Les bases de l’entrainement en Kayak

Quelles sont les bases de l’entrainement en kayak ?

Lorsque l’on s’entraîne assidument et que l’on souhaite progresser, il est important de comprendre ce que l’on fait et pourquoi.

Qu’est ce qui est important et qu’est ce qui ne l’est ?

Appliquer bêtement ne marche qu’un temps et si l’on désire vraiment exploiter son potentiel, on se doit de connaître les bases.

C’est là tous le sujet de cet article destinés aux kayakistes et céistes motivés.

1 - Quels efforts effectuons-nous en Kayak ?

On pourrait croire que lorsque l’on effectue du Kayak ou du Canoe de vitesse, nous faisons effectivement de la vitesse.

Pour rappel, le corps utilise différentes façons de “produire” de l’énergie que vous connaissez peut être sous le nom de filières énergétiques qui sont au nombre de trois.

Pendant longtemps, nous avons cru que nous pouvions utiliser chacune de ses filières de manière indépendante et on nous expliquait qu’il fallait un certain temps de latence, de lancement, notamment concernant les filières anaérobie lactique et aérobie. On parlait alors de 30 secondes pour la première et de plusieurs minutes pour la seconde.

Ainsi, les efforts de vitesse étaient surtout effectués en anaérobie alactique (qui signifie sans apport d’oxygène et sans production de lactates à la base) dont le substrat énergétique, c’est à dire la substance dont nous avions besoin pour reconstituer rapidement de l’ATP (notre source d’énergie) était la créatine phosphate.

Or, nous nous sommes aperçus que nous étions surtout sur un continuum énergétique :

Le continuum énergétique : Tout est inter-dépendant

rQue tout était relié et pire même, que le développement du système aérobie de manière générale (cœur) mais aussi locale (avec tout ce qui est capillaires et mitochondries) étaient indispensables pour pouvoir reconstituer de l’énergie, de l’ATP (adénosine triphosphate).

Sans (même si on n’est jamais à 0 de développement aérobie), la reconstitution de l’ATP, c’est à dire notre capacité à récupérer fonctionner à haute intensité mais aussi à récupérer entre les séries et les séances est drastiquement diminué.

C’est pour cela qu’aujourd’hui, nous parlons de filière des phosphagènes, de filière glycolytique et de filière oxydative mais par soucis de compréhension, j’ai gardé l’ancienne nomenclature sur le schéma ci-dessus et que j’utiliserais les anciens termes tout au long de l’article.

Vous me direz : “Mais cela ne nous concerne pas, nous faisons de la vitesse”.

Sauf qu’on en y regardant de plus près, notamment concernant les pourcentages de chaque disciplines du Kayak et du Canoe de vitesses, les efforts durent approximativement 35 à 42’’ pour un 200 mètres, 1’35 à 1’55 pour un 500 mètres et 3’30 à 4’10 pour un 1000 mètres et il ne s’agit pas de vitesse au sens stricte du terme.

Il s’agit au mieux de force/vitesse endurance et surtout de vitesse/force endurance (Je reviendrais sur le continuum des efforts de force dans un prochain article).

Selon les manuels de l’ICF que vous pouvez retrouver sur le site de l’ICF, un effort de 1000 mètres est à plus de 70% aérobie, le 500 mètres serait également majoritairement aérobie tandis que seul le 200 mètres qui n’est plus une distance olympique depuis 2022 est “anaérobie” bien qu’il existe une composante aérobie pour 30 à 40%.

Qu’est ce que cela signifie ?

Que chaque effort que nous faisons ne dépend pas d’une seule façon de produire de l’énergie mais d’un pourcentage de chacune des “filières énergétiques” en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Dans tous les cas, comme le disait Hervé Duhamel dans l’épisode 91 des Secrets du Kayak (LIEN) : “On s’est trompé avec l’arrivée du 200 mètres aux Jeux Olympique en délaissant trop le travail aérobie”.

Car c’est le développement de notre système cardio-vasculaire et cardio musculaire qui conditionne notre capacité à performer en compétition mais aussi à enchaîner les séries à l’entrainement.

Boris Saunier le disait très bien quand je lui posais la question de ce qu’il fallait pour performer :

Vous pouvez lire l’interview de Boris Saunier au complet

Malgré tout, l’entrainement en kayak et en canoe ne peut être constitué presque uniquement d’entraînement aérobie.

D’autres facteurs interviennent comme le développement de la force, notamment en salle de musculation mais aussi sur l’eau de manière spécifique, le gainage dans presque tous les plans, sans oublier la technique sans quoi on ne ferait que patauger.

Mais pour aujourd’hui, nous allons surtout nous intéresser à la base des bases, à savoir le développement de cette caisse, de ce foncier, de notre aérobie .

2 - Quel entrainement en kayak pour développer son aérobie ?

L’entrainement en endurance a fait l’objet de nombreux travaux notamment pour comprendre pourquoi certains pays dominaient autant les autres dans des disciplines telles que la course de fond ou encore le ski de fond.

Que faisaient-ils de différent que d’autres ne faisaient pas pour dominer autant ?

Bien évidemment, nous pourrions parler du dopage mais je vais surtout m’attarder que les conclusions d’un scientifique reconnu et considéré comme le “père” de la planification du développement de l’aérobie, un norvégien du nom de Stephen Seiler.

Dans son papier “Hiérarchie des besoins en endurance” que l’on peut facilement trouver sur internet, celui-ci arrive aux conclusions suivantes sous la forme d’une pyramide :

La pyramide de Stephen Seiler, scientifique norvégien, d’après “La hiérarchie de l’entraînement en endurance”

De manière simplifié, il y a donc 8 facteurs à prendre en considération mais tous n’ont pas le même effet et surtout la même importance.

On surestime certain comme la planification annuelle en oubliant, par exemple, que la distribution des intensités est bien plus importante afin de pouvoir supporter, encaisser le haut volume et la haute fréquence d’entraînement dont nous avons besoin pour performer.

Certains pourraient imaginer que pour aller vite sur un 1000 mètres, il suffirait de s’entraîner exclusivement à allure de course en répétant des intervalles plus courts mais c’est méconnaître le fonctionnement du corps humain.

Bien que cela puisse fonctionner sur le court terme, rien ne vaut une base plus développée pour véritablement exploiter son potentiel.

Que signifie donc chacun des facteurs et concrètement, que faut-il faire ?

3 - Le plus important : la fréquence et volume d’entraînement

Lorsque l’on analyse l’entraînement des meilleurs skieurs de fond et des meilleurs marathoniens, il est effarant de constater que la majorité de leurs efforts dans l’année sont effectués à une très basse intensité pour eux.

Mais c’est ce qui leur permet d’effectuer un volume d’entraînement considérable.

Un bon exemple est l’analyse de l’entraînement de Niels Van Der Poel, double champion olympique en 2022 de patinage de “vitesse” sur 5 et 10 km qui a publié son entraînement de l’année et comment il en était arrivé à battre deux records du monde.

Mon collège Sean interviewé dans l’épisode 48 des Secrets du Kayak partage l’analyse détaillée dans cette vidéo :

Le principal secret de Niels ? 33 heures de vélo à basse intensité (pour lui, les chiffres en watts sont dans la vidéo et seraient de la très haute intensité pour beaucoup) par semaine, soit 3 jours à 7 heures et 2 jours à 6 heures, principalement sur Home Trainer vu le temps qu’il fait chez lui en hiver.

A mon échelle, pour mettre fortement intéressé à l’entraînement des rameurs lorsque j’ai participé aux championnats du monde en 2020, le volume réalisé à basse intensité et à basse cadence (autour de 18 à 22 coups par minute) sur ergomètre est faramineux.

En tant qu’être humain, et c’est ancré en nous, nous avons tendance à chercher des raccourcis, des hacks pour atteindre plus rapidement nos objectifs.

Mais il n’y a aucun raccourci pour performer.

Il faut pratiquer et pas qu’un peu.

Bien sur, il ne s’agit pas de passer de 3 séances par semaine à 12 (ce qui est le rythme moyen de beaucoup d’athlètes de haut niveau en kayak) du jour au lendemain mais d’avoir conscience que jusqu’à un certain point, plus est mieux que moins et est la base de la pyramide.

Je me souviens encore de ma question de débutant naïf à mon pote Sam lorsque j’ai commencé le Kayak : “Est-ce qu’avec 2 à 3 séances par semaine, je vais progresser ?”

En tant que bon coach, il m’avait répondu affirmativement mais ne m’avait pas dit que cela ne suffirait qu’un temps.

A la question “quelle volume d’entrainement en kayak faut-il faire ?”, si le but est d’exploiter au mieux votre potentiel, la réponse est “Plus vous en faites, mieux ce sera”.

Mais c’est quoi la basse intensité ?

4 - Les efforts intenses

Si vous êtes un habitué de la pratique du cyclisme ou de la course à pied, ou encore que vous avez une montre connectée et que vous adorez les données, vous connaissez sans doute les différentes zones d’efforts.

Toutefois, un bon rappel ne fait pas de mal au moment où chacun utilise un nombre de zones différents.

Au commencement, dans mes souvenirs, il y avait 7 zones :

Le modèle à 7 zones d’intensités est celui que j’ai toujours connu

Quand je faisais de l’athlétisme et que l’on faisait un footing, l’entraineur, Gérard, nous disait que nous faisions de l’endurance fondamentale, de la zone 2 parce que nous discutions en même temps que nous courrions.

Comme je faisais des cross durant la période hivernale, autant dire que les efforts en zone 2 étaient la base de l’entraînement.

Nous faisons régulièrement des tests Cooper et bien nous parlions parfois de VMA (Vitesse maximale aérobie, ce que vous pouvez tenir entre 4 et 6’ à fond en moyenne) et de VO2 max (consommation maximale d’oxygène, très souvent atteinte à VMA), nous ne faisions pas de tests pour déterminer ces valeurs.

Par contre, plus la saison avançait et plus les séances à allure de course étaient importantes avec l’arrivée des courses sur piste (J’en reparle plus bas).

Par soucis de simplification, il y a ensuite au le modèle à 5 zones :

Dans le modèle à 5 zones, l’intensité est souvent définie par le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM) ce qui peut être à débat en fonction de comment on la calcule (en dehors de tests d’efforts).

Sur ce modèle, suffisant pour la majorité des sportifs, les efforts explosifs et de force sont intégrés à la zone 5 car ils sont peu réalisés par les pratiquant des efforts d’endurance.

Il suffit d’écouter le Nolio Podcast pour s’apercevoir que peu sont adeptes de l’entraînement de musculation, quelque soit la période, afin de développer plus de force et d’améliorer par la même son économie de course.

Par souci de simplicité, notamment au moment de la sortie du papier de Stephen Seiler, nous sommes passées à un modèle à 3 zones :

Le modèle à 3 zones est un modèle simplifié d’après les travaux de Stephen Seiler

Ainsi, la basse intensité s’effectue en dessous en premier seuil que l’on retrouve souvent sous le terme de SL1 (seuil ventilatoire 1) qui est une allure où la respiration reste stable, ainsi que la lactatémie (en dessous de 2 mmol/L) tout comme la fréquence cardiaque qui reste stable sans dérive.

Si dérive cardiaque, il y avait, c’est que l’on est plus en dessous de son premier seuil.

La haute intensité est définie avec ce modèle à 3 zones par les efforts au dessus de SL2. C’est là où tout s’emballe, aussi bien la respiration, que la concentration en lactate, la fréquence cardiaque… et est donc un effort qu’on ne peut maintenir très longtemps a l’inverse de la basse intensité que l’on peut maintenir plusieurs heures avec de l’entrainement en kayak.

En théorie, pile au Seuil 2, toujours avec de l’entraînement, nous pouvons maintenir l’effort autour de 45’ (en moyenne).

Enfin, depuis peu, cela a encore été simplifié avec un modèle à 2 zones :

Le modèle à 2 zones est-il trop simplifié ?

Sur ce modèle, tout ce qui se passe en dessous de SL1 est à basse intensité et tout ce qui passe au dessus est à intensité élevée.

Celui-ci est discutable dans le sens où chaque effort que nous faisons va impacter le corps différemment.

Qu’est ce qui nécessite le plus de récupération entre une séance de 15 /15 ou un chrono 10 000 mètres ?

Qu’est ce qui est le plus impactant ?

Personnellement, j’utilise le continuum des efforts pour déterminer ce que je souhaite développer et ainsi la ou les séances à faire :

Chaque effort n’impacte pas les systèmes de la même façon

Avec ce continuum, nous pouvons voir que plus l’effort est intense et plus mon système nerveux et mes muscles vont être impactés, qu’ils vont fatiguer.

Or, la durée de récupération de chaque système n’est pas la même.

Par exemple, on estime qu’il faut, au maximum 48 heures, pour reconstituer ses stocks de glycogène après un effort long et “intense” (sachant qu’on ne déplète jamais complètement ses stocks en regard de la théorie du gouverneur central de Tim Noakes).

Tandis qu’un effort très nerveux peut demander des jours de récupération avant d’être réitéré en pleine possession de ses moyens.

J’aurais pu rajouter l’impact psychologique d’une séance ainsi que le système hormonale lui aussi fortement impactés en fonction des efforts mais ces impacts sont réellement différents en fonction des individus.

Qu’est ce qui est donc le plus fatiguant ?

Une séance de 15/15 ou un test chrono 10 km ?

En théorie, le 15/15 est plus impactant avec un modèle à 3 zones mais d’expérience, un chrono 10 km me fatigue beaucoup plus de manière générale et nécessite des séances faciles d’où le modèle à 2 zones pour distinguer seulement des efforts à basse intensité et des efforts intenses, ce qui peut donc très bien se concevoir.

Sur cette deuxième marche de la pyramide, l’idée est donc de dire qu’il faut faire des efforts intenses et surtout ne pas les oublier car l’entraînement à basse intensité, malgré le volume qu’il permet, n’est pas suffisant pour performer.

Maintenant que l’on sait ce qu’est un effort intense, comment les intégrer dans l’entrainement en kayak ?

5 - La distribution des intensités dans l’entrainement en kayak

De nombreuses répartitions existent en fonction des périodes de l’année et du calendrier des échéances.

Pour commencer, nous avons la répartition pyramidale de l’entrainement en kayak :

La répartition pyramidale : 70% - 25% - 5%

Dans celle-ci, si nous reprenons le modèle à 3 zones, la majorité de l’entraînement est effectué à basse intensité tandis que 25% de l’entraînement est effectué à intensité modérée contre seulement 5% à haute intensité.

C’est le modèle classique utilisé dans de nombreuses disciplines avec succès, particulièrement adaptées quand l’allure de course se situe entre les deux seuils.

Cela signifie que 3 séances sur 4 environ sont “faciles” et qu’une séance sur 4 est difficile ce qui est, d’expérience, un rythme tenable.

Seulement 1 séance sur 10 serait à haute intensité de type VMA / VO2 max ce qui, pour le coup, est trop peu pour espérer un développement à ce niveau.

L’intensité modérée serait une zone 3 dite Tempo dans un modèle à 5 et 7 zones et serait de l’EB1+ si vous utilisez la classification des efforts de Kersten Neumann en Kayak, l’entraîneur allemand qui est revenu de nombreuses fois dans le podcast des Secrets du Kayak.

Plus populaire, nous avons la répartition polarisée :

L’entraînement polarisé, le plus à la mode actuellement

Dans l’entraînement polarisé, on délaisse le travail en zone 2, entre les deux seuils pour se concentrer à 80% sur les séances à basse intensité soit en EB1 en terme d’entrainement en Kayak et à 20% sur l’entraînement en zone 3, c’est à dire à VMA et plus.

Les pourcentages que je cite ne sont que des moyennes. Dans la littérature, nous arrivons au ratio de 2 à 3 séances de basse intensité pour 1 séance de haute intensité.

Cela est très populaire car on délaisse, selon moi, les séances les plus difficiles à tempo et au seuil 2 (SL2) qui sont véritablement demandantes psychologiquement.

A l’approche des compétitions, si vous faites du 200 mètres, c’est un must sans hésiter.

Plus récemment, notamment avec l’arrivée du Crossfit, nous avons la répartition dite à haute intensité :

L’entrainement à haute intensité où comment forcer à chaque séance

C’est la répartition d’entraînement où à chaque séance ou presque, c’est à la mort.

L’expérience nous a montré que cela ne permettait pas de progresser à moyen et long terme car comme le démontre la pyramide de Seiler, quand on a épuisé sa base, on n’a plus de potentiel à exploiter.

C’est d’ailleurs pour cela que les meilleurs crossfiters ne font pas vraiment de crossfit au sens strict du terme (des Wod), en dehors des compétitions, pour pouvoir y performer et consacrer du temps au développement des qualités fondamentales.

C’est aussi souvent le type d’entraînement des personnes qui n’ont que peu de temps à consacrer à l’entrainement et qui souhaitent finir rincé à chaque séance.

Enfin, il y a la répartition au seuil :

La répartition au seuil ou comment être fort psychologiquement

Dans cette répartition, 1 séance sur 2 est faite entre les deux seuils, au tempo, ce qui, comme je le disais plus haut, est très taxant psychologiquement, sans oublier le système cardio-vasculaire et cardio-musculaire.

Du point de vue musculaire et nerveux, ce n’est pas très demandant mais cela fatigue au final car le temps d’effort modérée est important. Le “manque” d’intensité est compensée par le volume.

Si vous faites du 5000 mètres, à l’approche de la compétition, cela peut être une bonne option.

La question qui se pose donc est quelle la meilleure distribution des intensités lors de l’entrainement en kayak pour performer ?

La réponse est simple : Cela dépend de la période et des besoins en fonction des objectifs.

Si je fais du 500 mètre, il est évident que proche des compétitions, l’approche polarisé présente des avantages indéniables.

Mais si je fais du 5000 m, dans ce cas, le modèle au seuil ou pyramidal est plus appropriée.

De même, qu’en fonction de l’année et des préférences / possibilités de chacun, l’approche à haute intensité peut convenir un temps.

Il n’y a pas de meilleurs modèles mais en fonction de ce que l’on souhaite développer, il y a une meilleure approche sur le moment, approche qui évoluera donc en fonction de la saison et des objectifs.

Pourtant, dans la pyramide de Stephen Seiler, la planification annuelle est considérée comme surestimée.

Qu’en est-il vraiment ?

6 - Surestimée : La planification annuelle

J’ai été surpris la première fois que j’ai vu que pour beaucoup la planification annuelle était surestimée et je me suis alors souvenu des propos de Joe Friel dans son “Livre du cyclisme” qui donne la fourchette de trois ans d’entrainement assidu pour passer du niveau “débutant” au niveau intermédiaire en terme de condition physique.

Il est vrai, qu’à mes débuts en kayak, peu importe la séance que je faisais, je progressais à chacune ou presque. L’important était de monter sur l’eau et de m’entrainer.

Puis le temps à passer et je me suis donc intéressé à ces histoires de planification annuelle.

Si on se réfère aux manuels de l’ICF, encore une fois, ils vont jusqu’à parler de préparation sur 4 ans pour une olympiade, ce qui fait référence à mon article sur la PPG en kayak quant à la durée du cycle de préparation physique générale.

Toutefois, en regardant de plus près l’entraînement de certains triathlètes, cycliste ou autres coureurs à pieds de longue distance, on peut apercevoir un courant de la planification différent.

De ce que je comprends, le volume d’entraînement reste sensiblement le même toute l’année, seule l’emphase, la valence sur ce qu’on souhaite développer en priorité change.

Mais chaque semaine et toute l’année, on va effectuer le même volume que l’on peut définir par un certain nombre de km.

Ce qui va changer sont les allures d’entraînements comme vu ci-dessus.

Au final, sur ce point, je pense qu’il y a une incompréhension de beaucoup qui est bien abordé dans le “Puzzle de la performance” de Michel Dufour où il faut à la fois planifier mais aussi faire preuve d’intelligence pour auto-réguler le plan car cela ne se passe jamais parfaitement comme écrit sur le papier (Je reviendrais sur l’auto-régulation de l’entrainement en kayak dans un prochain article).

Toutefois, il ne faut pas oublier d’avoir une vision de ce qu’on doit développer pour performer et de l’allure de course que l’on devra avoir le jour de la compétition pour le travailler près du jour J et établir un ordre de priorité de développement des différents secteurs.

7 - Utile : La micro-périodisation

La micro-périodisation peut se définir comme la planification sur la semaine.

En Kayak, le modèle classique de 3 à 4 semaines est utilisée pour les planifier avec une variation de volume et d’intensité en fonction de ce que l’on souhaite prioriser.

Pour moi, dans l’entrainement en kayak, la planification sur la semaine a du sens en regard des modèles de distribution des intensités.

Vis à vis de mon expérience, faire 3 séances au seuil ou à haute intensité par semaine est impossible pour moi.

Par contre, 2 séances passent bien et me permettent de récupérer et de progresser d’où certains modèles qui ne peuvent me correspondre au vu de mes capacités actuelles.

C’est en ce sens que je vois la micro-périodisation, sur la répartition des séances difficiles et faciles, sachant encore une fois, qu’on ne “développe” rien sur une semaine d’entrainement en kayak.

Tout en ne négligeant évidemment pas le volume d’entraînement global, indispensable aux adaptations générales et locales.

8 - L’entrainement en kayak aux facteurs externes

On n’y pense pas forcément mais des facteurs externes vont venir perturber l’expression de nos capacités physiques.

En kayak, nous sommes au fait que lorsqu’il y a du vent et encore plus des vagues, que ce soit de face, de dos ou “pire” de côté, cela perturbe notre glisse.

Celui ou celle qui a l’habitude de s’entrainer sur un bassin plat aura un mal fou à s’exprimer sur un bassin démonté comme à Vernon.

Cela peut même être déstabilisant si l’on est habitué à avoir des vagues de travers de gauche et pas de droite.

C’est pourquoi on doit s’entraîner à “toutes” les conditions même si cela ne fait pas plaisir de ne pas pouvoir poser son geste.

Dans le même ordre d’idée, notamment en préparation des Jeux Olympique de Tokyo où la chaleur et l’humidité étaient élevées, de nombreux sportifs se sont entraînés dans ce type de condition car on sait que tout changement de température et d’humidité, notamment quand il est important, modifie notre capacité à performer.

Cela est bien retranscrit dans un article récent sur la mesure de la température corporelle sur le site de Cyclisme performance et dans un podcast avec l’un des meilleurs spécialistes mondiaux sur le sujet, Christophe Hausswirth dans ce podcast de mon collègue et ami Aurélien Broussal :

Ce n’est pas pour rien non plus qu’en fonction de l’altitude, des centres comme celui de Prémanon et de Font Romeu ont la ferveur de nombreux athlètes pour s’y entraîner.

D’ailleurs, à ce sujet, je vous invite à lire le livre référence sur l’entraînement en altitude de Grégoire Millet et de Laurent Schmitt ; “S’entraîner en altitude”.

Nous pourrions également parler du décalage horaire où l’on parle aujourd’hui du besoin de rester un jour pour une heure de décalage sur place pour s’acclimater.

Autrement dit, tout changement par rapport à nos habitudes d’entrainement en kayak va venir perturber nos performances et c’est pourquoi il faut, si on le peut, s’entraîner dans des conditions se rapprochant du lieu de compétition pour ne pas être pris au dépourvu.

9 - L’allure de course

Il me semble impossible de minorer l’importance de l’entrainement en kayak à allure de course.

Pourtant, on peut lire parfois qu’avec l’entraînement polarisé, il n’y a pas besoin de s’y entraîner et qu’en s’entraînant soit à plus basse intensité, soit à plus haute, le jour de la course, il n’y a aucun souci.

C’est pour moi une vision trop hasardeuse de la performance où quand on n’a plus accès à ses données, notamment via sa montre connectée, comment savoir sans repère si on est à la bonne vitesse ou à la bonne allure ?

Sur un 200 mètres en Kayak, évidemment, la question ne se pose pas car il faut tout donner mais sur un 1000 mètres, un 5000 mètres ?

L’allure de course doit s’ancrer en vous, vous devez avoir la sensation de votre vitesse et rien n’est mieux pour cela que de s’y entrainer, notamment dans le “dernier” cycle à l’approche de la compétition.

Il faut développer sa capacité à atteindre cette vitesse le plus rapidement possible mais aussi sa capacité à la tenir.

Car rien ne sert d’y monter par rapport au chrono que l’on s’est fixé si on arrive pas à la tenir le temps de la course ou à l’inverse si on arrive pas à y accéder rapidement.

Si je ne m’entraine jamais à 16 km/h et que je souhaite faire un 500 mètre en 1’52, cela va être difficile, pour ne pas dire impossible à moins d’un miracle si je ne me suis pas entrainé de nombreuses fois à cette allure de course et que je sais ce que cela représente.

Cela évite de partir trop vite ou trop lentement, de mal gérer sa course. Cela fait partie de la tactique de course qui me semble souvent sous-estimée.

Je le vois, à mon niveau, plus j’enchaîne les chrono sur 2 kilomètres ou 30 minutes, mieux je gère l’effort et y “performe”.

On ne peut se passer de l’entraînement à allure de course en kayak.

10 - A ne pas oublier : l’affutage

L’affutage ou Tapering en anglais est comme le Deload en musculation une façon de récupérer plus complètement avant une compétition ou un effort important afin d’y performer.

A l’heure où aujourd’hui, de nombreuses personnes fuient la fatigue, on ne peut s’en échapper lorsque l’on s’entraîne pour progresser.

A haut niveau, il s’agit souvent d’être sur le fil du rasoir et c’est pourquoi l’affutage fait parti des facteurs importants pour être au meilleur de sa forme.

L’affutage en kayak ? Un indispensable pour être au mieux de sa forme le jour J

Selon les dernières recherches, celui-ci doit durer entre 3 et 14 jours et doit principalement s’effectuer par une baisse du volume tout en maintenant l’intensité et la fréquence des entrainements.

Cela signifie de faire moins de kilomètres mais de faire autant de séance par semaine et à la même vitesse.

Les semaines de récupération classiquement utilisées lors de l’entrainement en kayak peuvent faire office de tests d’affutages pour l’athlète afin de voir ce qui lui correspond le mieux en terme de diminution du volume et du nombre de jour dont il a besoin pour être au maximum de ses capacités (Guettez bien le prochain article sur l’auto-régulation).

En fonction des systèmes principalement utilisées, le temps d’affutage diffèrera car tous les systèmes ne récupèrent pas à la même vitesse, sans parler de la psychologie de certains.

Par exemple, je déteste ne “rien” faire et c’est pourquoi il me faut moins de jours en période d’affutage pour être au mieux de mes capacités.

D’autres, au contraire, auront besoin de plus temps pour se régénérer mentalement.

Dans tous les cas, il faut profiter toute l’année des semaines de récupération pour établir sa meilleure stratégie d’affutage qui est, elle même, soumise à évolution.

11 - Conclusion sur l’entrainement en kayak

Dans cet article, j’ai essayé de vous partager les dernières avancées sur le développement de l’endurance, un indispensable pour performer en Kayak et Canoe de vitesse, qui ne sont donc pas vraiment de la vitesse.

Ainsi, l’entrainement en kayak doit être articulé intelligemment afin de développer les capacités primordiales dont on a besoin pour performer.

Certains facteurs comme le volume d’entrainement, les entraînements à haute intensité et la distribution des intensités ne peuvent être mis de côté car ils sont la base du développement aérobie, de notre caisse, indispensable pour exploiter son potentiel.

J’espère en tout cas vous avoir aidé à y voir plus clair sur l’entrainement en kayak,

Rudy