en avait longuement parlé avec mon ami Sebastien Zimmer lors de l’épisode 68 des Secrets du Kayak :

Beaucoup pensent à tort qu’ils doivent sortir déchirer d’une séance de musculation, qu’ils doivent tout donner à chaque série, quitte à sacrifier la technique d’exécution.

Mais quel transfert puis-je espérer si je ne renforce pas les bons muscles en dégradant ma technique ? Ne suis-je juste pas en train d’aller à l’encontre de la performance en me rajoutant de la fatigue et en augmentant mon risque de blessure ?

Avec certitude, pour la majorité des gens, une bonne séance de musculation ne se résume pas à aller à l’échec, jusqu’au bout à chaque série, au contraire.

J’en parle en détail dans cet article sur l’échec en musculation.

Une bonne séance de musculation pour le kayak consiste à atteindre les objectifs que l’on s’est fixé pour chaque exercice avant la séance, pas d’y aller au pif.

Chaque exercice que je fais doit avoir un sens et ne pas être fait pour être fait.

L’amplitude que j’utilise doit être déterminé en amont par rapport à des repères objectifs.

J’ai vu trop de séances n’ayant ni queues ni têtes…

Par exemple, ai-je un intérêt en musculation pour le kayak à faire du développé couché en touchant les pectoraux à chaque série toute l’année ? Il ne me semble pas que l’amplitude au kayak demande autant d’extension d’épaule, surtout que celle-ci peut être un facteur limitant d’après l’analyse articulaire et augmenter mon risque de blessure si j’ai les bras très longs et une cage thoracique peu développée (Cf la Méthode SuperPhysique).

Je trouve que l’on minimise beaucoup trop les séances de musculation embarquées dites de frein où là, le transfert est immédiat et où on peut utiliser une pagaie plus grosse, moins grosses.

Comme vu plus haut, la musculation ne consiste pas forcément à développer la force max mais la capacité à répéter un effort à une certaine intensité et en bateau, c’est exactement ce que l’on travaille.

Je trouve aussi que l’on oublie injustement l’ergomètre en kayak, bien que le geste puisse différer un peu, reste un énorme outil de musculation spécifique. Celui n’a pas eu de courbatures au grand dorsal après une séance intensive dessus lève la main ! Preuve en est que cela génère un travail musculaire supérieure.

Bien sur, la saison doive se diviser en différentes périodes avec des valences pour chacune, il ne faut pas perdre de vu cette notion de transfert car rien ne sert de se fatiguer pour “rien” en s’agitant sous les barres.

J’ai tellement vu de personnes n’ayant “aucun niveau” (de mon point de vue) en musculation aller vite sur l’eau que je crois qu’il ne faut pas perdre de vu pourquoi on en fait.

5 - Conclusion sur les bases de la musculation pour le kayak

Dans cet article, j’ai essayé de remettre les choses à plat afin que l’on puisse parler le même langage en vu de prochains articles.

L’idée n’est pas de tout remettre en question mais de se poser des questions sur ce qui est fait et ce que l’on fait.

Dois-je appliquer un programme bêtement comme une machine sans en comprendre les rouages et là où on veut m’emmener ?

Pour certains et certaines, cela peut fonctionner mais pour moi et beaucoup d’autres, cela n’a jamais rien donné de bons.

Maintenant que l’on parle le même langage, je vais m’appliquer dans de prochains articles à développer ma vision de la musculation pour le kayak.

Je ne crois pas au même programme pour tous et je dirais même que je suis convaincu par la personnalisation à tous les niveaux.

Alors que doit-on envisager et comment le mettre en place ?

A ceux qui ne désirent pas attendre, je rappelle que je propose des évaluations complètes dans ma salle le SuperPhysique Gym à Annecy. N’hésitez donc pas à me contacter.

A très vite,

Rudy

Tout sur la morphologie en kayak

Comment la morphologie en kayak influence-t-elle la performance ?

Venant du monde de la musculation, cela faisait presque une décennie que nous nous intéressons a la morpho-anatomie, c’est à dire à l’étude des longueurs osseuses et musculaires et leurs impacts dans le développement musculaire mais aussi l’expression de la force.

Alors, à l’instar d’autres activités, existe-t-il une morphologie idéale pour performer en kayak ?

Et si, on n’a pas ces prédispositions, est-ce pour autant foutu pour atteindre le plus haut niveau ?

C’est là tous le sujet de cet article qui traitera exclusivement de la meilleure morphologie en kayak et de non de celle pour le canoe.

1 - Qu’est ce que la morphologie en Kayak ?

La morphologie que l’on peut apparenter aux morphotypes et/ou somatotypes a été défini dans les années 40 par William Sheldon, un psychologue américain.

Il a ainsi classé les individus selon 3 morphotypes différents :

1 - L’ectomorphe qui serait une personne avec des os fins de bases, qui aurait toute les difficultés à grossir, notamment musculairement et qui serait plutôt faite pour les sports “d’endurance”.

2 - Le mésomorphe qui serait faite pour le sport, musclé de base, fort et avec des “difficultés” à prendre du gras. Ce serait la bonne morphologie en kayak.

3 - L’endomorphe qui aurait des gros os mais qui aurait surtout une tendance à l’embonpoint, plutôt molle de base, amorphe physiquement.

Mais selon Sheldon, ces particularités physiques seraient associés à des particularités psychologiques.

Ainsi, l’ectomorphe serait très nerveux, introverti et sensible tandis que l’endomorphe serait l’exemple type du “bon vivant”. Quant au mésomorphe, il aurait encore une fois toutes les qualités en étant courageux, entreprenant, dynamique…

Pendant longtemps, ces morphotypes ont été mal compris par soucis de simplification puisqu’initialement, ce psychologue américain avait bien précisé que nous étions un “mélange” à divers degrés de ces trois classifications.

En fait, Sheldon assignait un code à trois chiffres afin de mesurer “l’intensité” des trois morphotypes partant du principe que le physique que l’on avait, était inné.

Or, de nombreuses personnes se sont attribuées être ci ou ca, se sont catégorisées pour expliquer leurs manques de progrès, pour être fatalistes et ne pas faire d’efforts puisque “c’était peine perdue”.

Bien évidemment, il se trompait puisque nous étions encore au tout début de la culture physique avec des pionniers comme Bob Hoffman.

2 - Les bases de la morpho-anatomie

Au début des années 2000, alors que nous n’étions que très peu à pratiquer la musculation sur le net, sous l’impulsion de Michael Gundill, auteur de nombreux livres de musculation très intéressant, nous analysions le physique des champions de bodybuilding.

Nous entrainions nos yeux à voir l’imperceptible.

C’est ainsi qu’est née la morpho-anatomie, c’est à dire l’analyse des longueurs osseuses et musculaires qui expliquent de nombreuses choses en terme de potentiel.

Il en était fini des morphotypes de Sheldon puisque l’on pouvait être “fait” pour tirer mais pas pousser, pour développer des gros biceps mais pas pour avoir des gros triceps…

Concrètement, dans l’analyse morpho-anatomique que j’ai codifiée dans la Méthode SuperPhysique pour apprendre à faire son analyse, nous regardons les longueurs osseuses suivantes :

• La longueur du cou

• La longueur des clavicules

• La longueur des côtes

• La longueur des bras et plus particulièrement le ratio bras / avant-bras

• Le ratio longueur du buste / longueur du bas du corps

• La largeur des hanches

• La longueur du fémur, notamment par rapport au tibia

Mais aussi toutes les particularités anatomiques qui peuvent être existées comme les valgus, les varum… qui vont impliquer certaines modifications dans l’entraînement.

Cela va déterminer des facilités à s’exprimer sur certains exercices.

Par exemple, si j’ai des côtes très longues, une grosse cage thoracique et en même temps des bras relativement courts (qui font moins que mon envergure), je vais pouvoir soulever lourd plus facilement au développé couché.

Cela ne veut pas dire que je serais plus fort que quelqu’un avec les bras plus longs mais que j’aurais plus de facilités, si l’on ne tient compte que de la morpho-anatomie, à soulever le même poids et donc forcément à mettre plus lourd sans produire plus de force.

Il faut bien distinguer l’expression de la force de la production de force qui sont deux choses différentes.

Pour quoi suis-je fait si j’ai les bras longs ?

Photo issue de mon livre “Le Guide de la Musculation au Naturel”

A l’inverse, si les bras très longs, que mon envergure dépasse ma taille de 15 centimètres, j’ai toutes les chances d’avoir des difficultés à soulever lourd sur les exercices de développés.

Mais l’analyse osseuse ne suffit pas car chaque muscle a son propre potentiel.

Il est assez facile de comprendre que plus un muscle est long, plus celui-ci a du potentiel pour se développer.

A l’inverse, plus il est court et plus j’ai du “tendon” qui a d’autres propriétés mécaniques qui peuvent être intéressantes, notamment pour rebondir comme en sprint (Regardez les mollets de la plupart des finalistes du 100 m en athlétisme, ils sont souvent très courts avec un long tendon).

Ainsi, on va regarder la longueur de chaque muscle.

Comme la nature est bien faite, lorsque l’on a un muscle court, les muscles agonistes qui participent aux mêmes mouvement sont longs.

Par exemple, si j’ai les biceps courts (un long espace entre mon biceps et mon avant-bras en position contractées), mon brachial antérieur et mon brachio-radial vont compenser en étant long.

Souvent, cela n’est pas gênant sauf dans le cas où ce sont de gros groupes musculaires qui sont courts.

Si j’ai les dorsaux très courts et que cela est compensé par des longs biceps et des deltoides postérieurs longs, ils n’empêchent que je serais toujours moins forts aux tirages, un petit muscle, même “long” ayant moins de potentiel de développement et de production de force.

Biceps longs mais dorsaux courts, suis-je cuit ?

Photo issue de mon livre “Le Guide de la Musculation au Naturel”

On pourrait imaginer que lorsque que j’ai des longs segments, cela va de pairs avec des muscles longs mais c’est souvent l’inverse qui se produit.

En effet, si l’on regarde les coureurs kenyans, leurs longs segments sont accompagnés de muscles courts pour plusieurs raisons dont notamment celle de ne pas produire excessivement de la chaleur (Le rendement énergétique de l’être humain est autour de 25%, les 75% restant étant évacués sous forme de chaleur au lieu de produire du mouvement) au vu de leurs environnements ce qui les aident pour performer sur des longues distances grâce à une “meilleure thermorégulation”, mais aussi grâce à des tendons plus longs capables d’emmagasiner plus d’énergie élastique.

A l’inverse, si l’on regarde les pistards, les pratiquants de cyclisme sur piste, on peut s’apercevoir qu’ils ont souvent les fémurs très courts avec des quadriceps qui leurs tombent sur le genou, autrement dit extrêmement longs, comme leurs fessiers qui ne sont souvent pas bien loin de leurs genoux en exagérant un peu.

A partir de là, nous sommes tous un assemblage unique de longueurs osseuses et musculaires avec notre propre potentiel de base que nous allons pouvoir faire fructifier en individualisant notre entrainement.

Car, c’est à cela que sert l’analyse morpho-anatomique, à déterminer ce pourquoi que je suis fait et ce pourquoi je ne sais pas fait afin de réduire mon risque de blessure mais aussi d’exploiter au mieux mon potentiel en choisissant les bons exercices aux bonnes amplitudes pour moi.

C’est en ce sens que dans de nombreux sports dont notamment le basket, comme cela est expliqué dans le très livre “Le Gène du sport”, on sélectionne beaucoup sur l’envergure des jeunes joueurs.

Existe-t-il donc une bonne morphologie en kayak pour performer ?

3 - Quelles sont les prédispositions pour performer en Kayak ?

Etant un des précurseurs de l’analyse morpho-anatomique, je me suis vite rendu compte que les meilleurs kayakistes avaient une morphologie bien particulière.

Bien sur, il y a des exceptions, le cygne noir, mais en se rendant sur une compétition, notamment internationale, on voit des similarités entre les physiques des champions.

Cela est bien évidemment valable dans n’importe quel sport.

Déjà, il faut être grand et quand je dis grand, ce n’est pas qu’un peu, notamment en sprint.

Rares sont les petits gabarits en Kayak qui performent à très haut niveau.

Les femmes font souvent plus d’1m70 et les hommes plus d’1m85.

Toutefois, la taille ne suffit pas car ce qui compte, c’est le ratio buste / bas du corps.

En effet, à l’instar de Bernard Bregeon qui avait une vertèbre en plus, plus mon buste va être long, plus je vais être haut et “surplomber” le kayak me permettant d’aller chercher plus loin devant là où se situe l’accroche.

Plus qu’une question de taille, c’est une histoire de proportion.

Si, à l’inverse, j’ai des longues jambes par rapport à mon buste comme un kenyan, cela va être plus compliqué et mon “fort” potentiel se retrouvera plus en course à pied. Cela me fera, en plus, du poids en “trop” avec ces jambes qui ne me serviront pas.

A partir de là, la longueur des bras est déterminante.

Dans les manuels de l’ICF que je cite régulièrement, ils parlent pour les hommes d’une envergure de 13 centimètres plus grande que la taille.

Cela signifie que si je fais 1m80, “je dois” avoir 193 cm d’envergure ce qui est énorme et peut choquer ceux qui ne sont pas habitués à aller sur les bassins de compétitions qui sont un vraie repère de longs bras.

Côté musculaire, mieux vaut avoir des grands dorsaux et un grand rond longs. C’est d’ailleurs ce qui m’a choqué la première fois que j’ai vu des kayakistes de haut niveau, un développement musculaire important de ce dernier.

Plus mon dorsal sera long, plus je serais fort à l’accroche mais aussi à la rotation avec sa portion basse.

A l’inverse, s’il est court, je vais devoir tirer en bras et comme vu plus haut, cela ne pourra jamais compenser ce “manque” de longueur”.

Côte bras, même si une étude était sortie pour dire que plus on avait de gros biceps, mieux cela était pour le kayak… si cela est compensé comme prévu par des longs muscles des avant-bras parce que j’ai les biceps courts, je n’aurais aucun déficit de force en flexion de coude.

Enfin, avoir le buste long signifie souvent avoir plus de “place” pour les muscles abdominaux et étant un facteur important pour des notions de gainages, je n’ai pas, je pense, à vous convaincre de cet intérêt d’avoir les abdos longs (l’ensemble des obliques et du grand droit, sans oublier le transverse).

C’est personnellement ce que j’appelle être un “gorille” dans ma codification de l’analyse morpho-anatomique (vous pouvez apprendre à faire votre analyse dans cette formation sur la morpho-anatomie).

La “bonne” morphologie en kayak ?

Dessin issu de mon livre “Le Guide de la Musculation au Naturel”

Maintenant, la question qui se pose est : Suis-je foutu si je n’ai pas ces particularités anatomiques ?

Est-ce que je pourrais tout de même aller vite ?

Est-ce que la performance se résume à mes longueurs osseuses et musculaires ?

4 - Peut-on aller vite sans la bonne morphologie en Kayak ?

Evidemment la performance ne peut se résumer à une bonne morphologie en kayak car d’autres facteurs interviennent.

Il n’empêche que comme l’expliquait Julien Carbier dans l’épisode 54 des Secrets du Kayak, que c’est un mode de détection en Hongrie, le pays qui domine le plus les épreuves de vitesse.

Performer au plus haut niveau, c’est une combinaison de facteurs innés, que l’on appelle à “tort” le talent (Le talent, ce n’est que la répétition) et de travail.

Ce n’est pas parce que j’ai les plus gros muscles et les bons leviers que je suis le plus fort car cela dépend aussi bien de facteurs nerveux comme la coordination intermusculaire (entre nos muscles) et intramusculaire (entre les fibres d’un même muscle) mais également de la force avec laquelle se contracte chaque fibre.

Bien que nous n’ayons que peu d’impact sur notre proportion de “fibres lentes / fibres rapides”, il n’empêche que nous pouvons influencer la force que chacune développe.

La motivation qui n’est autre que la résultante de mécanismes hormonaux et neuraux peut être développée et entretenue par la mise en place de bonnes habitudes, par l’entraînement en groupe, par la création d’un environnement propice aux progrès.

Avoir l’envie peut ne pas être inné mais s’apprend et surtout se faire naturellement au contact d’autrui.

Benoit Bayeux du club d’Angers en parlait bien dans l’épisode 89 des Secrets du Kayak :

L’idée n’est pas d’être fataliste quant à sa morphologie en kayak mais de compenser, si cela est possible et personne n’en sait rien jusqu’à preuve du contraire, et de voir jusqu’où cela mène.

J’ai les “bras courts”, est-ce que je ne peux pas aller chercher plus devant en me penchant en avant, en compensant avec une meilleure souplesse des ischio-jambiers ? Est-ce qu’avec plus de rotation, cela fonctionne aussi ?

La performance a été toujours été et sera toujours multi-factorielle.

Personne n’a jamais toutes les cartes en main et pire encore, de mon expérience de coach, plus on est doué, moins on s’investit.

C’est quand on a justement pas toutes les cartes que le “spirit” se développe.

Et même quand on est morphologiquement fait pour, on se doit de se poser la question : Que dois-je faire pour m’améliorer ?

Souvent, les réponses et les pistes sont multiples. Rien n’est jamais parfait.

Nous avons toujours des exceptions qui confirment la règle et personne ne sait qui en serait une ou pas.

Car le plus important, avec le recul, de près de 20 ans d’entraînement acharné dans différentes activités, c’est le spirit, “avoir l’envie de” et d’être actif dans sa recherche de solution.

Bien sur, la bonne morphologie en kayak aide mais ne suffit pas et on ne peut se reposer dessus.

Cela peut permettre d’identifier des individus ayant des capacités innées mais elles ne suffiront pas pour performer au plus haut niveau, à son plus haut niveau.

Qui a, par exemple, exploré toutes les pistes dont je parle dans ma Formation gratuite ?

Je n’ai jamais “tout” et c’est pourquoi mieux vaut se concentrer ce sur quoi on a des possibilités d’agir.

La recherche de l’excellence est sans fin.

5 - Conclusion sur la morphologie en Kayak

Nier les différences entre individu est impossible mais ce n’est pas forcément ce qui se voit qui a le plus d’importance à terme pour performer.

Evidemment, avoir la bonne morphologie en kayak, c’est à dire les bonnes proportions est un plus indéniable mais ce que j’en fais compte encore plus.

Si j’ai des “longs bras” mais que je tape l’eau à chaque coup de pagaie, il y a peu de chance que je “performe” et que je sente la fameuse “glisse” qui nous fait tant plaisir.

Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte pour progresser et bien que l’analyse morpho-anatomique soit particulièrement intéressante pour mieux agencer son programme d’entraînement en musculation, il faut faire avec quand il n’est pas possible de “changer” les règles comme en kayak.

Si j’ai des bras courts, je devrais faire et du mieux que je peux, le tout étant de ne pas être fataliste et de réduire la performance à comment je suis.

Il est vrai que nous n’avons que rarement vu des petits gabarits performer mais cela ne signifie pas que cela soit impossible.

Nous sommes tous des assemblages uniques avec nos forces et nos faiblesses et de mon avis, mieux vaut se concentrer sur l’exploitation de ses forces plutôt que de se lamenter.

J’espère en tout cas vous avoir éclairé sur la bonne morphologie en kayak.

Si vous souhaitez aller plus loin sur ce sujet, je propose des analyses morpho-anatomiques et articulaire dans ma salle de musculation, le SuperPhysique Gym, que j’appelle le “Coaching Premium” et qui vous aidera à personnaliser votre entraînement de musculation, à mieux progresser et à réduire vos risques de blessures.

A très vite,

Rudy

Les bases de l’alimentation en Kayak

Quelles sont les bases de l’alimentation pour être en bonne santé et performer ?

Lorsque l’on cherche des informations, nous tombons la plupart du temps sur des informations complètement erronées.

Les responsables ? Comme souvent, ceux qui veulent faire de l’argent sur notre dos, qui usent d’artifices manipulatoires pour nous inciter à consommer ce qu’ils souhaitent.

Les pyramides alimentaires généralement proposées, comme nous allons le voir dans cet article, sont un véritable un massacre, une honte pour quiconque veut être en pleine possession de ses moyens.

La preuve ? Plus d’un français sur deux est en surpoids et les chiffres ne cessent de grimper.

Je parlerais beaucoup de santé dans cet article car c’est la base pour tout progrès à moyen et long terme.

Souvent intégré aux effets marginaux de la performance, je ne suis pas de cet avis et c’est le pourquoi de cet article, pour tout ceux, encore une fois, qui veulent performer au mieux.

1 - La pyramide du diable

La pyramide des recommandations alimentaires…

Lorsque l’on fait des recherches sur ce que l’on doit consommer pour être en bonne santé et performer, nous tombons facilement sur ce type de pyramide.

Or, le problème de celle-ci est qu’elle encourage fortement à la méforme et au surpoids, à l’obésité.

En effet, bien que la base soit les boissons comme l’eau, le thé ou les tisanes, le deuxième étage est une hérésie.

Nous devons distinguer deux catégories de nutriments dans notre alimentation.

D’un côté, nous avons les nutriments essentiels que sont les protéines et les lipides.

En allant même un peu plus loin, nous pouvons dire qu’il y a des acides aminés, qui sont les constituants des protéines, qui sont essentiels (au nombre de 9) et d’autres non-essentiels que nous pouvons synthétiser à partir des essentiels.

Pour les acides gras qui sont les constituants des lipides, il y a également une catégorie essentielle que sont les acides gras poly-insaturés et notamment les oméga 3 tels que l’EPA et le DHA qu’on ne trouve que très peu dans notre alimentation, à moins de consommer des poissons gras (j’y reviendrais plus bas).

Nous pouvons également classés les micro-nutriments comme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments comme essentiels.

De l’autre côté, nous avons les nutriments non essentiels.

Ce sont notamment les glucides, c’est à dire dans notre pyramide du diable, la seconde marche, la consommation de céréales plus ou moins raffinées qui va se transformer en glucose dans notre sang et se stocker en fonction de nos besoins (par rapport aux activités) que l’on fait dans notre foie et nos muscles (glycogène).

La surconsommation de glucides, qui est promu par de nombreuses “autorités” est ce qui explique la population grandissante en surpoids.

En effet, si l’on ne devait retenir qu’une règle, ce serait qu’il faut mériter ses glucides.

Ce sont les efforts que nous faisons en majeur partie, comme vu dans les bases de l’entraînement en kayak, qui utilisent les “glucides”, bien que notre cerveau soit un consommateur d’environ 50 grammes par jour mais qui peuvent être synthétisés à partir des protéines et lipides que nous consommons, même si ce n’est pas l’idéal.

Or, au vu de l’activité de la majorité de la population, la consommation de glucides, ici de céréales est trop importante et devrait figurer presque au sommet de la pyramide des bases de l’alimentation humaine.

Comme dirait mon grand père, il n’y a rien de plus pourri que la baguette (On va en reparler plus bas).

Nous pouvons aussi classer l’alcool dans cette catégorie des nutriments non essentiels et non souhaités tout court car il n’apporte que des désagréments en regard de notre physiologie.

En troisième, nous retrouvons les fruits et les légumes et là, il n’y a pas de débats possibles. On ne peut s’en passer.

Par contre, ce n’est pas le cas de la quatrième catégorie que sont les laitages.

A la base, issus d’animaux, ils sont pour les petits de ceux-ci et non pour l’être humain. C’est pourquoi on y retrouve des hormones qui ne sont pas destinés à l’homme et qui vont aller perturber notre bon fonctionnement.

Il y a de nombreux ouvrages comme “Lait, mensonges et propagandes” qui permettent de comprendre que l’industrie laitière pousse fortement à la consommation pour de soi-disant “os costauds”, quand la vérité est que nous manquons surtout de vitamine D.

Bien que le goût des produits laitiers et notamment des fromages puissent être appréciables, il n’en reste pas moins vrai qu’ils sont à consommer avec parcimonie, notamment vis à vis de leurs apports en acides gras saturés (une catégorie de “lipides” que nous consommons en quantité excessive) et de leurs “acidités” qui fatiguent le corps à cause de la régulation du PH sur lequel il doit intervenir.

La cinquième catégorie concerne celle des protéines animales et là, le sentiment est de plus en plus mitigé quand on voit les ravages de l’agriculture intensive et les effets de la surconsommation de ces aliments.

Bien évidemment, il faut consommer une certaine quantité de protéine chaque jour mais ce ne sont pas les uniques sources, d’autant plus que la plupart des viandes, poissons et oeufs que nous consommons sont “pollués” que ce soit par des métaux lourds ou autres saloperies que l’on retrouve les aliments que nous donnons à manger aux animaux.

La qualité des aliments que nous consommons est indispensable sinon autant ne pas manger si on en a le choix !

En sixième, on retrouve ensuite les matières grasses comme si elles se valaient toutes et qu’elles n’étaient donc pas essentielles.

Sauf que la consommation d’oléagineux, d’huile d’olive, de colza, de noix… doit être presque un fondement des bases de notre alimentation.

La “redécouverte” dans les années 90 des bienfaits de l’huile d’olive avec le régime crétois et son fameux oméga 9 (l’acide oléique) devrait nous rappeler que les lipides ne sont pas nos ennemis, au contraire.

A chaque repas ou presque, consommer des lipides est indispensable. Ils sont à la base de tout ou presque dans le corps.

Enfin, la septième catégorie qui ne devrait pas exister est celle des aliments industriels au possible, que ce soit des gâteaux, des fast-food, des bonbons…

Autant le dire clairement : C’est du poison !

A l’instar de la cigarette, on les autorise car cela rapport un fric monstrueux à certains et tout ou presque s’achète malheureusement dans ce monde.

Mais comme nous sommes un animal très résistant, il faut plusieurs dizaines d’années avant de s’intoxiquer pour de bon en suivant ces fausses bases de l’alimentation.

Ce dont beaucoup de personnes n’ont pas conscience est que l’on influence l’expression de ses gênes, la production de nos hormones et ainsi notre fonctionnement global par ce que nous faisons et consommons : C’est ce que nous appelons l’épigénétique.

Nous partons, certes, avec certaines bases mais nous pouvons favoriser l’expression de certains gênes au détriment d’autres avec de bonnes habitudes.

A l’inverse, nous pouvons accélérer notre mort et retirer de la vie aux années en ayant diverses problèmes de santé et maladies en faisant preuve d’une absence de bon sens dans laquelle la société nous encourage volontiers à notre détriment.

Si nous souhaitons profiter au mieux des efforts que nous faisons, je ne saurais mieux citer qu’Edwin Lucas que j’avais interviewé dans l’épisode 28 des Secrets du Kayak :

Alors quelles sont les vraies bases de l’alimentation ?

2 - Les vraies bases de l’alimentation

Ce que nous savons désormais, c’est qu’il existe des nutriments essentiels et d’autres qui ne le sont pas.

Cela signifie que nous ne pouvons faire l’impasse sur les protéines et les lipides de bonne qualité.

Pour le coup, de nombreuses études ont été faites et un consensus a été établi.

Lorsque l’on fait de l’activité physique, plus ou moins demandantes musculairement, il faudrait consommer entre 1,4 g et 2 g par kg de poids de corps en protéine et 0,8 à 1,2 g de lipides par kg de poids de corps.

Toutefois, un bémol s’impose si l’on est “gras”, ce que j’estime au dessus de 15% pour un homme et au dessus de 20% pour une femme.

Dans ce cas, il faudra se baser sur son poids au pourcentage que j’estime “normal”.

Par exemple, si je fais 100 kg et que je suis à 20% de masse grasse (Je ne vois pas mes abdos et j’ai des belles poignées d’amour pour un homme), je vais utiliser 95 kg comme base de calcul car j’ai 5% en trop, soit 5 kg sur 100 kg.

A partir de là, la consommation de sources glucidiques se régulera, avec de grosses différences entre les individus”, en fonction de son hérédité, de ses antécédents (Si l’on a été plus gras ou pas auparavant), et de ses activités.

Il n’y a pas de fourchette universelle les concernant.

Il existe également pour chaque vitamine, minéraux et oligo-élements des recommandations, notamment fixés par l’ANSES, l’agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement et travail avec ce que l’on appelle des AJR, des apports journaliers recommandées.

Malheureusement, cela concerne surtout la population sédentaire et il n’y a pas de véritable consensus sur les besoins des sportifs et sportives qui sont, sans doute, bien supérieurs.

Les AJR pour certaines vitamines pour la population sédentaire

A ce sujet, la consultation d’un micro-nutritionniste peut être intéressante pour aller plus loin avec des analyses plus poussées.

A partir de là donc, quels aliments consommés ?

3 - Comment choisir ses aliments ?

La vraie pyramide des bases de l’alimentation pour être en bonne santé et performer

Reprenons donc tout depuis le début avec la vraie pyramide des bases de l’alimentation.

En terme de boisson et surtout ce qui est le plus important, étant ce qui nous constitue, c’est de boire suffisamment d’eau.

Toutes les eaux ne se valent pas, surtout celle du robinet en fonction des régions mais c’est la base des bases.

Sans eau, on ne survit pas longtemps et d’expérience, mieux vaut trop boire que de ne pas assez boire.

Quant aux autres boissons, a part le thé ou les tisanes bio, elles sont à classer dans “autres”, c’est à dire au sommet de la pyramide et donc à éviter ou à consommer avec parcimonie.

En parlant de bio, il va sans dire que la qualité des aliments est un pré-requis sur lequel on ne peut pas chipoter.

Plus un aliment est de saison, moins il est “trafiqué” et mieux cela est pour notre organisme.

Ce n’est pas normal de consommer et de vouloir consommer des fraises en décembre… Ca ne peut être que de mauvaises fraises.

C’est pourquoi, plus que pour toutes les autres catégories de cette pyramide des bases de l’alimentation, les fruits et légumes doivent être de saison et si possibles bio pour n’avoir que les effets positifs de leurs consommations que ce soit en terme de fibres, de vitamines, de minéraux, d’anti-oxydants…

Pourtant, il n’y a qu’à voir l’assiette de beaucoup, les légumes y sont souvent absents alors qu’ils devraient être la base, prendre le plus de place dans l’assiette, notamment pour les personnes sédentaires.

Un petit point important à avoir en tête concernant les vitamines. On peut les diviser en deux catégories, les vitamines hydrosolubles que l’on ne peut stocker et qu’il faut donc apporter chaque jour via son alimentation et les vitamines liposolubles que l’on peut stocker dans notre “gras” et qui sont les vitamines A, D, E et K et la consommation journalière n’est pas obligatoire même s’il est préférable d’avoir un apport régulier qu’un fort apport une journée puis plus rien pendant quelques jours, voir quelques semaines.

En troisième, nous retrouvons les sources de protéines qui peuvent ne pas être qu’animales mais aussi végétales.

Bien sur, de base, les protéines animales ont des valeurs biologiques (VB) plus élevées mais c’est sans compter sur les combinaisons d’aliments qui augmentent drastiquement cette valeur pour des aliments dont la VB serait plus faible.

Ainsi, on va retrouver aussi bien la viande, que le poisson, le soja et ses dérivés comme le tofu, le seitan, les oeufs, les légumineuses comme les lentilles (pour faire plaisir à mon cher associé avec qui je co-anime les SuperPhysique Podcast)… Les céréales apportent également pas mal de protéines comme le riz ou les pates, souvent à hauteur de 10 grammes pour 100g ce qui n’est pas à négliger.

Varier ses sources de protéines me semblent être aujourd’hui intéressant dans le sens où chaque source a ses avantages et inconvénients et qu’il est relativement cher de manger de la viande et du poisson bio.

Il reste la solution des oeufs bio mais on ne va pas manger 10 oeufs par jour, la dose pouvant faire le poison.

En variant ses sources, on régulera d’autant plus facilement son PH et notre corps n’aura pas à aller puisant dans nos os pour se faire.

Ayez en tête que les protéines sont à la base de tout dans notre corps.

En quatrième, un autre nutriment essentiel, les lipides et notamment les acides gras poly-insaturés et la catégorie des Oméga 3.

Les recommandations sont de consommer environ 1/3 de ses apports sous forme d’acides gras saturés que l’on trouve facilement dans n’importe quel aliment, dès que l’on mange quoique ce soit ou presque, 1/3 sous forme insaturés qu’on retrouve dans de nombreux oléagineux par exemple et 1/3 sous forme poly-insaturés.

Malheureusement, notre consommation d’acides gras poly-insaturés est souvent trop faible, encore plus quand on regarde de près l’équilibre entre les oméga 6 que nous consommons à outrance et les oméga 3.

S’en suit un dérèglement au niveau “d’hormones” que l’on nomme prostaglandines et qui régulent, entre autre, l’inflammation.

Le ratio pour fonctionner de manière optimal a été fixé à environ 1 g d’oméga 3 pour 5 g d’oméga 6. Or, avec une alimentation classique, nous sommes facilement autour de 20 pour 1 en faveur des oméga 6 si ce n’est plus.

Car les oméga 3 se trouvent essentiellement dans les végétaux et pour ce qui nous intéressent particulièrement dans les poissons gras tels que le maquereau, les sardines, le saumon…

Ce qu’il faut savoir, c’est que les principaux effets positifs des oméga 3 sont réalisés à partir de ce que l’on appelle l’EPA et le DHA. Or ces acides gras poly-insaturés ne se trouvent que dans les poissons gras et même si l’on consomme des sources d’oméga 3 végétaux (ALA), ceux-ci ont un taux de transformation extrêmement faibles.

Cet article n’a pour but de décrire tous les effets positifs des oméga 3 mais vous devez fortement vous concentrer dessus car on en a que rarement trop et ca ne peut, dans tous les cas, que faire du bien.

En cinquième, enfin, nous arrivons aux glucides qui comme nous l’avons vu, sont à réguler par rapport aux efforts que nous faisons.

Le Kayak et le Canoe consommant beaucoup d’énergie, autant dire que nous ne devons pas lésiner sur les apports.

Ils existent différents indices pour les classer en terme de qualité.

Le premier est l’index glycémique qui mesure la vitesse de montée du taux de sucre dans le sang et qui a été calculé pour de nombreux aliments à partir d’un apport de 50 grammes de glucides.

Un tableau avec les index glycémique de nombreux aliments

Sans surprise, tout ce qui est raffiné a un indice très élevé et va perturber fortement notre état de forme.

On s’est rendu compte, comme l’indice est mesuré pour 50 grammes de glucides qu’il fallait intégrer une notion de quantité que l’on appelle la charge glycémique et qui consiste à multiplier l’indice par la quantité de glucides consommée diviser par 100 (grammes).

On comprend aisément que si je mange 300 g de carotte, cela n’a pas le même impact sur ma glycémie (mon taux de sucre dans le sang) que de consommer 300 g de riz blanc.

Enfin, il existe un troisième indice, c’est l’index insulinique qui montre malheureusement que les produits laitiers augmentent fortement le taux d’insuline, une hormone secrétée principalement par le pancréas, et qui régule, entre autre, le taux de sucre dans le sang, sans forcément la présence de forte quantité de glucides.

La théorie veut que cela soit du aux hormones et autres facteurs de croissance que l’on trouve dans cette catégorie d’aliment.

Heureusement, tout cela est minoré car on ne consomme jamais des sources de glucides seules la plupart du temps, les lipides ralentissant la vidange gastrique tout comme de nombreuses sources de protéines (mais pas toutes !).

Seulement après tout cela, on peut s’intéresser aux compléments alimentaires afin de compléter notre alimentation qui est forcément déficiente en certaines substances.

Mais avant, c’est pour moi, une bonne façon de gâcher son argent, malgré le fait que j’ai ma propre marque de compléments alimentaires sur SuperPhysique Nutrition.

Enfin, la dernière catégorie que j’aurais pu aller, les “aliments à éviter”, est ce qui contient tout le reste, c’est à dire tout ce qui est modifié et industrialisé.

Ils sont à fuir comme la peste car le secret d’un bon aliment est sa “naturalité”, le fait que l’on puisse en retrouver dans la nature.

Les fameux plats industriels tout prêts sont une hérésie quand on en lit la composition que ce soit entre les exhausteurs de goûts, les additifs et autres édulcorants…

Moins il y a d’ingrédients sur l’étiquette, mieux cela est car sinon cela perturbe notre sens du goût et nous trouvons alors de nombreux aliments fades à force d’être intoxiqué.

Bien sur, tout cela est joli sur le papier mais difficile à mettre en place dans la vraie vie.

C’est pourquoi avant de parler plus en détails d’alimentation émotionnelle, je voudrais aborder l’importance du timing des repas.

4 - L’importance du timing

Alors qu’auparavant, il était établi qu’il n’y avait rien de pire que de sauter le petit déjeuner, cela est devenu une mode sous le nom d’intermittent fasting ou jeune intermittent qui consiste à ne s’alimenter, dans sa version classique que durant une période 8 heures et à rester 16 heures à jeun sans rien consommer d’autre que de l’eau.

Bien que cela puisse avoir un intérêt, notamment pour les personnes désirant perdre du poids en réduisant de “manière cachée” leurs consommations kcaloriques, cela n’est pas l’alimentation optimale pour performer, notamment quand on doit consommer de nombreuses kcalories pour soutenir les importantes heures d’entraînements.

Prenons l’exemple de quelqu’un devant consommer 4000 kcalories par jour, grouper cela en 2 à 3 repas sur 8 heures reviendrait à avoir des repas avec une charge glycémique énorme et provoquerait, presque sans aucun doute, un dérèglement de sa sensibilité à l’insuline et de son pancréas à terme.

De plus, lorsque l’on s’entraîne plusieurs fois par jour comme nos meilleurs athlètes, le but est de perturber le moins possible notre “estomac”. C’est donc toute la stratégie inverse qui est plutôt observée et recommandée avec de fréquentes prises alimentaires tout au long de la journée mais de peu de volume.

Comme l’avait bien compris nos proches ancêtres, c’est après une longue période de jeun qu’idéalement, nous devons le plus nous alimenter, comme après la nuit avec le petit déjeuner et avoir des rations qui diminuent au fil de la journée sans aller jusqu’à ne plus rien consommer le soir (pour pouvoir bien dormir).

L’idée est qu’il existe toutefois deux périodes importantes dans la journée.

La première, c’est le matin après cette longue période de jeun qu’est la nuit.

La deuxième, c’est autour de l’entraînement, que ce soit avant si l’on n’a rien consommé dans les 2h précédent, pendant si la séance est longue et après avec la fameuse fenêtre anabolique.

Ne pas s’alimenter autour de l’entraînement est une bonne façon de retarder sa récupération car c’est une période où l’on assimile facilement ce dont on a besoin pour reconstituer ses stocks de glycogène mais aussi pour “réparer” les possibles dégâts faits à nos muscles, tendons et articulations sans oublier l’impact hormonal positif.

Rester à jeun une longue période après son entraînement n’aura que des conséquences néfastes de ce point de vue.

Ainsi, il faut profiter des deux périodes propices pour y concentrer nos plus gros repas et diviser le reste en plus ou moins nombreuses collations et repas en fonction des besoins kcaloriques que nous avons, qui sont assez individuels.

Dans tous les cas, sauter des repas lorsque l’on souhaite performer n’est clairement pas la bonne solution.

5 - L’alimentation émotionnelle

Tout ce que je vous partage dans cet article peut être difficile à appliquer car l’un des problèmes de notre société est que nous mangeons avec nos émotions.

Nous ne mangeons pas parce que nous en avons besoin mais pour répondre à des frustrations de la vie plus ou moins grandes.

L’être humain, recherchant le confort à l’extrême, va par tous les moyens chercher à ne pas souffrir et plutôt que de se remettre en question et d’apprendre à lutter contre ses émotions quand il le faudrait, va y succomber en se déchargeant de manière non contrôlée sur de la Junk Food.

Plutôt de te travailler sur le fond du problème, nous préférons ne pas réfléchir et utiliser notre bon sens ce qui s’en suit une part de la population croissante qui tend vers l’obésité.

Si je parle de cela, c’est parce que l’alimentation, bien qu’étant un plaisir, doit idéalement tendre vers la raison.

Tout ce que nous consommons influencent positivement ou négativement nos réflexions et le fonctionnement de notre corps, n’en déplaise à certains qui jugent l’alimentation comme “marginal”.

Mal s’alimenter, c’est moins bien réfléchir. C’est être inflammé en permanence même si on ne sent rien. C’est avoir un sommeil de moins bonne qualité. C’est mettre en place un terrain propice au développement de maladie plus ou moins graves.

Avec tous les additifs, exhausteurs de goûts, édulcorants mais également sucres rajoutées, c’est comme si nous étions drogués en permanence à notre petite dose de plaisir qui se nomme “dopamine”, un neuro-transmetteur.

A tel point que nous ne trouvons plus de plaisir dans l’alimentation saine pour beaucoup.

Il faut sa dose de sucre et de gras tel un fumeur qui a besoin de sa dose de nicotine.

C’est pourquoi il est extrêmement dur de modifier ses habitudes du jour au lendemain car nous sommes drogués et alors en manque.

Les changements doivent se faire progressivement tout en ayant en tête que cela est pour notre bien.

Nous devons apprendre à manger avec notre raison et à contrôler nos émotions si nous souhaitons influencer positivement notre santé et nos performances.

6 - Les compléments alimentaires font-ils partie des bases de l’alimentation ?

Faut-il prendre des vitamines et oméga 3 en compléments toute l’année ?

Dans le meilleur des mondes, nous n’aurions pas besoin de complémenter notre alimentation.

Nous trouverions ce dont nous avons besoin en terme de vitamines, minéraux et autres anti-oxydants en quantités suffisantes dans ce que nous consommons.

Malheureusement, la réalité est toute autre.

Aujourd’hui, même en mangeant bio, nous ne sommes plus surs de la composition des aliments.

Que reste-t-il dans une tomate qui a voyagé pendant 3 semaines avant d’arriver dans notre assiette ?

La seule solution serait de n’avoir recours qu’à des circuits courts de distribution et encore, nous ne pourrions pas tout consommer.

Nous faisons des choix en fonction de nos goûts, de notre budget, des contraintes de temps que nous avons pour faire nos courses…

Si bien, que nous mangeons souvent la même chose.

Il s’en suit des déficits, presque obligatoires pour la majorité.

Comme j’en parlais plus haut, le ratio oméga 3 / oméga 6 n’est jamais respecté d’où une supplémentation en oméga 3 “indispensable”.

Que dire de la vitamine D ? De la vitamine C ou encore de la vitamine K ?…

Sans oublier que les besoins des sportifs sont fortement accrus.

Il me semble impossible de consommer tout ce que nous avons besoin en tant que sportifs, sans passer par la supplémentation sans pour autant être de tout avoir.

Par exemple, en musculation, il a fallu attendre la fin des années 90 pour s’apercevoir que la majorité des pratiquants manquaient de magnésium et de zinc suite à différentes études d’où la population du fameux ZMB.

Bien sur, la prise de compléments alimentaires passent après une base saine sans quoi, c’est, à mon avis, jeter son argent par les fenêtres.

Il n’empêche que quelques suppléments me semblent intéressants et presque indispensables pour quiconque pratiquent une activité physique intensive.

J’y reviendrais donc dans un article ultérieur.

7 - Conclusion sur les bases de l’alimentation

Bien s’alimenter, c’est faire avant tout preuve de bon sens et savoir distinguer ce qui est essentiel de ce qui ne l’est pas.

Se concentrer sur ce qui compte et moins sur ce qui ne compte pas, sans oublier de tenir compte de ses goûts, en plus d’individualiser son alimentation quant à ses besoins.

Ce n’est pas parce qu’untel mange X que bidule doit manger X.

Si j’ai bien appris quelque chose au fil du temps, depuis que je coach (2001), c’est que les besoins sont fortement individuels en terme de quantité.

Il n’empêche que les recommandations officielles sont souvent à fuir comme c’est le cas de la pyramide alimentaire qui tend à être influencée par les industriels.

Enfin, l’idée est de tendre vers un idéal, non forcément de le respecter à 100%.

J’espère en tout cas vous avoir donné des pistes sur les bases de l’alimentation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations alimentaires, je vous invite à vous procurer mes livres sur le sujet, en fonction de vos objectifs :

• Le Guide de la prise de masse au naturel

• Le Guide de la sèche au naturel

Ils devraient vous aider à personnaliser au mieux votre alimentation pour performer.

A très vite,

Rudy

L’autorégulation dans l’entraînement en Kayak

Comment utiliser l’autorégulation dans l’entraînement ?

Dans mon article sur les bases de l’entraînement en kayak, nous avons vu qu’il existait différentes périodisations de l’entraînement mais que souvent, le plan ne se passait que rarement comme sur le papier.

La question qui se pose donc est : Peut-on anticiper les changements de forme de l’athlète et surtout déterminer sa forme du jour afin d’adapter le programme au mieux ?

Différents outils existent et cet article n’a pas pour but d’être exhaustifs mais de vous présenter les principaux outils de régulation facilement utilisables quelque soit votre niveau.

1 - Définition et utilisation de l’autorégulation dans l’entrainement

L’autorégulation consiste à analyser sa forme du jour afin d’adapter la séance du jour.

Si l’on a prévu une très grosse séance en ZT (zone transitionnelle, au SL2) comme avec un test 30' minutes et que l’on arrive avec des cernes pas possibles sous les yeux, des douleurs partout et aucune joie de vivre, autant dire que la séance a peu de chances d’être productives et qu’en plus, elle va nous faire sombrer encore plus bas.

Fervent partisan de suivre le plan, il n’empêche que la vie courante peut amener son lot de désagrément et donc générer de la fatigue.

Or, l’art du progrès sur le moyen et long terme (plusieurs mois à plusieurs années) est de bien calibrer ses entraînements en fonction de ses possibilités du moment afin de gérer la fatigue afin que celle-ci ne devienne pas “dominante”.

Bien que suivre le plan fonctionne et puisse fonctionner pendant des années, l’atteinte du très haut niveau (pour soi) nécessite d’améliorer sa compréhension de soi-même afin de véritablement personnaliser son programme d’entraînement jusqu’au jour le jour, bien qu’une trame doivent exister.

C’est ainsi que fonctionne l’autorégulation dans l’entraînement. Grâce à des outils plutôt simples et accessibles, cela va nous renseigner sur notre forme et corroborer nos ressentis afin de réaliser soit ce qui est prévu, soit d’adapter notre programme afin d’en tirer le meilleur parti.

Il serait inutile de faire une séance très difficile sur le papier en étant au minimum de ses capacités à moins de viser le “surentrainement”.

Quels outils donc utiliser ?

2 - Le plus simple : Le questionnaire de Wellness

Le questionnaire de Wellness, le plus accessible dans l’autorégulation de l’entraînement

Le plus simple à utiliser dans l’autorégulation de l’entraînement est le questionnaire de Wellness.

Ici, je vous propose une version simplifiée qui peut faire l’affaire et qui recense les principaux points auxquels il faut faire attention. L’idée est d’avoir le plus petit score possible ce qui signifierai que vous êtes en forme olympique.

Par exemple, si vous avez peu dormi et qu’en plus, vous vous êtes, sans arrêt, réveillé, il y a de grandes chances que cela impacte négativement votre forme.

D’expérience, à 20 ans, je ne sentais pas l’effet d’une nuit désastreuse quand 15 ans plus tard, m’entraînant tous les jours, je le sens bien sur des efforts intenses qu’il soit explosif sur l’eau ou lourd en salle de musculation (Je n’ose imaginer ce qui m’attend), moins sur des efforts à basse et intensité modérée.

Souvent négligé, on ne peut faire l’impasse sur un bon sommeil, que ce soit en durée ou en qualité pour être en forme aussi bien physique, que psychologique ou cérébral.

Le niveau d’énergie représente, pour moi, la confiance en ses capacités du jour. Est-ce que je me sens en forme ? Prêt à tout casser ? A vaporiser l’eau ? Ou au contraire, je me sens mou, léthargique et je serais mieux dans mon bain ou sous un pled ? Cela peut littéralement me pousser à sauter une séance pour mon plus grand bien !

C’est d’ailleurs le sens du troisième point, l’envie. Ai-je envie de m’entraîner ? Ai-je envie de progresser ? De tout donner ? Ou j’ai plutôt envie de ne rien faire, de regarder le paysage, d’aller me recoucher ?

Comme le disait très bien Patrick Lancereau dans l’épisode 51 des Secrets du Kayak :

Si on n’a pas envie, à moins d’un miracle, la séance ne sera pas constructive et sera au mieux une distraction. Parfois, il arrive que l’on trouve la foi après un bon échauffement mais cela reste rare d’après mon vécu.

Le quatrième point concerne les courbatures et autres douleurs qui peuvent être plus ou moins handicapantes. Si j’ai mal partout à cause d’une séance de musculation mal calibrée et que je peux à peine bouger, quelque soit la séance cela n’a pas de sens.

Si j’ai mal au dos et/ou aux épaules parce que je dépasse mes capacités d’adaptations / de mouvements, nous connaissons tous la chanson : Si on persiste dessus et que la pratique de l’activité accentue les douleurs articulaires / tendineuses, cela ne va pas aller en s’arrangeant.

Avoir des petites courbatures peut se concevoir mais dans le cas de douleurs articulaires / tendineuses, il faut prendre le problème à la source et s’en occuper sans tarder.

Plus on traîne une mauvaise douleur, plus celle-ci s’ancre dans notre système nerveux et plus elle aura du mal à partir (cf la mémoire), la douleur étant multifactorielle, même si l’on a plus d’atteinte au sens stricte du terme.

Le cinquième point parle d’alimentation. Sous-estimée dans l’impact sur la performance par de nombreuses personnes, je n’en reste pas moins convaincu via ma vie de coach depuis 2001 et de plusieurs milliers de personnes coachés via www.rudycoia.com, en plus de mon expérience personnelle, que celle-ci impacte fortement la forme.

Si je saute un repas la veille et qu’au lieu de consommer 4000 kcalories, je n’en consomme que 3000, cela va forcément jouer sur mes réserves de glycogène et donc m’impacter si je dois faire une séance en EB1+ (endurance de base 1, zone 3, tempo…).

De même que la consommation d’alcool (j’y reviens juste après), de fast-food ou autres aliments industriels influencent que ce soit par rapport à notre coeur et son fonctionnement mais aussi via la régulation de l’inflammation en agissant négativement sur les prostaglandines (des hormones du système immunitaire).

Je ne peux pas être au meilleur de ma forme, quoiqu’en disent les exceptions qui confirment la règle, en m’alimentant mal et au doigt mouillé.

Enfin, dernier point, le stress. Avez-vous passé une bonne journée ? Vous êtes-vous engueulé avec un collège, votre conjoint, vos enfants ?… Avez-vous été en mode orthosympathique toute la journée ou plutôt relaxé (en mode parasympathique - je reviendrais sur ces termes dans mon article sur l’entraînement respiratoire) ?

Tout cela peut avoir consommé une part plus ou moins importante de votre énergie et vous faire arriver complètement à plat à l’entraînement.

Le questionnaire de Wellness dans l’autorégulation de l’entraînement est à utiliser chaque jour, comme un scan de votre état global afin de renseigner sur l’évolution de votre forme.

Dans un monde où nous sommes de plus en plus déconnectés de nous-même et où nous courons après le temps, ces quelques minutes d’introspection ne peuvent faire que le plus grand bien.

Celui-ci prend moins de deux minutes et apportera des repères précieux afin d’ajuster les séances par rapport au plan, si besoin.

3 - L’application HRV4 Training

Un must dans l’autorégulation de l’entraînement en kayak

Pour aller encore plus loin dans l’autorégulation de l’entraînement, il existe une application disponible sur smartphone qui, en plus du questionnaire de Wellness analyse la variabilité cardiaque.

Il y a encore quelques années, il était très contraignant de mesurer sa variabilité cardiaque mais aujourd’hui grâce à HRV4 Training, cela est devenu un jeu d’enfant, pour mesurer la variabilité de son système nerveux autonome.

Comme beaucoup, j’ai douté de sa fiabilité au début puisque le test consiste à garder son doigt sur les capteurs arrières de son téléphone, loin du test de plusieurs minutes à faire en position allongé et debout.

Mais les études semblent démontrer sa fiabilité puisqu’elle a été approuvée scientifiquement comme on peut le voir sur le site de HRV4 Training.

Ainsi, chaque matin, vous avez une évaluation à faire idéalement dans les mêmes conditions et qui détermine, en plus de la mesure, après un questionnaire de Wellness intégré, quelle est votre forme du jour.

Pour en avoir discuté avec de nombreux collègues et amis qui l’utilisent, nous en arrivons tous à la même conclusion : C’est fiable et cela corrobore ce que nous observons sur le terrain.

L’application coûte 10 euros de mémoire ce qui est dérisoire par rapport à ce qu’elle apporte.

C’est pour moi un must à avoir et à utiliser en complément de l’outil suivant puisqu’ici, l’analyse est surtout cardiaque afin de savoir si notre coeur est en forme.

Toutefois, attention car comme cela ne mesure pas la “forme” du système nerveux orthosympathique, dit “activateur”, il peut y avoir des surprises de forme en cas d’efforts de haute intensité d’où l’intérêt des tests suivants complémentaires.

4 - Comment va votre système nerveux ?

Le dynamomètre où comment estimer votre forme nerveuse

Nous avons vu dans un précédent article que lorsque nous faisions des efforts intenses, la contribution du système nerveux était importante.

Or, c’est le “système” qui récupère le plus doucement après un effort.

Si nous avons programmé une séance de vitesse qui requiert de l’explosivité ou une séance de force en salle de musculation, il va sans dire que si nous ne sommes pas au mieux de nos capacités nerveuses, c’est à dire vis à vis de nos possibilité à utiliser nos muscles de concerts mais aussi nos fibres au sein du même muscle sans parler de la fréquence des impulsions pour chaque fibre qui va réguler sa force, la séance risque de ne pas être celle de prévue et les effets escomptés absents.

C’est en ce sens que l’utilisation d’un dynamomètre semble avoir montré un lien avec la forme nerveuse.

Si, par exemple, habituellement, vous êtes à 40 kg de pression et que vous êtes seulement à 32 kg ce jour, vous êtes à coup-sur en mauvaise forme.

L’important, pour déterminer sa fraicheur nerveuse, n’est pas d’augmenter la force de sa poigne, bien que cela puisse avoir un intérêt pour performer en kayak, mais d’être autour de sa valeur habituelle.

C’est un test à faire chaque jour après échauffement avant votre séance et qui peut donc permettre l’autorégulation de l’entrainement.

Pour moi, c’est un bon indicateur de la fraicheur nerveuse du haut du corps.

Cela coûte environ 40 euros et j’ai personnellement ce dynamomètre.

Pour le bas du corps, comme ce ne sont pas les mêmes nerfs périphériques qui sont utilisées et que l’on peut “souffrir” d’immunisation, c’est à dire de “fatigue” nerveuse locale, un bon test est l’utilisation du Sargent Test :

Le Sargent test ou comment tester sa forme nerveuse sur le bas du corps.

Comme le dynamomètre, cela se teste après échauffement et l’idée est d’être autour de ce que l’on fait habituellement.

Si l’on fait beaucoup moins, qu’il y a un écart de plus de 10%, c’est que ce n’est sans doute pas le moment de faire des sprints sur piste, de travailler sa vitesse et/ou sa force maximale.

Plus onéreux, l’utilisation d’un capteur de vitesse, notamment en salle de musculation peut avoir son intérêt pour aller encore plus loin dans l’analyse de sa forme nerveuse vis à vis des différents patterns de mouvements.

Car on peut être en forme pour pousser mais pas pour tirer, en forme des biceps mais pas des triceps…

L’intérêt des deux “outils” que je vous partage est qu’ils sont pratiques et rapides à faire et donnent d’assez bons résultats en terme d’évaluation.

4 - La balance est-elle une amie fiable ?

Ne nécessitant sans doute aucun achat pour beaucoup, la balance et le poids que l’on fait influence fortement nos performances, notamment en salle de musculation.

Pour ceux qui ont de la bouteille, la perte d’un kg sur la balance vous fera sans doute voler aux tractions mais vous sentirez les barres très lourdes au développé couché.

La balance permet de suivre l’évolution de son poids en fonction de ce que nous mangeons.

Comme l’alimentation est un facteur hautement négligé, de mon humble avis (l’article sur les bases de l’alimentation pour le kayak arrive prochainement), pour performer, il est intéressant de savoir si nous mangeons suffisamment ou pas assez pour soutenir nos efforts.

Car cela influence directement notre niveau d’énergie.

Ceux qui ont déjà fait un régime en passant par une restriction kcaloriques (Cf mon livre pour faire les choses correctement “Le guide de la sèche au naturel”) le savent très bien ; lorsque l’on mange moins que ses besoins, cela se fait vite ressentir sur notre psychisme et nos performances.

C’est normal car, alors, nos réserves de glycogènes s’amoindrissent ce qui impactent le volume d’entraînement intense que l’on peut faire, sans parler de l’impact hormonal négatif.

Nous ne sommes pas faits pour nous restreindre tout comme nous ne sommes pas fait pour nous suralimenter par rapport à nos besoins.

C’est en ce sens que la balance peut être utile car toute prise de poids ou perte de poids rapide influence nos capacités physiques, notre récupération, nos facultés à nous blesser…

Si je suis dans une période où je cherche à perdre du poids, on peut imaginer une réduction du nombre de séries à l’entraînement en kayak et/ou une diminution des poids en salle de musculation afin de réduire les risques de blessures.

C’est pourquoi le maintien d’un poids de forme toute l’année est primordial car il n’y a rien de pire que la restriction kcalorique pour performer.

5 - La fréquence cardiaque

Un signe de forme ou de fatigue peut être également détecté par la fréquence cardiaque.

Une perturbation, c’est à dire un écart de plus de 10%, que ce soit au repos ou à l’effort (5%) permet de déceler un problème.

La fréquence cardiaque de repos se prend généralement au réveil, toujours dans la même position et est un bon reflet du fonctionnement du système nerveux autonome, que l’on nomme également le système nerveux parasympathique.

Si ma fréquence cardiaque est plus élevée au réveil, on peut émettre l’hypothèse que les fonctions autonomes n’ont pas pu remplir toutes leurs tâches et qu’ainsi, ma récupération a été ralentie.

Cela peut être le cas, par exemple, si on s’entraîne trop par rapport à ses capacités, notre cœur passant alors trop de temps en mode orthosympatique (On utilise plus le mot “sympathique” pour décrire ce mode) et pas assez en zone para.

Evidemment, comme pour les filières énergétiques, nous ne sommes jamais à 100% dans l’un ou dans l’autre.

A l’effort, si nous utilisons habituellement un cardio-fréquence mètre, nous savons à combien de pulsations nous sommes pour quels types d’efforts.

Or, si je ne suis pas à mes valeurs habituelles à plus ou moins 5%, c’est le signe que je suis “fatigué” et qu’une autorégulation dans l’entrainement doit s’imposer durant la séance même pour permettre à mon cœur de récupérer.

Le cardio-fréquence mètre me semble être un outil facile à utiliser et qui donne de précieuses informations.

Toutefois, tous ne se valent pas et il y a de nombreux débats sur la fiabilité des montres connectées.

De mon expérience, les marques comme Garmin et Polar sont assez fiables à 5 pulsations près mais rien ne remplacera jamais la traditionnelle ceinture. C’est moins fiable lorsque l’on fait des efforts courts car le délai de latence avant que la “bonne” fréquence cardiaque se mette est un peu long mais sur des périodes de plusieurs minutes où l’effort reste le même, cela fonctionne assez bien.

Personnellement, j’utilise une Polar H10 :

Rien ne remplace la fiabilité d’une ceinture cardio !

En dehors de la détection des perturbations, suivre sa fréquence cardiaque a du sens pour s’entraîner dans les “bonnes zones” en fonction de ce que l’on souhaite développer principalement comme vu dans l’article sur les bases de l’entraînement en kayak et suivre ses progrès à ce niveau.

6 - Conclusion sur l’autorégulation dans l’entrainement en kayak

Pour tout kayakistes et céistes motivés, il me semble intéressant de suivre l’évolution de sa forme en dehors des ressentis subjectifs.

Aujourd’hui, pour peu de contraintes en terme de temps et d’argent, il est possible de suivre son état de forme physiologique et psychologique via des questionnaires, applications et gadgets.

Il y a évidemment des tests plus poussés que je n’ai pas abordé dans cet article qui se veut accessible et pratique à tous les niveaux de pratiques sportives.

Mais en utilisant les outils d’autorégulation dans l’entraînement cités ci-dessus, vous ferez déjà un bon en avant dans votre quête de performer au mieux tout en réduisant vos risques de tomber “malade” et vos risques de blessures.

Car, ne l’oublions pas, celui qui progresse le plus est celui qui ne se blesse pas.

C’est en ce sens que l’autorégulation dans l’entrainement prendra de plus en plus de place à mesure que vous progresserez.

Car suivre le plan coute que coute ne marchera pas indéfiniment.

J’espère en tout cas vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez aller plus loin avec mes conseils, je vous invite à suivre ma Formation gratuite à destination des kayakistes et céistes motivés (mais pas que) en vous inscrivant ci-dessous.

A très vite,

Rudy

Les bases de l’entrainement en Kayak

Quelles sont les bases de l’entrainement en kayak ?

Lorsque l’on s’entraîne assidument et que l’on souhaite progresser, il est important de comprendre ce que l’on fait et pourquoi.

Qu’est ce qui est important et qu’est ce qui ne l’est ?

Appliquer bêtement ne marche qu’un temps et si l’on désire vraiment exploiter son potentiel, on se doit de connaître les bases.

C’est là tous le sujet de cet article destinés aux kayakistes et céistes motivés.

1 - Quels efforts effectuons-nous en Kayak ?

On pourrait croire que lorsque l’on effectue du Kayak ou du Canoe de vitesse, nous faisons effectivement de la vitesse.

Pour rappel, le corps utilise différentes façons de “produire” de l’énergie que vous connaissez peut être sous le nom de filières énergétiques qui sont au nombre de trois.

Pendant longtemps, nous avons cru que nous pouvions utiliser chacune de ses filières de manière indépendante et on nous expliquait qu’il fallait un certain temps de latence, de lancement, notamment concernant les filières anaérobie lactique et aérobie. On parlait alors de 30 secondes pour la première et de plusieurs minutes pour la seconde.

Ainsi, les efforts de vitesse étaient surtout effectués en anaérobie alactique (qui signifie sans apport d’oxygène et sans production de lactates à la base) dont le substrat énergétique, c’est à dire la substance dont nous avions besoin pour reconstituer rapidement de l’ATP (notre source d’énergie) était la créatine phosphate.

Or, nous nous sommes aperçus que nous étions surtout sur un continuum énergétique :

Le continuum énergétique : Tout est inter-dépendant

rQue tout était relié et pire même, que le développement du système aérobie de manière générale (cœur) mais aussi locale (avec tout ce qui est capillaires et mitochondries) étaient indispensables pour pouvoir reconstituer de l’énergie, de l’ATP (adénosine triphosphate).

Sans (même si on n’est jamais à 0 de développement aérobie), la reconstitution de l’ATP, c’est à dire notre capacité à récupérer fonctionner à haute intensité mais aussi à récupérer entre les séries et les séances est drastiquement diminué.

C’est pour cela qu’aujourd’hui, nous parlons de filière des phosphagènes, de filière glycolytique et de filière oxydative mais par soucis de compréhension, j’ai gardé l’ancienne nomenclature sur le schéma ci-dessus et que j’utiliserais les anciens termes tout au long de l’article.

Vous me direz : “Mais cela ne nous concerne pas, nous faisons de la vitesse”.

Sauf qu’on en y regardant de plus près, notamment concernant les pourcentages de chaque disciplines du Kayak et du Canoe de vitesses, les efforts durent approximativement 35 à 42’’ pour un 200 mètres, 1’35 à 1’55 pour un 500 mètres et 3’30 à 4’10 pour un 1000 mètres et il ne s’agit pas de vitesse au sens stricte du terme.

Il s’agit au mieux de force/vitesse endurance et surtout de vitesse/force endurance (Je reviendrais sur le continuum des efforts de force dans un prochain article).

Selon les manuels de l’ICF que vous pouvez retrouver sur le site de l’ICF, un effort de 1000 mètres est à plus de 70% aérobie, le 500 mètres serait également majoritairement aérobie tandis que seul le 200 mètres qui n’est plus une distance olympique depuis 2022 est “anaérobie” bien qu’il existe une composante aérobie pour 30 à 40%.

Qu’est ce que cela signifie ?

Que chaque effort que nous faisons ne dépend pas d’une seule façon de produire de l’énergie mais d’un pourcentage de chacune des “filières énergétiques” en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Dans tous les cas, comme le disait Hervé Duhamel dans l’épisode 91 des Secrets du Kayak (LIEN) : “On s’est trompé avec l’arrivée du 200 mètres aux Jeux Olympique en délaissant trop le travail aérobie”.

Car c’est le développement de notre système cardio-vasculaire et cardio musculaire qui conditionne notre capacité à performer en compétition mais aussi à enchaîner les séries à l’entrainement.

Boris Saunier le disait très bien quand je lui posais la question de ce qu’il fallait pour performer :

Vous pouvez lire l’interview de Boris Saunier au complet

Malgré tout, l’entrainement en kayak et en canoe ne peut être constitué presque uniquement d’entraînement aérobie.

D’autres facteurs interviennent comme le développement de la force, notamment en salle de musculation mais aussi sur l’eau de manière spécifique, le gainage dans presque tous les plans, sans oublier la technique sans quoi on ne ferait que patauger.

Mais pour aujourd’hui, nous allons surtout nous intéresser à la base des bases, à savoir le développement de cette caisse, de ce foncier, de notre aérobie .

2 - Quel entrainement en kayak pour développer son aérobie ?

L’entrainement en endurance a fait l’objet de nombreux travaux notamment pour comprendre pourquoi certains pays dominaient autant les autres dans des disciplines telles que la course de fond ou encore le ski de fond.

Que faisaient-ils de différent que d’autres ne faisaient pas pour dominer autant ?

Bien évidemment, nous pourrions parler du dopage mais je vais surtout m’attarder que les conclusions d’un scientifique reconnu et considéré comme le “père” de la planification du développement de l’aérobie, un norvégien du nom de Stephen Seiler.

Dans son papier “Hiérarchie des besoins en endurance” que l’on peut facilement trouver sur internet, celui-ci arrive aux conclusions suivantes sous la forme d’une pyramide :

La pyramide de Stephen Seiler, scientifique norvégien, d’après “La hiérarchie de l’entraînement en endurance”

De manière simplifié, il y a donc 8 facteurs à prendre en considération mais tous n’ont pas le même effet et surtout la même importance.

On surestime certain comme la planification annuelle en oubliant, par exemple, que la distribution des intensités est bien plus importante afin de pouvoir supporter, encaisser le haut volume et la haute fréquence d’entraînement dont nous avons besoin pour performer.

Certains pourraient imaginer que pour aller vite sur un 1000 mètres, il suffirait de s’entraîner exclusivement à allure de course en répétant des intervalles plus courts mais c’est méconnaître le fonctionnement du corps humain.

Bien que cela puisse fonctionner sur le court terme, rien ne vaut une base plus développée pour véritablement exploiter son potentiel.

Que signifie donc chacun des facteurs et concrètement, que faut-il faire ?

3 - Le plus important : la fréquence et volume d’entraînement

Lorsque l’on analyse l’entraînement des meilleurs skieurs de fond et des meilleurs marathoniens, il est effarant de constater que la majorité de leurs efforts dans l’année sont effectués à une très basse intensité pour eux.

Mais c’est ce qui leur permet d’effectuer un volume d’entraînement considérable.

Un bon exemple est l’analyse de l’entraînement de Niels Van Der Poel, double champion olympique en 2022 de patinage de “vitesse” sur 5 et 10 km qui a publié son entraînement de l’année et comment il en était arrivé à battre deux records du monde.

Mon collège Sean interviewé dans l’épisode 48 des Secrets du Kayak partage l’analyse détaillée dans cette vidéo :

Le principal secret de Niels ? 33 heures de vélo à basse intensité (pour lui, les chiffres en watts sont dans la vidéo et seraient de la très haute intensité pour beaucoup) par semaine, soit 3 jours à 7 heures et 2 jours à 6 heures, principalement sur Home Trainer vu le temps qu’il fait chez lui en hiver.

A mon échelle, pour mettre fortement intéressé à l’entraînement des rameurs lorsque j’ai participé aux championnats du monde en 2020, le volume réalisé à basse intensité et à basse cadence (autour de 18 à 22 coups par minute) sur ergomètre est faramineux.

En tant qu’être humain, et c’est ancré en nous, nous avons tendance à chercher des raccourcis, des hacks pour atteindre plus rapidement nos objectifs.

Mais il n’y a aucun raccourci pour performer.

Il faut pratiquer et pas qu’un peu.

Bien sur, il ne s’agit pas de passer de 3 séances par semaine à 12 (ce qui est le rythme moyen de beaucoup d’athlètes de haut niveau en kayak) du jour au lendemain mais d’avoir conscience que jusqu’à un certain point, plus est mieux que moins et est la base de la pyramide.

Je me souviens encore de ma question de débutant naïf à mon pote Sam lorsque j’ai commencé le Kayak : “Est-ce qu’avec 2 à 3 séances par semaine, je vais progresser ?”

En tant que bon coach, il m’avait répondu affirmativement mais ne m’avait pas dit que cela ne suffirait qu’un temps.

A la question “quelle volume d’entrainement en kayak faut-il faire ?”, si le but est d’exploiter au mieux votre potentiel, la réponse est “Plus vous en faites, mieux ce sera”.

Mais c’est quoi la basse intensité ?

4 - Les efforts intenses

Si vous êtes un habitué de la pratique du cyclisme ou de la course à pied, ou encore que vous avez une montre connectée et que vous adorez les données, vous connaissez sans doute les différentes zones d’efforts.

Toutefois, un bon rappel ne fait pas de mal au moment où chacun utilise un nombre de zones différents.

Au commencement, dans mes souvenirs, il y avait 7 zones :

Le modèle à 7 zones d’intensités est celui que j’ai toujours connu

Quand je faisais de l’athlétisme et que l’on faisait un footing, l’entraineur, Gérard, nous disait que nous faisions de l’endurance fondamentale, de la zone 2 parce que nous discutions en même temps que nous courrions.

Comme je faisais des cross durant la période hivernale, autant dire que les efforts en zone 2 étaient la base de l’entraînement.

Nous faisons régulièrement des tests Cooper et bien nous parlions parfois de VMA (Vitesse maximale aérobie, ce que vous pouvez tenir entre 4 et 6’ à fond en moyenne) et de VO2 max (consommation maximale d’oxygène, très souvent atteinte à VMA), nous ne faisions pas de tests pour déterminer ces valeurs.

Par contre, plus la saison avançait et plus les séances à allure de course étaient importantes avec l’arrivée des courses sur piste (J’en reparle plus bas).

Par soucis de simplification, il y a ensuite au le modèle à 5 zones :

Dans le modèle à 5 zones, l’intensité est souvent définie par le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM) ce qui peut être à débat en fonction de comment on la calcule (en dehors de tests d’efforts).

Sur ce modèle, suffisant pour la majorité des sportifs, les efforts explosifs et de force sont intégrés à la zone 5 car ils sont peu réalisés par les pratiquant des efforts d’endurance.

Il suffit d’écouter le Nolio Podcast pour s’apercevoir que peu sont adeptes de l’entraînement de musculation, quelque soit la période, afin de développer plus de force et d’améliorer par la même son économie de course.

Par souci de simplicité, notamment au moment de la sortie du papier de Stephen Seiler, nous sommes passées à un modèle à 3 zones :

Le modèle à 3 zones est un modèle simplifié d’après les travaux de Stephen Seiler

Ainsi, la basse intensité s’effectue en dessous en premier seuil que l’on retrouve souvent sous le terme de SL1 (seuil ventilatoire 1) qui est une allure où la respiration reste stable, ainsi que la lactatémie (en dessous de 2 mmol/L) tout comme la fréquence cardiaque qui reste stable sans dérive.

Si dérive cardiaque, il y avait, c’est que l’on est plus en dessous de son premier seuil.

La haute intensité est définie avec ce modèle à 3 zones par les efforts au dessus de SL2. C’est là où tout s’emballe, aussi bien la respiration, que la concentration en lactate, la fréquence cardiaque… et est donc un effort qu’on ne peut maintenir très longtemps a l’inverse de la basse intensité que l’on peut maintenir plusieurs heures avec de l’entrainement en kayak.

En théorie, pile au Seuil 2, toujours avec de l’entraînement, nous pouvons maintenir l’effort autour de 45’ (en moyenne).

Enfin, depuis peu, cela a encore été simplifié avec un modèle à 2 zones :

Le modèle à 2 zones est-il trop simplifié ?

Sur ce modèle, tout ce qui se passe en dessous de SL1 est à basse intensité et tout ce qui passe au dessus est à intensité élevée.

Celui-ci est discutable dans le sens où chaque effort que nous faisons va impacter le corps différemment.

Qu’est ce qui nécessite le plus de récupération entre une séance de 15 /15 ou un chrono 10 000 mètres ?

Qu’est ce qui est le plus impactant ?

Personnellement, j’utilise le continuum des efforts pour déterminer ce que je souhaite développer et ainsi la ou les séances à faire :

Chaque effort n’impacte pas les systèmes de la même façon

Avec ce continuum, nous pouvons voir que plus l’effort est intense et plus mon système nerveux et mes muscles vont être impactés, qu’ils vont fatiguer.

Or, la durée de récupération de chaque système n’est pas la même.

Par exemple, on estime qu’il faut, au maximum 48 heures, pour reconstituer ses stocks de glycogène après un effort long et “intense” (sachant qu’on ne déplète jamais complètement ses stocks en regard de la théorie du gouverneur central de Tim Noakes).

Tandis qu’un effort très nerveux peut demander des jours de récupération avant d’être réitéré en pleine possession de ses moyens.

J’aurais pu rajouter l’impact psychologique d’une séance ainsi que le système hormonale lui aussi fortement impactés en fonction des efforts mais ces impacts sont réellement différents en fonction des individus.

Qu’est ce qui est donc le plus fatiguant ?

Une séance de 15/15 ou un test chrono 10 km ?

En théorie, le 15/15 est plus impactant avec un modèle à 3 zones mais d’expérience, un chrono 10 km me fatigue beaucoup plus de manière générale et nécessite des séances faciles d’où le modèle à 2 zones pour distinguer seulement des efforts à basse intensité et des efforts intenses, ce qui peut donc très bien se concevoir.

Sur cette deuxième marche de la pyramide, l’idée est donc de dire qu’il faut faire des efforts intenses et surtout ne pas les oublier car l’entraînement à basse intensité, malgré le volume qu’il permet, n’est pas suffisant pour performer.

Maintenant que l’on sait ce qu’est un effort intense, comment les intégrer dans l’entrainement en kayak ?

5 - La distribution des intensités dans l’entrainement en kayak

De nombreuses répartitions existent en fonction des périodes de l’année et du calendrier des échéances.

Pour commencer, nous avons la répartition pyramidale de l’entrainement en kayak :

La répartition pyramidale : 70% - 25% - 5%

Dans celle-ci, si nous reprenons le modèle à 3 zones, la majorité de l’entraînement est effectué à basse intensité tandis que 25% de l’entraînement est effectué à intensité modérée contre seulement 5% à haute intensité.

C’est le modèle classique utilisé dans de nombreuses disciplines avec succès, particulièrement adaptées quand l’allure de course se situe entre les deux seuils.

Cela signifie que 3 séances sur 4 environ sont “faciles” et qu’une séance sur 4 est difficile ce qui est, d’expérience, un rythme tenable.

Seulement 1 séance sur 10 serait à haute intensité de type VMA / VO2 max ce qui, pour le coup, est trop peu pour espérer un développement à ce niveau.

L’intensité modérée serait une zone 3 dite Tempo dans un modèle à 5 et 7 zones et serait de l’EB1+ si vous utilisez la classification des efforts de Kersten Neumann en Kayak, l’entraîneur allemand qui est revenu de nombreuses fois dans le podcast des Secrets du Kayak.

Plus populaire, nous avons la répartition polarisée :

L’entraînement polarisé, le plus à la mode actuellement

Dans l’entraînement polarisé, on délaisse le travail en zone 2, entre les deux seuils pour se concentrer à 80% sur les séances à basse intensité soit en EB1 en terme d’entrainement en Kayak et à 20% sur l’entraînement en zone 3, c’est à dire à VMA et plus.

Les pourcentages que je cite ne sont que des moyennes. Dans la littérature, nous arrivons au ratio de 2 à 3 séances de basse intensité pour 1 séance de haute intensité.

Cela est très populaire car on délaisse, selon moi, les séances les plus difficiles à tempo et au seuil 2 (SL2) qui sont véritablement demandantes psychologiquement.

A l’approche des compétitions, si vous faites du 200 mètres, c’est un must sans hésiter.

Plus récemment, notamment avec l’arrivée du Crossfit, nous avons la répartition dite à haute intensité :

L’entrainement à haute intensité où comment forcer à chaque séance

C’est la répartition d’entraînement où à chaque séance ou presque, c’est à la mort.

L’expérience nous a montré que cela ne permettait pas de progresser à moyen et long terme car comme le démontre la pyramide de Seiler, quand on a épuisé sa base, on n’a plus de potentiel à exploiter.

C’est d’ailleurs pour cela que les meilleurs crossfiters ne font pas vraiment de crossfit au sens strict du terme (des Wod), en dehors des compétitions, pour pouvoir y performer et consacrer du temps au développement des qualités fondamentales.

C’est aussi souvent le type d’entraînement des personnes qui n’ont que peu de temps à consacrer à l’entrainement et qui souhaitent finir rincé à chaque séance.

Enfin, il y a la répartition au seuil :

La répartition au seuil ou comment être fort psychologiquement

Dans cette répartition, 1 séance sur 2 est faite entre les deux seuils, au tempo, ce qui, comme je le disais plus haut, est très taxant psychologiquement, sans oublier le système cardio-vasculaire et cardio-musculaire.

Du point de vue musculaire et nerveux, ce n’est pas très demandant mais cela fatigue au final car le temps d’effort modérée est important. Le “manque” d’intensité est compensée par le volume.

Si vous faites du 5000 mètres, à l’approche de la compétition, cela peut être une bonne option.

La question qui se pose donc est quelle la meilleure distribution des intensités lors de l’entrainement en kayak pour performer ?

La réponse est simple : Cela dépend de la période et des besoins en fonction des objectifs.

Si je fais du 500 mètre, il est évident que proche des compétitions, l’approche polarisé présente des avantages indéniables.

Mais si je fais du 5000 m, dans ce cas, le modèle au seuil ou pyramidal est plus appropriée.

De même, qu’en fonction de l’année et des préférences / possibilités de chacun, l’approche à haute intensité peut convenir un temps.

Il n’y a pas de meilleurs modèles mais en fonction de ce que l’on souhaite développer, il y a une meilleure approche sur le moment, approche qui évoluera donc en fonction de la saison et des objectifs.

Pourtant, dans la pyramide de Stephen Seiler, la planification annuelle est considérée comme surestimée.

Qu’en est-il vraiment ?

6 - Surestimée : La planification annuelle

J’ai été surpris la première fois que j’ai vu que pour beaucoup la planification annuelle était surestimée et je me suis alors souvenu des propos de Joe Friel dans son “Livre du cyclisme” qui donne la fourchette de trois ans d’entrainement assidu pour passer du niveau “débutant” au niveau intermédiaire en terme de condition physique.

Il est vrai, qu’à mes débuts en kayak, peu importe la séance que je faisais, je progressais à chacune ou presque. L’important était de monter sur l’eau et de m’entrainer.

Puis le temps à passer et je me suis donc intéressé à ces histoires de planification annuelle.

Si on se réfère aux manuels de l’ICF, encore une fois, ils vont jusqu’à parler de préparation sur 4 ans pour une olympiade, ce qui fait référence à mon article sur la PPG en kayak quant à la durée du cycle de préparation physique générale.

Toutefois, en regardant de plus près l’entraînement de certains triathlètes, cycliste ou autres coureurs à pieds de longue distance, on peut apercevoir un courant de la planification différent.

De ce que je comprends, le volume d’entraînement reste sensiblement le même toute l’année, seule l’emphase, la valence sur ce qu’on souhaite développer en priorité change.

Mais chaque semaine et toute l’année, on va effectuer le même volume que l’on peut définir par un certain nombre de km.

Ce qui va changer sont les allures d’entraînements comme vu ci-dessus.

Au final, sur ce point, je pense qu’il y a une incompréhension de beaucoup qui est bien abordé dans le “Puzzle de la performance” de Michel Dufour où il faut à la fois planifier mais aussi faire preuve d’intelligence pour auto-réguler le plan car cela ne se passe jamais parfaitement comme écrit sur le papier (Je reviendrais sur l’auto-régulation de l’entrainement en kayak dans un prochain article).

Toutefois, il ne faut pas oublier d’avoir une vision de ce qu’on doit développer pour performer et de l’allure de course que l’on devra avoir le jour de la compétition pour le travailler près du jour J et établir un ordre de priorité de développement des différents secteurs.

7 - Utile : La micro-périodisation

La micro-périodisation peut se définir comme la planification sur la semaine.

En Kayak, le modèle classique de 3 à 4 semaines est utilisée pour les planifier avec une variation de volume et d’intensité en fonction de ce que l’on souhaite prioriser.

Pour moi, dans l’entrainement en kayak, la planification sur la semaine a du sens en regard des modèles de distribution des intensités.

Vis à vis de mon expérience, faire 3 séances au seuil ou à haute intensité par semaine est impossible pour moi.

Par contre, 2 séances passent bien et me permettent de récupérer et de progresser d’où certains modèles qui ne peuvent me correspondre au vu de mes capacités actuelles.

C’est en ce sens que je vois la micro-périodisation, sur la répartition des séances difficiles et faciles, sachant encore une fois, qu’on ne “développe” rien sur une semaine d’entrainement en kayak.

Tout en ne négligeant évidemment pas le volume d’entraînement global, indispensable aux adaptations générales et locales.

8 - L’entrainement en kayak aux facteurs externes

On n’y pense pas forcément mais des facteurs externes vont venir perturber l’expression de nos capacités physiques.

En kayak, nous sommes au fait que lorsqu’il y a du vent et encore plus des vagues, que ce soit de face, de dos ou “pire” de côté, cela perturbe notre glisse.

Celui ou celle qui a l’habitude de s’entrainer sur un bassin plat aura un mal fou à s’exprimer sur un bassin démonté comme à Vernon.

Cela peut même être déstabilisant si l’on est habitué à avoir des vagues de travers de gauche et pas de droite.

C’est pourquoi on doit s’entraîner à “toutes” les conditions même si cela ne fait pas plaisir de ne pas pouvoir poser son geste.

Dans le même ordre d’idée, notamment en préparation des Jeux Olympique de Tokyo où la chaleur et l’humidité étaient élevées, de nombreux sportifs se sont entraînés dans ce type de condition car on sait que tout changement de température et d’humidité, notamment quand il est important, modifie notre capacité à performer.

Cela est bien retranscrit dans un article récent sur la mesure de la température corporelle sur le site de Cyclisme performance et dans un podcast avec l’un des meilleurs spécialistes mondiaux sur le sujet, Christophe Hausswirth dans ce podcast de mon collègue et ami Aurélien Broussal :

Ce n’est pas pour rien non plus qu’en fonction de l’altitude, des centres comme celui de Prémanon et de Font Romeu ont la ferveur de nombreux athlètes pour s’y entraîner.

D’ailleurs, à ce sujet, je vous invite à lire le livre référence sur l’entraînement en altitude de Grégoire Millet et de Laurent Schmitt ; “S’entraîner en altitude”.

Nous pourrions également parler du décalage horaire où l’on parle aujourd’hui du besoin de rester un jour pour une heure de décalage sur place pour s’acclimater.

Autrement dit, tout changement par rapport à nos habitudes d’entrainement en kayak va venir perturber nos performances et c’est pourquoi il faut, si on le peut, s’entraîner dans des conditions se rapprochant du lieu de compétition pour ne pas être pris au dépourvu.

9 - L’allure de course

Il me semble impossible de minorer l’importance de l’entrainement en kayak à allure de course.

Pourtant, on peut lire parfois qu’avec l’entraînement polarisé, il n’y a pas besoin de s’y entraîner et qu’en s’entraînant soit à plus basse intensité, soit à plus haute, le jour de la course, il n’y a aucun souci.

C’est pour moi une vision trop hasardeuse de la performance où quand on n’a plus accès à ses données, notamment via sa montre connectée, comment savoir sans repère si on est à la bonne vitesse ou à la bonne allure ?

Sur un 200 mètres en Kayak, évidemment, la question ne se pose pas car il faut tout donner mais sur un 1000 mètres, un 5000 mètres ?

L’allure de course doit s’ancrer en vous, vous devez avoir la sensation de votre vitesse et rien n’est mieux pour cela que de s’y entrainer, notamment dans le “dernier” cycle à l’approche de la compétition.

Il faut développer sa capacité à atteindre cette vitesse le plus rapidement possible mais aussi sa capacité à la tenir.

Car rien ne sert d’y monter par rapport au chrono que l’on s’est fixé si on arrive pas à la tenir le temps de la course ou à l’inverse si on arrive pas à y accéder rapidement.

Si je ne m’entraine jamais à 16 km/h et que je souhaite faire un 500 mètre en 1’52, cela va être difficile, pour ne pas dire impossible à moins d’un miracle si je ne me suis pas entrainé de nombreuses fois à cette allure de course et que je sais ce que cela représente.

Cela évite de partir trop vite ou trop lentement, de mal gérer sa course. Cela fait partie de la tactique de course qui me semble souvent sous-estimée.

Je le vois, à mon niveau, plus j’enchaîne les chrono sur 2 kilomètres ou 30 minutes, mieux je gère l’effort et y “performe”.

On ne peut se passer de l’entraînement à allure de course en kayak.

10 - A ne pas oublier : l’affutage

L’affutage ou Tapering en anglais est comme le Deload en musculation une façon de récupérer plus complètement avant une compétition ou un effort important afin d’y performer.

A l’heure où aujourd’hui, de nombreuses personnes fuient la fatigue, on ne peut s’en échapper lorsque l’on s’entraîne pour progresser.

A haut niveau, il s’agit souvent d’être sur le fil du rasoir et c’est pourquoi l’affutage fait parti des facteurs importants pour être au meilleur de sa forme.

L’affutage en kayak ? Un indispensable pour être au mieux de sa forme le jour J

Selon les dernières recherches, celui-ci doit durer entre 3 et 14 jours et doit principalement s’effectuer par une baisse du volume tout en maintenant l’intensité et la fréquence des entrainements.

Cela signifie de faire moins de kilomètres mais de faire autant de séance par semaine et à la même vitesse.

Les semaines de récupération classiquement utilisées lors de l’entrainement en kayak peuvent faire office de tests d’affutages pour l’athlète afin de voir ce qui lui correspond le mieux en terme de diminution du volume et du nombre de jour dont il a besoin pour être au maximum de ses capacités (Guettez bien le prochain article sur l’auto-régulation).

En fonction des systèmes principalement utilisées, le temps d’affutage diffèrera car tous les systèmes ne récupèrent pas à la même vitesse, sans parler de la psychologie de certains.

Par exemple, je déteste ne “rien” faire et c’est pourquoi il me faut moins de jours en période d’affutage pour être au mieux de mes capacités.

D’autres, au contraire, auront besoin de plus temps pour se régénérer mentalement.

Dans tous les cas, il faut profiter toute l’année des semaines de récupération pour établir sa meilleure stratégie d’affutage qui est, elle même, soumise à évolution.

11 - Conclusion sur l’entrainement en kayak

Dans cet article, j’ai essayé de vous partager les dernières avancées sur le développement de l’endurance, un indispensable pour performer en Kayak et Canoe de vitesse, qui ne sont donc pas vraiment de la vitesse.

Ainsi, l’entrainement en kayak doit être articulé intelligemment afin de développer les capacités primordiales dont on a besoin pour performer.

Certains facteurs comme le volume d’entrainement, les entraînements à haute intensité et la distribution des intensités ne peuvent être mis de côté car ils sont la base du développement aérobie, de notre caisse, indispensable pour exploiter son potentiel.

J’espère en tout cas vous avoir aidé à y voir plus clair sur l’entrainement en kayak,

Rudy

Tout sur la PPG en Kayak

Qu’est ce que la PPG en Kayak, autrement dit, la préparation physique générale ?

A quoi peut-elle bien servir ?

Et surtout, que doit-on y faire ?

Doit-on arrêter le bateau et faire des activités annexes ? Si oui, dans quel but ?

Chaque hiver, après une saison estivale de plaisir, nous nous demandons comment mettre à profit la période hivernale, même si la PPG doit s’inscrire dans la durée, toute l’année à différents niveaux.

Alors comment faire de son hiver une période propice à l’amélioration de ses performances ?

C’est là tout le sujet de cet article sur la PPG en Kayak, surtout destinés aux adultes jeunes et moins jeunes.

1 - A quoi sert la préparation physique générale en Kayak ?

Si vous avez suivi ma formation gratuite à destination des pratiquants motivés accessibles depuis le menu du site, vous n’êtes pas sans savoir que quelque soit l’activité sportive que vous faites, celle-ci génère des déséquilibres.

C’est ainsi qu’on reconnaît les pratiquants de haut niveau d’une activité au physique que celle-ci leur construit.

En Kayak, nous voyons la prédominance de certains muscles comme le deltoïde antérieur, les trapèzes supérieurs, les biceps et autres muscles des avant-bras impliqués dans la flexion du coude, le grand rond souvent au détriment du grand dorsal et bien évidemment les pectoraux mais cela plus précisément dû à la pratique intensive du développé couché et autres mouvements de poussées horizontales.

De plus, il faut reconnaître, comme les études le soulignent, que le kayak, ne faisant pas vraiment intervenir les plus grosses masses musculaires du corps comme les fessiers ou les cuisses est moins demandant cardiaquement que des activités comme la course à pied ou l’aviron.

C’est d’ailleurs pour cela que les tests d’efforts sur ergomètre de kayak sous-estiment de 10 à 15% la VO2 max, c’est à dire la capacité maximale d’utilisation d’oxygène à l’effort car le système cardiaque est rarement le facteur limitant dans la performance à haut niveau.

Or, il n’empêche qu’avoir un système cardiaque plus développé peut aider s’il s’agit d’un facteur qui vous limite parce que vous n’avez, par exemple, jamais fait d’activités cardio-vasculaire de manière intensive avant de découvrir le kayak.

Enfin, le maintien d’une position assise légèrement voutée en avant n’arrange en rien les choses à terme. Ce n’est pas pour rien que de nombreux kayakistes de haut niveau finissent par se faire ou plusieurs hernies discales, en plus de la coiffe des rotateurs et particulièrement du muscle sus-épineux à force d’avoir les bras en l’air.

Même si l’activité s’avère peu traumatisante, la répétition à haute dose des mêmes mouvements contribuent à l’usure prématurée de notre dos et de nos épaules. Nous ne sommes que le reflet de nos habitudes.

Ainsi, la PPG en kayak doit servir à se remettre à niveau, c’est à dire compenser les inconvénients et déséquilibres que cause la pratique assidue de l’activité, cela dans un souci de longévité et de performance à terme car celui ou celle qui atteint “son” sommet est celui qui ne se blesse pas.

C’est également une période propice pour travailler sur nos facteurs limitants, ceux qui limitent nos performances.

Par exemple, à travers de tests physiologiques plutôt poussés, je me suis aperçu que mon système respiratoire était limitant, que je n’arrivais pas à l’effort à “emmagasiner” assez d’oxygène ce qui limitait donc ma performance et par la même ma VO2 max.

Sean Seale que j’avais interviewé dans l’épisode 48 des Secrets du Kayak.

Cette période hivernale de la PPG en kayak (de développements de qualités physiques par d’autres activités) est donc idéale pour se remettre en forme de manière globale et travailler ce sur quoi nous n’avons plus le temps d’agir quand les beaux jours arrivent et que l’on préfère être sur l’eau à l’inverse de l’hiver où par -2 degrés, on préfère être au chaud !

2 - Que doit-on faire principalement en PPG en kayak ?

Je n’apprendrais pas aux kayakistes et céistes confirmés que la base de la pyramide pour performer consiste comme le disait Boris Saunier dans son interview à avoir la caisse, c’est à dire un développement aérobie le plus important possible afin de pouvoir supporter de grosses charges d’entraînement intensives par la suite.

Avec l’arrivée de Kersten Neuman en 1996, cela été remis au gout du jour après une période où cela fut oublié au profit d’un travail presque exclusif en kayak.

Pourtant, des pionniers comme Pascal Boucherit et Patrick Lefoulon avaient montré la voie en ayant des capacités aérobies phénoménales par la pratique intensive notamment lors de la préparation physique en kayak de la course à pied.

Le développement des capacités consiste principalement en deux choses :

1 - Une partie générale surtout consacré à la “musculation” du coeur qui doit lui permettre de se remplir plus abondamment et d’expulser par la même plus de sang à chaque contraction

2 - Une partie locale afin d’accroître le nombre de mitochondries et de capillaires au sein des muscles qui participent à l’effort.

Comme le kayak, particulièrement, fait peu intervenir les grosses masses musculaire du corps, il est difficile de développer la partie générale par sa seule utilisation.

C’est pourquoi le développement de “l’aérobie générale” est un passage obligé en PPG en kayak à partir d’activité faisant intervenir le bas du corps comme la course à pied, le vélo (qui nécessite souvent 2 fois plus de temps pour les mêmes adaptations cardiaques que la course à pied), le rameur… ce qui aura également le mérite de réduire la sur-utilisation des muscles et articulaires du haut du corps.

Augmenter son VO2 max est un facteur de performance, sans être le seul.

Le développement du système respiratoire et notamment l’amélioration de la coordination des muscles impliqués dans la respiration me semble également primordiale dans une optique de développement de la base de la pyramide.

Car si l’on est capable d’inspirer suffisamment d’air à l’effort, on aura beau avoir une capacité inspiratoire élevé au repos, celle-ci ne servira pas et surtout réduira l’apport d’oxygène à nos muscles ce qui stoppera l’effort plus rapidement que prévu.

C’est comme si, en développant son coeur, on musclait son moteur mais sans développement des muscles inspiratoires, l’essence n’arriverait pas jusqu’au moteur pour se transmettre ensuite aux roues (nos muscles).

C’est en ce sens que l’utilisation de la natation peut être très intéressante.

On peut aussi utiliser des appareils comme le Breathe Way Better dont je reviendrais en détail dans un futur article.

La partie locale du développement aérobie qu’on pourrait appeler la partie cardio-musculaire est quelque chose qui peut se développer également lors de la phase de PPG en kayak au travers d’exercice de musculation en endurance de force, c’est à dire avec des charges légères, de moins de 50% par rapport à son maxi et un nombre de répétitions élevées (supérieurs à 20 répétitions).

A ce sujet, je vois souvent des circuits trainings utilisés pour développer cette endurance de force mais cela a peu de sens car on y inclut un travail global ce qui réduit fortement les adaptations périphériques que l’on recherche ; A vouloir tout faire en même temps, on ne fait rien de bien.

Je pense que durant cette période “hors saison”, c’est le moment idéale pour mettre l’accent dessus puisque c’est un travail qui serait redondant en pleine saison avec le volume de travail réalisé en kayak et en canoe, notamment avec les séances d’ EB1+, puissance aérobie (EB2) et d’intensités plus élevées.

Ce que l’on souhaite réellement faire durant cette partie de l’année, c’est accroitre son potentiel global, agrandir les fondations que l’on a.

C’est pourquoi il est important d’identifier ses manques pour ne pas rester forcément sur les bases que je viens de citer.

Si vous manquez de force, cela est le moment idéal pour prendre de la force.

Si vous avez du mal à finir vos courses, cela peut être la période parfaite pour travailler votre fond de train en utilisation une planification inverse (J’y reviendrais dans un prochain article).

La préparation physique générale en kayak doit vraiment vous servir en développant votre socle afin de pouvoir l’exploiter par la suite.

Compenser les déséquilibres musculaires de l’activité durant cette période afin de réduire son risque de blessure me semble également obligatoire mais pour être précis, il faut, à mon avis, procéder à une analyse, un bilan détaillé de l’individu via ce que j’appelle l’analyse morpho-anatomique et l’analyse articulaire comme je le fais depuis plus d’une dizaine d’années via ce que j’appelle les “Coaching premium” que je réalise à Annecy dans ma salle “Le SuperPhysique Gym” (Si vous êtes intéressé, n’hésitez pas à me contacter via le lien contact dans le menu du site).

Sans, le renforcement musculaire sera réalisé au pif et ne réduira sans doute pas réellement le risque de blessure, pouvant faire plus de mal que de bien.

C’est l’individualisation qui permet d’exploiter au mieux son potentiel qui peut également se faire via des tests d’efforts physiologiques précis afin de savoir ce dont on manque le plus pour performer, quel est notre facteur limitant principal pour pouvoir travailler dessus durant cette partie de l’année.

Cela peut également être une période propice au travail technique que l’on aura moins le temps de faire lorsque les beaux jours seront présents afin de corriger les défauts que l’on a tous plus ou moins.

La question qui se pose maintenant est : Peut-on tout travailler et développer en même temps ?

3 - Organisation et durée de la préparation physique générale en Kayak

Si l’on regarde de plus près la littérature, la planification par cycle est né dans les pays de l’Est entre les années 1960 et 1970 et était un secret bien gardé pour expliquer les résultats de leurs athlètes.

Avec le recul, nous savons malheureusement que le vrai secret de ses athlètes étaient surtout le dopage et que le management du volume et de l’intensité des séances étaient au mieux un petit plus.

Il n’y a qu’à voir les records mondiaux réalisés durant cette période, tout sport confondu, pour s’apercevoir que certains tiennent toujours malgré un demi-siècle de passer, en plus des nombreux témoignages d’athlètes de cette époque qui révèlent le vrai secret.

Ils n’empêchent que suite à cette découverte de la planification par cycle, celle-ci a été utilisée avec un certain succès depuis.

Toutefois, le problème est que rien n’indique précisément combien de temps doit durer le cycle.

En Kayak, comme l’expliquait Yann Gudefin dans son interview, l’empirisme, c’est à dire l’expérience sur le terrain semble confirmer que l’utilisation de cycle de 4 semaines à intensité ou volume progressif pour finir par une baisse drastique de celui-ci en quatrième semaines donnent les meilleurs résultats.

C’est ainsi que l’on parle de cycle de développement.

Lorsque l’accent est mis sur l’intensité, ce sont des blocs de 3 semaines qui sont utilisés avec toujours la dernière semaine utilisé comme semaine de récupération active.

Toutefois, cela ne repose sur rien de concret et je pense que personne ou presque n’a essayé de faire autrement (J’exagère volontairement :)) car quand quelque chose fonctionne, pourquoi essayer autrement (C’est une question ouverte ! :))

Cela laisse donc la porte à des cycles plus longs si l’envie vous prenait et c’est, de mon expérience, en tant que préparateur physique et coach en musculation depuis 2006 via mon site https://www.rudycoia.com, plutôt une bonne idée que de prolonger les cycles tant que l’on a pas atteint les objectifs désirés et que l’athlète progresse.

Car j’ai du mal à concevoir que l’on puisse réellement progresser en quelque qualités que ce soit dans un temps si court, réduit à 3-4 semaines.

Joe Friel dans son “Livre du cyclisme” partage qu’il faut 3 ans d’entraînement pour avoir une bonne condition physique.

Alors, il me semble évident que si vous manquez de caisse du point de vue cardio-vasculaire, ce n’est pas en 4 semaines que vous aurez un changement significatif.

De même que si vous manquez de force sous les barres, ce n’est pas en 4 semaines que vous allez prendre 20 kg sur vos maxis ou alors en dégradant votre technique d’exécution, ce qui n’a aucun sens en terme de transfert en bateau par la suite.

C’est pourquoi, une vision a moyen et long terme doit émerger. Elle est la seule garante d’une réelle progression et de la construction d’une base de la pyramidale plus important et donc de l’exploitation plus importante de votre potentiel.

Plus la base est grosse, plus le niveau sera possiblement élevé à terme.

Malheureusement, il est rare de n’avoir qu’un seul “point faible”, un seul facteur limitant et comme vous le savez, il est difficile de tout développer à la fois.

C’est ce que l’on appelle les interférences.

Plusieurs conclusions semblent émerger les concernant :

La première, c’est que moins on a de condition physique, c’est à dire encore une fois de capacités aérobies globales et locales, plus il y a d’interférences, de difficultés de développement de plusieurs qualités physiques à la fois. C’est, entre autre, ce qui explique, que les personnes ayant commencé très tôt la pratique sportive, semblent avoir un coup d’avance en terme de développement général, sans parler de l’apprentissage accéléré d’une nouvelle habileté.

La deuxième, c’est que pour bénéficier de deux séances à but différent dans la journée, il faut laisser au moins 6 heures entre les deux.

La troisième, c’est que la dernière activité de la journée minimise les résultats de la première. L’ordre des séances est donc important en phase de développement.

La quatrième, c’est que plus notre niveau est élevé et plus il est difficile d’aller gratter quelques progrès que ce soit et que courir plusieurs lièvres à la fois semblent difficiles, voir impossible d’où la notion de priorisation.

Ce qui me semble donc important est de mettre en place des valences, c’est à dire des priorités de développements dans chaque cycle sans oublier de maintenir au moins les autres qualités physiques car nous ne sommes que le reflet de nos habitudes.

Encore dernièrement, sur mes forums de musculation SuperPhysique, nous avons eu une question au sujet du déconditionnement d’une personne qui perdait vite de la force lorsqu’elle réalisait des séries de 10 répétitions. Elle avait toutes les difficultés à retrouver ses performances alors déjà réalisés malgré des progrès en séries de 10.

Bien sur, il y a une question d’objectif et c’est pourquoi, comme je le disais, plus haut, il est, d’une part, important de déterminer ses facteurs limitants afin de travailler principalement dessus et d’autre part, de ne pas oublier de maintenir ses acquis sans quoi ils disparaissent comme s’ils n’avaient jamais existés, du moins du point de vu du système nerveux et de l’expression de la force maximale.

Cela signifie que si mon but est d’améliorer ma caisse, mon système cardio-vasculaire de manière générale, alors je dois, à côté, tout faire pour maintenir ma force.

Heureusement, maintenir ses acquis demande peu de travail et d’énergie.

Car je ne peux pas faire de la course à pied 4 à 5 fois par semaine et dans le même temps 4 séances de musculation en mettant l’emphase sur de la force maximale.

Cela ne peut marcher que si l’on a un faible niveau ou un coup de chance de la nature, c’est à dire une génétique exceptionnelle ce qui ne concerne pas la majorité d’entre nous.

Toutefois, il est possible de maintenir sa force maximale et de développer son endurance de force par exemple, c’est à dire d’utiliser des séries de 20 répétitions et plus afin d’améliorer son “système cardio-musculaire”.

Plus je m’investis dans le développement d’une qualité physique, plus il est difficile d’en développer d’autres en même temps.

Le choix des modalités pour améliorer telle ou telle qualité physique revient à son coach et aux préférences de l’athlète.

Quid du vélo pour développer sa “caisse” ?

Actuellement, du moins, de ce que je vois sur les réseaux, la mode est de faire du vélo au détriment de la course à pied. Or, tous les auteurs sont d’accords à ce sujet, le vélo a un impact 2 fois moins important sur le système cardio-vasculaire. Autrement dit, il faut passer 2 fois plus de temps sur la selle pour espérer les mêmes effets qu’en course à pied, sans oublier que l’effort est plus musculaire en vélo qu’en CAP.

Dans ces conditions, que faire si on n’a pas la possibilité de rouler 1h30 à 2 heures par jour en plus des entraînements en bateau, des entraînements de musculation, des séances d’étirements… ? Courir, tout simplement si l’on est en capacité de le faire.

De même, il me semble important de fixer des objectifs de développement car s’il s’agit de courir, de faire du vélo ou de soulever des poids pour soulever des poids, quelque soit la période d’ailleurs, pas seulement qu’en PPG en Kayak, comment savoir que l’on a progressé et développé quoique ce soit même si tous progrès est la résultante de plusieurs facteurs ?

Par exemple, je peux progresser en course à pied sans améliorer ma consommation maximale d’oxygène mais grâce à une meilleure économie de course.

Je peux améliorer mes performances en musculation par une meilleure coordination intra et intermusculaire…

L’idéal serait de réaliser des tests d’efforts afin de mesurer les évolutions en fin de cycle mais cela reste peu accessible via l’aspect financier.

Dans ce cas, il faudra se satisfaire d’objectifs chronométrique ou chiffrables facilement.

Car rien ne sert de courir ou de faire du vélo au doigt mouillé comme aller en salle de musculation au petit bonheur la chance.

En France, nous avons le test 5 km en course à pied qui est assez populaire ce qui me semble être intéressant.

Dans ce cas, améliorer sa condition cardio-vasculaire signifie améliorer son temps sur 5 km avec un objectif que l’on doit se fixer avant d’entamer son cycle de développement afin de planifier des séances qui servent.

Si je veux faire 120 kg au développé couché et que je fais actuellement 110 kg, cela va m’aider à planifier mes séances et à ne pas attendre que les progrès arrivent par enchantement parce que j’ai forcé comme un sagouin mais d’une planification précise.

C’est ce qui explique, notamment, que certains stagnent à des performances assez faibles sans comprendre pourquoi alors qu’ils ont l’impression de s’entraîner et de faire tout ce qu’il faut. Il n’en est malheureusement rien.

Bien que l’absence d’objectif et de planification avec une vision claire puisse fonctionner, il n’en reste pas moins clair qu’en avoir aide grandement à atteindre ses objectifs et à progresser.

La durée des cycles sera donc fortement influencé par votre niveau et le temps que vous souhaitez y consacrer en fonction des dates des compétitions importantes pour vous.

Il y a également l’aspect psychologique à prendre en compte par rapport au fait que notre activité principale est le kayak et que les activités annexes sont faites pour nous permettre de mieux progresser ce qui explique que la PPG en Kayak ne peut durer indéfiniment sans quoi la notion de plaisir s’amenuisera.

En clair, il n’y a de durées optimales universelles pour tous et le modèle de base des pays de l’Est est une fausse explication de leurs anciennes dominations sportives.

4 - Les erreurs à ne pas faire en PPG en kayak

Lorsque l’on fait de la PPG en kayak, on doit s’assurer que l’on ne fait pas des efforts pour rien.

C’est là que la notion de transfert a son importance.

Combien de fois ai-je vu des vidéos d’exercices en musculation avec une technique exécrable ne pouvant amener aucun transfert dans la discipline ?

Ce qui compte n’est pas le poids que l’on soulève mais la façon dont on le soulève. Mieux vaut faire 90 kg proprement que 110 kg n’importe comment, en se contorsionnant dans tous les sens.

La bonne technique d’exécution en fonction de sa morpho-anatomie et de sa mobilité sont des bases essentielles afin de se renforcer et non de se détruire.

Le choix des exercices est également important.

Il s’agit de choisir les exercices en fonction de ce que l’on a besoin de renforcer et de s’astreindre à progresser dessus.

Rien ne sert de multiplier les exercices pour le plaisir de passer le temps (Je reviendrais dans un prochain article sur l’organisation des séances de musculation en préparation physique et la logique qui se cache derrière).

Chaque exercice, chaque effort doit amener un plus sans quoi il est contre-productif en terme d’énergie puisque nos capacités de récupération ne sont pas illimitées.

Une autre erreur que je vois souvent est la course à la prise de masse musculaire.

Comme l’on démontré de nombreux invités dans le podcast, ce qui est compte est avant tout le rapport poids / puissance.

Ce n’est pas le manque de masse musculaire qui est en cause dans la performance mais cela peut être le manque de force par rapport à son poids de corps.

Mieux vaut, pour le même individu, faire 105 kg au développé couché et au tirage planche pour 70 kg de poids de corps que 110 kg sur chaque pour 75 kg de poids de corps.

René Poulsen, athlète danois, au développé couché

La masse musculaire ne doit être qu’un support à l’amélioration des performances, non un but en soi, même si nous sommes tous plus ou moins narcissiques :)

Je parlerais donc de musculation utile.

Parfois, mieux vaut donc moins manger que trop manger dans cette optique de rapport poids / puissance.

Pour continuer sur ce sujet de la musculation, pendant de nombreuses décennies avaient lieu le débat concernant le développement musculaire du bas du corps, autrement dit : Faut-il faire les cuisses ?

A mon humble avis, avoir un niveau de force et de renforcement suffisant dans le bas corps est indispensable dans une optique de réduction des blessures mais pousser son développement n’entraîne que des désavantages vis à vis du rapport dont nous venons de parler.

Je crois aussi beaucoup à la notion de repère concernant l’entraînement, notamment vis à vis des facteurs internes et externes, de ce que l’on produit et de comment le corps le perçoit.

En dehors des objectifs dont nous avons déjà parlé, l’utilisation d’une ceinture cardio-vasculaire afin de s’assurer que nous sommes bien en train de développer ce que l’on souhaite, que l’on est dans la bonne zone est obligatoire.

De même que de noter et de voir ce que l’on produit.

Cela signifie que si je suis à 130 pulsations en “donnée interne”, qu’est ce que je produis en terme de vitesse en “donnée externe” ? A quelle cadence ?

C’est en ce sens que les montres GPS peuvent être utiles avec l’utilisation des applications de suivi de la marque de la montre.

Tenir un cahier d’entraînement est également une obligation à mes yeux afin de pouvoir s’appuyer mentalement sur ce que l’on a fait pour produire la suite.

Car comment savoir que l’on progresse quand la seule donnée que l’on a est la durée de séance et ce qu’on y a fait en terme de durée (EB1, EB2…) ?

C’est pourquoi la tenue d’un carnet ne se discute pas, avec le maximum de détails.

Pour les plus férus du suivi, le calcul de la charge d’entraînement et ses effets est un sujet à creuser notamment avec le TSS, le TRIMP ou encore le suivi du HRV (variabilité cardiaque) avec l’excellente application HRV4TRAINING.

On peut encore aller plus loin avec le Motion Ize ou le Paddle Force fraîchement sorti afin d’analyser son coup de pagaie, ce qui peut être très utile en PPG en Kayak lorsqu’un changement de technique s’envisage.

Mieux vaut laisser le moins de place au hasard, déjà suffisamment présent, quand on souhaite progresser et performer.

5 - Conclusion sur la PPG en Kayak

Pour que la PPG en kayak soit efficace, il convient d’analyser en détail quels sont les facteurs limitants de la performance de l’athlète.

Il ne s’agit pas de proposer le même contenu à tous et toutes sans personnalisation mais bien à personnaliser en fonction des besoins.

Untel aura besoin de développer sa force car il est particulièrement faible par rapport à son poids de corps quand un autre aura besoin de développer son “système aérobie” parce qu’il est déjà très fort quand, encore un autre, aura besoin de travailler son système respiratoire parce qu’à l’effort, il s’asphyxie ce qui limite drastiquement la quantité d’oxygène qu’il pourrait apporter à ses muscles et donc sa performance étant donné que la majorité des efforts en kayak et en canoe de course en ligne sont essentiellement à dominante aérobie.

La généralisation peut suffire jusqu’à un certain point mais c’est véritablement la personnalisation à terme qui vous permettra d’exploiter votre potentiel.

L’utilisation de la fameuse méthode chinoise n’a pas de sens, même si l’aspect sociétale compte dans la réalisation d’une performance.

J’espère vous avoir éclairé sur la PPG en Kayak.

Si vous souhaitez aller plus loin avec mes conseils, je vous invite à suivre ma Formation gratuite à destination des kayakistes et céistes motivés en vous inscrivant ci-dessous.

A très vite,

Rudy

Tout sur l’ergomètre de Kayak

C’est lors d’un voyage en Nouvelle Zélande en 2017 que j’ai découvert l’ergomètre de Kayak.

Je connais déjà les ergomètres tels que le rameur ou le vélo mais je n’avais encore jamais vu d’ergomètres pour faire du kayak.

En arrivant à Christchurch à l’Arawa Club, je découvris une pièce dédiée à ces appareils soi-disant de tortures.

Deux marques étaient présentes : Weba et Kayak Pro.

Lors des mauvais jours et comme la rivière était souvent rempli d’algues, j’ai du faire de nombreuses séances sur ces machines.

A mon retour en France, nous étions en janvier 2018, j’avais pris gout à l’ergomètre mais je ne savais lequel me procurer.

A cette époque, je ne faisais du Kayak, si on peut appeler des balades à 9 km/h en Surfski du kayak, seulement l’été sur le lac d’Annecy au rythme des bateaux moteurs.

Autant dire qu’il me fallait une solution pour l’hiver, n’étant pas assez motivé pour aller me promener seul sur le lac pour patauger.

Devant l’offre, je ne savais que choisir.

D’un côté, j’avais apprécié les deux marques que j’avais testé avec une préférence pour le Kayak Pro que je trouvais plus professionnel, notamment via les données qu’il retransmettait via l’écran.

Mais en fouillant sur le net, je remarquais que de nombreux athlètes de haut niveau utilisait surtout la marque Dan Sprint.

Il y avait aussi la marque Stroke 2 Max mais que je ne voyais que très peu sur les réseaux sociaux et qui vient d’Afrique du Sud.

Etant plutôt pressé, j’ai alors contacté les vendeurs de la marque Kayak pro et le revendeur français de la marque Dan Sprint.

Pour l’un, je pouvais l’avoir sous 10 jours et pour l’autre, il me fallait attendre au moins 4 à 5 semaines.

Mon choix était fait, ce serait le Kayak Pro Compact.

Pendant plus de 4 ans, il m’a accompagné chaque hiver et encore plus durant la période de confinement où avec un copain, nous nous lancions des défis sur chaque séance à raison de 3 par semaine.

Depuis, j’ai pu en essayer d’autres avec plaisir.

Toutefois, je suis assez surpris des réponses que j’ai eu concernant son utilisation par de nombreux athlètes durant les podcasts, même si je comprends le côté nature si cher aux kayakistes et qu’il y a plus fun que de tourner en rond dans une salle à l’instar des Danois qui font ca chaque hiver en groupe (peut être l’un des secrets de leurs dominations sur le marathon ?)

C’est pourquoi, après avoir testé et usé de nombreuses cordes, je me propose de vous partager mon expérience sur que peut apporter l’ergomètre à votre pratique mais aussi ce sur quoi vous devez faire attention avant d’en acheter un.

1 - Quand se servir de l’ergomètre de Kayak ?

Il est évident que si on a le choix entre faire une séance sur l’eau et une séance sur ergomètre, il faut aller sur l’eau.

Mais il existe des moments dans l’année où il peut être difficile d’embarquer, notamment en hiver, quand les jours sont courts et qu’il fait froid.

Dans ces conditions, l’utilisation de l’ergomètre de kayak est un must pour continuer à pratiquer son activité favorite et continuer à progresser.

C’est pourquoi il est très populaire dans les pays nordiques lorsque l’on ne peut pas se rendre sur des lieux de stages ensoleillés à l’étranger.

Peter Menning, athlète suédois et pratiquant assidu d’ergomètre chaque hiver

Certains diront que le geste est différent sur machine et effectivement, il l’est mais cela reste très ressemblant, notamment en terme de sensation avec certaines marques à ce que l’on retrouve sur l’eau.

De plus, comme le disait Julien Carbier dans son interview, il permet parfois de débloquer certains points techniques que l’on arrive pas à travailler sur l’eau à cause de l’instabilité du kayak de course en ligne.

S’il fait beau et que les jours sont longs, la question de son utilisation ne se pose pas.

2 - Que travaille-t-on dessus ?

J’oserais dire que l’on peut tout y travailler..

Alors que j’avais toujours été plutôt doué pour la force et l’explosivité dans mes activités sportives précédentes, notamment la force où j’ai été champion de France en 2005 et en rameur où j’ai fait 4 ème mondial sur 500m, lorsque j’ai vraiment commencé le kayak, mon point fort était ma capacité à tenir un rythme et à ne pas flancher.

J’avais développé ma caisse sans que cela ne soit un objectif par la pratique régulière (3 fois par semaine durant l’automne et l’hiver) de l’ergomètre de kayak.

Alors certes, mon geste était loin d’être parfait et il était très mécanique, il n’empêche que ce que j’ai développé grâce à ma pratique assidue de l’ergomètre m’a suivi sur l’eau et dans d’autres activités principalement aérobie.

Concrètement, que sert à travailler l’ergomètre de kayak ?

Premièrement, je dirais, pour ceux qui n’ont jamais essayé, que musculairement, le travail est accentué. Lorsque je reprend ma pratique quand les beaux jours disparaissent, les premières séances me laissent d’horribles courbatures aux dorsaux et il en est de même pour mes compatriotes à leurs reprises.

On sent d’ailleurs dans les jours qui suivent que musculairement, on a travaillé plus fortement musculairement que sur l’eau.

L’ergomètre de kayak est donc, pour commencer, un appareil de musculation spécifique à la pratique du kayak puisque, sans avoir à se soucier de gérer notre stabilité, l’accent est mis sur les muscles moteurs (d’autant plus que l’on peut régler la résistance sur tous).

On y développe par la même donc de la force spécifique et transférable directement sur l’eau au contraire de nombreux exercices de musculation qui ne servent qu’à rendre plus beau (ce qui est déjà pas mal :D) et qui sont pourtant faits chaque semaine.

Deuxièmement, c’est excellent pour développer son système aérobie et les adaptations que l’on en attend.

Sans souci de stabilité, on peut véritablement se mettre dans le rouge niveau cardiaque et travailler aussi bien la capacité de notre cœur à se remplir (le cœur grossit) que sa puissance, c’est à dire sa capacité à éjecter beaucoup de sang à la fois en direction des muscles impliqués à l’effort en fonction des efforts que l’on va effectuer.

Toutefois, d’après les études, étant donné que les grosses masses musculaires que sont les cuisses et les fessiers ne participent que peu au mouvement, il n’est pas possible d’atteindre sa fréquence cardiaque maximale ce dont je doute au vu des tests d’efforts que j’ai effectué dessus.

Globalement, on va donc développer son cœur et tout ce qui y est corrélé comme notre VO2 max (consommation maximale d’oxygène exprimé en ml par kg par minute) et par la même sa VMA (vitesse maximale aérobie que l’on tient en moyenne 4 à 6’ en fonction de son niveau d’entrainement) mais aussi améliorer nos capacités de récupération entre les séances et entre les séries (Cf mon article sur la planification de l’entraînement en kayak)…

René Poulsen, champion danois, grand pratiquant d’ergomètre de kayak chaque hiver.

Troisièmement, on va développer ce que j’appelle sa VO2 locale, c’est à dire le développement de nos mitochondries et de nos capillaires au niveau des muscles impliqués car rien ne sert d’avoir le meilleur moteur du monde si l’on n’a pas les roues qui vont avec.

Comme le démontre Myriam Paquette dans sa récente thèse (de 2022) lors du congrès sur le Moxy (qui mesure l’oxygénation musculaire à l’effort), les performances en kayak de course en ligne sont davantages corrélés à la VO2 locale qu’à la VO2 max au vu des masses musculaires réellement impliqués à l’effort.

Rien ne sert de développer sa caisse comme on dit sans développer sa caisse au niveau local car alors, on ne pourra pas y utiliser l’oxygène et performer.

C’est pourquoi, théoriquement, je suis contre la coupure du bateau l’hiver, ou du moins du geste du kayak que l’on peut donc reproduire sur ergomètre de kayak.

Quatrièmement, comme on peut s’y investir physiquement plus que sur l’eau, on développe également son système respiratoire.

Souvent oublié, il est pourtant indispensable dans la performance de haut niveau afin de capter le maximum d’oxygène afin de la redistribuer dans notre corps à l’effort puisque, comme énoncé dans les manuels d’entraînements de l’ICF (International Canoe Fédération) et trouvables sur leur site, à part le 200 mètre, tous les efforts effectués en kayak de course en ligne sont en majorité aérobie et dépendent donc en grande partie de notre capacité à “capter” l’oxygène et à la redistribuer à l’effort.

Or, si je ne sais pas respirer à l’effort, mes performances seront moindres.

Le développement des muscles respiratoires est donc indispensable si l’on souhaite vraiment performer au mieux de ce que l’on peut faire.

Toutefois, petit teasing, on peut travailler son système respiratoire de manière spécifique mais j’y reviendrais dans un article exclusivement sur le sujet.

Maintenant se pose donc la question des séances que l’on peut faire sur ergomètre en recherchant quelles adaptations générales et périphériques.

3 - Comment s’entraîner ?

Avant que je me mette sérieusement au kayak en mai 2020, j’utilisais abondamment mon ergomètre de kayak, même en été et n’y connaissant rien, je réalisais 3 séances différentes chaque semaine sur lequel j’essayais d’améliorer mon rythme moyen sur 500 mètres d’une seconde.

Mes séances étaient les suivantes chaque semaine :

• 5x10 minutes avec 1’ de récupération

• 10x1000 mètres avec 1’30 de récupération

• 2 fois 10x1’ avec 1’ de récupération.

L’exotisme avait peu sa place et à part mes temps moyens de passages, je ne faisais ni attention à ma cadence, les watts développés et encore moins ma fréquence cardiaque.

Concrètement, je faisais surtout ce que l’on appelle de l’EB1+, c’est à dire toujours en zone 2 si vous utilisez un modèle à 3 zones pour définir les domaines d’intensité (J’en parle plus en détails dans cet article sur la planification de l’entraînement en kayak - écriture en cours) et du travail extensif de VMA par les séries de 1’.

Tout ce qui m’importait était ma vitesse de déplacement et de l’améliorer chaque semaine, ne serait-ce que de 0.1 km/h.

Autant dire qu’au fil des séances, mes séances sur ergomètre de kayak étaient fortement appréhendées.

Mais heureusement, comme vu ci-dessus, on peut y développer de nombreuses qualités à conditions de codifier ses séances sur les séances que l’on fait sur l’eau.

On peut aussi bien y faire de l’EB1 (endurance de base 1 - 60-70 coups de pagaies par minute), que de l’EB2 (endurance de base 2 - 75-85 coups de pagaies par minute), que de la VMA (vitesse maximale aérobie - vitesse qu’on est capable de tenir 4 à 6 minutes) et bien sur de nombreux entre-deux.

La seule limite que j’ai trouvé aux ergomètres est l’incapacité à y faire des sprint mais cela tient plus de moi et de mon manque de coordination car je vois de nombreux athlètes y arriver allégrement sur Instagram.

Comme sa pratique est plus taxante musculairement et physiologiquement, la bien-pensée voudrait que l’on y fasse des séances allégées.

Toutefois, pour en avoir discuter avec de nombreux champions, ce sont les mêmes séances qui y sont réalisées.

Ainsi, les classiques pyramides en EB1, le travail de frein en tendant plus les élastiques à basse cadence ou encore les fameuses puissance aérobie de type EB2 peuvent être faits sans soucis.

La prudence impose malgré tout de démarrer un peu en deçà de ses capacités, sinon attention aux courbatures handicapantes dans les jours qui suivent.

A ceux qui s’ennuient durant leurs séances, je ne peux que vous inviter à essayer la solution connectée dont je parle plus bas qui devrait se développer sinon à mettre des vidéos Youtube (Par exemple, via la chaine Canoe Kayak)

4 - Quel ergomètre de Kayak choisir ?

Etant donné l’offre sur le marché, j’imagine que pour vous il est difficile de s’y retrouver, notamment au des différences qui existent entre chaque ergomètre de kayak.

A quoi doit-on faire faire attention ?

4-1 - Le type de siège

Il existe aussi bien des sièges fixes que des sièges qui miment l’avancement du bateau à chaque coup de “pagaie” que des sièges qui basculent.

Personnellement, je n’ai jamais essayé de siège qui avance, je m’abstiendrais donc de donner mon avis sur la question.

La plupart des marques proposent des sièges fixent car ils estiment que le siège qui bascule est trop loin de la réalité en terme de stabilité à ce que l’on retrouve sur l’eau.

Pour avoir testé le siège qui bascule de nombreux mois, je peux dire que celui-ci aide fortement à travailler son “équilibre” mais qu’il est difficile de se donner à 100% car l’instabilité procuré par le siège qui bascule dépasse, notamment chez la marque Dan Sprint, ce que l’on retrouve sur l’eau, même dans le kayak le plus instable qui soit.

Toutefois, si l’on souhaite travailler sa stabilité spécifique, je pense qu’il n’y a pas mieux dans une optique de transférabilité.

Il y a également la possibilité d’avoir un siège rotatif sur l’ergomètre de kayak de la marque Weba.

Le seul ergomètre de Kayak avec un siège rotatif

En dehors, le siège fixe a ma préférence pour développer ce que nous avons vu plus haut.

Si certains souhaitent faire des retours sur les sièges qui avancent, qu’ils se manifestent avec plaisir via le bouton contact en haut du site :)

PS : Quelque soit le modèle, on peut y mettre son siège de kayak si jamais.

4-2 - La résistance

Il y a plusieurs manières de régler la résistance sur un ergomètre de kayak.

La première, c’est grâce au réglage qui se situe sur la roue et qui va souvent de 1 à 10. Toutefois, cela peut ne pas suffire si vous souhaitez faire des séances à haute fréquence et que vous êtes particulièrement fort.

Dans ce cas, il faut régler la tension des élastiques, chose que je ne savais pas pendant longtemps et qui me faisait reprocher aux ergomètres de kayak un certain manque de résistance.

Deuxièmement donc, vous pouvez plus ou moins tendre les élastiques de résistance qui se trouvent sous le siège ce qui va grandement accélérer la vitesse du retour de la corde.

Troisièmement, vous pouvez accroître la longueur du manche comme si vous augmentiez la longueur de votre pagaie. Ainsi, la résistance sera également accentuée (Nous verrons le réglage de base plus bas).

Maintenant, se pose la question de la hauteur de la résistance.

Pendant de nombreuses années, nous n’avions pas le choix, celle-ci venait du bas, d’environ la hauteur du bas de notre main lorsque l’on “plantait” le manche mais depuis quelques années, la tendance va à réhausser la résistance à hauteur d’épaule.

A ma connaissance, les premiers à avoir fait cela sont Old Danube, une marque hongroise qui a ensuite été copiée par la plupart des autres machines disponibles sur le marché.

L’argument est que cela réduirait le traumatisme articulaire et tendineux aux épaules en ayant une résistance plus douce.

N’ayant jamais essayé, je ne saurais vous en dire plus sur le sujet mais si certains ont essayé et veulent faire un retour, qu’ils n’hésitent pas via l’onglet contact du site afin de compléter l’article.

4-3 - Le type de manche

Sur certains ergomètres de kayak, on retrouve un manche en plastique et le manche en carbone est en option contre une bonne centaine d’euros.

Parfois, il n’est pas en option et on n’a pas le choix que d’utiliser un manche en plastique.

Pour avoir essayer les deux, rien ne vaut évidemment le manche en carbone.

Comme sur l’eau, toutefois, attention à sa rigidité en fonction de ce vous recherchez pour la santé de vos articulations.

De plus, celui-ci doit pouvoir se régler en longueur pour s’adapter à votre envergure et vos préférences.

Plus on “ouvre” le manche et plus l’ergomètre de kayak apportera de résistance ce qui peut être une bonne façon de travailler encore plus spécifiquement ses muscles et donc notre force et renforcement musculaire spécifique.

En théorie, on réduit de 50 cm la taille du manche sur l’ergomètre pour arriver à son réglage sur l’eau. Par exemple, si vous utilisez une pagaie en 2m15 en kayak, vous ouvrirez le manche pour qu’il fasse 1m65 sur l’ergo.

Attention, toutefois, certaines marques comme Dan Sprint ne permettent pas de régler la longueur du manche.

4-4 - La place qu’il prend

Nous n’avons pas tous la chance d’habiter dans une grande maison et de pouvoir dédier une pièce à notre machine préférée.

C’est pourquoi certains modèles sont assez compacts comme chez Kayak Pro ou chez Kayak First ce qui est assez plaisant.

Je ne remarque aucun différence en terme de travail entre les modèles compacts et les autres si jamais.

Ma préférence va donc au modèle compact ou au plus court.

La marque Kayak First fait des modèles très compact, ici avec le champion olympique Balint Kopasz en démonstration.

4-5 - L’interactivité

Aujourd’hui, la plupart des modèles se valent en terme de retour de données immédiates.

A chaque fois, nous avons accès à la vitesse instantanée, soit exprimée en km/h ou alors en vitesse au 500 m. C’est ce dont je me sers personnellement le plus comme donnée de charge externe.

Nous pouvons également régler l’écran pour qu’il donne les watts développés, toujours en instantané.

Il y a bien évidemment un chronomètre et la possibilité de programmer plus ou moins précisémment votre séance.

Sur certaines, on peut programmer comme sur une montre Garmin ou Polar, sur d’autres seulement une durée et/ou une distance ce qui peut obliger à se relever entre les séries et à utiliser un chronomètre à côté si on s’entraîne en “distance” ce jour là pour relancer l’écran car tant que la roue tourne, même après l’arrêt de l’effort, cela comptabilise des mètres effectuées.

Avec une ceinture de cardio Bluetooth, nous avons accès à notre fréquence cardiaque en direct ce qui intéressant comme donnée de charge interne.

Enfin, il y a un compteur de cadence pour savoir à combien vous moulinez :)

Nouveautés dans le domaine, il est désormais possible, à priori, de faire de l’ergomètre en étant connecté via la marque Kayak Pro, l’achat du support Génésis et un abonnement à Kinomap à l’instar de Swift pour le vélo.

C’est ainsi que sera organisé la première coupe du monde virtuel sur ergomètre de kayak sur 2000 m le 17 décembre 2022 au moment où j’écris ses lignes.

Je modifierais l’article en fonction de vos retours et mes prochains tests avec, voir si cela apporte véritablement quelque chose en plus.

4-6 - Le prix

De nombreux ergomètres de kayak démarrent autour de 2000 euros TTC.

C’est par exemple le cas de la marque Kayak Pro, de la marque Kayak First ou encore de la marque hongroise Old Danube.

Toutefois, souvent, sur leurs sites respectifs, les prix sont régulièrement indiqués hors taxes d’où possiblement une impression qu’on peut les avoir sans casser sa tirelire.

La majorité des informations se trouvent sur le site respectifs pour chaque ergomètre de kayak et les différentes déclinaisons quand il en existe :

• Site Kayak Pro

• Site Kayak First

• Site Old Danube

• Site Stroke 2 Max

• Site Dan Sprint

• Site Weba

Avec le prix des options comme le manche carbone, le siège qui avance ou bascule ou encore la console électronique, le prix peut vite monter.

Ainsi, l’ergomètre le plus utilisé dans les pôles en France est le Dan Sprint mais le modèle pro est à 3450 euros sinon il faudra se passer de l’écran de données et “pagayer” dans le vide. A cela, rajouter le siège qui bascule et on arrive à 3800 euros. C’est aussi le seul modèle, je crois, à dire que si vous pagayez aussi fort à droite qu’à gauche en temps réel.

Chez Kayak Pro, rajouter la console Génésis pour vous connecter en bluetooth à d’autres sur Kinomap auquel il faut souscrire l’abonnement et cela rajoute presque 500 euros avec le manche carbonne.

La marque Kayak Pro est la seule qui permet la connexion via le port génésis et kinomap à l’instar de Swift pour le vélo.

Chez Kayak First, l’ajout de la console, du manche carbone et du siège coulissant, rajoute plus de 500 euros aussi.

En France, il y a deux revendeurs :

• Patrick Suranyi de Kayak-Online qui propose les ergomètres Kayak Pro, Kayak First et Dan Sprint.

• Roland Lebeau de chez Fenn France qui propose l’ergomètre de kayak Stroke 2 Max.

Pour se procurer l’ergomètre Old Danube, il faut directement voir avec le site de la marque à ma connaissance tout comme pour la marque Weba qui a l’air d’avoir amélioré sa console mais dont le site semble archaique.

5 - Conclusion sur l’ergomètre de Kayak

L’ergomètre de Kayak est pour moi un formidable outil en hiver pour travailler sa force et son endurance spécifique.

Certes, le geste n’est pas tout à fait le même mais s’en rapproche fortement.

Le prix et la place sont les principaux obstacles à son accession mais pour un club ou un pôle, cela reste accessible.

Toutefois, comme pour le choix d’un kayak, la non-possibilité de tester avant achat est embêtante car il est impossible de comparer les avantages et inconvénients de chaque.

Enfin, il y a quelques consommables sur les ergomètres comme la corde qui se change plus ou moins rapidement en fonction de votre utilisation (on peut utiliser de la drisse en vente dans n’importe quel magasin de sport) et les piles si celui-ci ne fonctionne pas sur secteur pour alimenter l’écran.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si jamais, il vous restait des questions ou souhaitiez apporter votre expertise, n’hésitez pas à me contacter.

Enfin, si vous souhaitez aller plus loin avec mes conseils, je vous invite fortement à suivre ma Formation gratuite à destination des Kayakistes et Céistes motivés en vous inscrivant ci-dessous.

A très vite,

Rudy