Les bases de l’alimentation en Kayak
Quelles sont les bases de l’alimentation pour être en bonne santé et performer ?
Lorsque l’on cherche des informations, nous tombons la plupart du temps sur des informations complètement erronées.
Les responsables ? Comme souvent, ceux qui veulent faire de l’argent sur notre dos, qui usent d’artifices manipulatoires pour nous inciter à consommer ce qu’ils souhaitent.
Les pyramides alimentaires généralement proposées, comme nous allons le voir dans cet article, sont un véritable un massacre, une honte pour quiconque veut être en pleine possession de ses moyens.
La preuve ? Plus d’un français sur deux est en surpoids et les chiffres ne cessent de grimper.
Je parlerais beaucoup de santé dans cet article car c’est la base pour tout progrès à moyen et long terme.
Souvent intégré aux effets marginaux de la performance, je ne suis pas de cet avis et c’est le pourquoi de cet article, pour tout ceux, encore une fois, qui veulent performer au mieux.
1 - La pyramide du diable
La pyramide des recommandations alimentaires…
Lorsque l’on fait des recherches sur ce que l’on doit consommer pour être en bonne santé et performer, nous tombons facilement sur ce type de pyramide.
Or, le problème de celle-ci est qu’elle encourage fortement à la méforme et au surpoids, à l’obésité.
En effet, bien que la base soit les boissons comme l’eau, le thé ou les tisanes, le deuxième étage est une hérésie.
Nous devons distinguer deux catégories de nutriments dans notre alimentation.
D’un côté, nous avons les nutriments essentiels que sont les protéines et les lipides.
En allant même un peu plus loin, nous pouvons dire qu’il y a des acides aminés, qui sont les constituants des protéines, qui sont essentiels (au nombre de 9) et d’autres non-essentiels que nous pouvons synthétiser à partir des essentiels.
Pour les acides gras qui sont les constituants des lipides, il y a également une catégorie essentielle que sont les acides gras poly-insaturés et notamment les oméga 3 tels que l’EPA et le DHA qu’on ne trouve que très peu dans notre alimentation, à moins de consommer des poissons gras (j’y reviendrais plus bas).
Nous pouvons également classés les micro-nutriments comme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments comme essentiels.
De l’autre côté, nous avons les nutriments non essentiels.
Ce sont notamment les glucides, c’est à dire dans notre pyramide du diable, la seconde marche, la consommation de céréales plus ou moins raffinées qui va se transformer en glucose dans notre sang et se stocker en fonction de nos besoins (par rapport aux activités) que l’on fait dans notre foie et nos muscles (glycogène).
La surconsommation de glucides, qui est promu par de nombreuses “autorités” est ce qui explique la population grandissante en surpoids.
En effet, si l’on ne devait retenir qu’une règle, ce serait qu’il faut mériter ses glucides.
Ce sont les efforts que nous faisons en majeur partie, comme vu dans les bases de l’entraînement en kayak, qui utilisent les “glucides”, bien que notre cerveau soit un consommateur d’environ 50 grammes par jour mais qui peuvent être synthétisés à partir des protéines et lipides que nous consommons, même si ce n’est pas l’idéal.
Or, au vu de l’activité de la majorité de la population, la consommation de glucides, ici de céréales est trop importante et devrait figurer presque au sommet de la pyramide des bases de l’alimentation humaine.
Comme dirait mon grand père, il n’y a rien de plus pourri que la baguette (On va en reparler plus bas).
Nous pouvons aussi classer l’alcool dans cette catégorie des nutriments non essentiels et non souhaités tout court car il n’apporte que des désagréments en regard de notre physiologie.
En troisième, nous retrouvons les fruits et les légumes et là, il n’y a pas de débats possibles. On ne peut s’en passer.
Par contre, ce n’est pas le cas de la quatrième catégorie que sont les laitages.
A la base, issus d’animaux, ils sont pour les petits de ceux-ci et non pour l’être humain. C’est pourquoi on y retrouve des hormones qui ne sont pas destinés à l’homme et qui vont aller perturber notre bon fonctionnement.
Il y a de nombreux ouvrages comme “Lait, mensonges et propagandes” qui permettent de comprendre que l’industrie laitière pousse fortement à la consommation pour de soi-disant “os costauds”, quand la vérité est que nous manquons surtout de vitamine D.
Bien que le goût des produits laitiers et notamment des fromages puissent être appréciables, il n’en reste pas moins vrai qu’ils sont à consommer avec parcimonie, notamment vis à vis de leurs apports en acides gras saturés (une catégorie de “lipides” que nous consommons en quantité excessive) et de leurs “acidités” qui fatiguent le corps à cause de la régulation du PH sur lequel il doit intervenir.
La cinquième catégorie concerne celle des protéines animales et là, le sentiment est de plus en plus mitigé quand on voit les ravages de l’agriculture intensive et les effets de la surconsommation de ces aliments.
Bien évidemment, il faut consommer une certaine quantité de protéine chaque jour mais ce ne sont pas les uniques sources, d’autant plus que la plupart des viandes, poissons et oeufs que nous consommons sont “pollués” que ce soit par des métaux lourds ou autres saloperies que l’on retrouve les aliments que nous donnons à manger aux animaux.
La qualité des aliments que nous consommons est indispensable sinon autant ne pas manger si on en a le choix !
En sixième, on retrouve ensuite les matières grasses comme si elles se valaient toutes et qu’elles n’étaient donc pas essentielles.
Sauf que la consommation d’oléagineux, d’huile d’olive, de colza, de noix… doit être presque un fondement des bases de notre alimentation.
La “redécouverte” dans les années 90 des bienfaits de l’huile d’olive avec le régime crétois et son fameux oméga 9 (l’acide oléique) devrait nous rappeler que les lipides ne sont pas nos ennemis, au contraire.
A chaque repas ou presque, consommer des lipides est indispensable. Ils sont à la base de tout ou presque dans le corps.
Enfin, la septième catégorie qui ne devrait pas exister est celle des aliments industriels au possible, que ce soit des gâteaux, des fast-food, des bonbons…
Autant le dire clairement : C’est du poison !
A l’instar de la cigarette, on les autorise car cela rapport un fric monstrueux à certains et tout ou presque s’achète malheureusement dans ce monde.
Mais comme nous sommes un animal très résistant, il faut plusieurs dizaines d’années avant de s’intoxiquer pour de bon en suivant ces fausses bases de l’alimentation.
Ce dont beaucoup de personnes n’ont pas conscience est que l’on influence l’expression de ses gênes, la production de nos hormones et ainsi notre fonctionnement global par ce que nous faisons et consommons : C’est ce que nous appelons l’épigénétique.
Nous partons, certes, avec certaines bases mais nous pouvons favoriser l’expression de certains gênes au détriment d’autres avec de bonnes habitudes.
A l’inverse, nous pouvons accélérer notre mort et retirer de la vie aux années en ayant diverses problèmes de santé et maladies en faisant preuve d’une absence de bon sens dans laquelle la société nous encourage volontiers à notre détriment.
Si nous souhaitons profiter au mieux des efforts que nous faisons, je ne saurais mieux citer qu’Edwin Lucas que j’avais interviewé dans l’épisode 28 des Secrets du Kayak :
Alors quelles sont les vraies bases de l’alimentation ?
2 - Les vraies bases de l’alimentation
Ce que nous savons désormais, c’est qu’il existe des nutriments essentiels et d’autres qui ne le sont pas.
Cela signifie que nous ne pouvons faire l’impasse sur les protéines et les lipides de bonne qualité.
Pour le coup, de nombreuses études ont été faites et un consensus a été établi.
Lorsque l’on fait de l’activité physique, plus ou moins demandantes musculairement, il faudrait consommer entre 1,4 g et 2 g par kg de poids de corps en protéine et 0,8 à 1,2 g de lipides par kg de poids de corps.
Toutefois, un bémol s’impose si l’on est “gras”, ce que j’estime au dessus de 15% pour un homme et au dessus de 20% pour une femme.
Dans ce cas, il faudra se baser sur son poids au pourcentage que j’estime “normal”.
Par exemple, si je fais 100 kg et que je suis à 20% de masse grasse (Je ne vois pas mes abdos et j’ai des belles poignées d’amour pour un homme), je vais utiliser 95 kg comme base de calcul car j’ai 5% en trop, soit 5 kg sur 100 kg.
A partir de là, la consommation de sources glucidiques se régulera, avec de grosses différences entre les individus”, en fonction de son hérédité, de ses antécédents (Si l’on a été plus gras ou pas auparavant), et de ses activités.
Il n’y a pas de fourchette universelle les concernant.
Il existe également pour chaque vitamine, minéraux et oligo-élements des recommandations, notamment fixés par l’ANSES, l’agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement et travail avec ce que l’on appelle des AJR, des apports journaliers recommandées.
Malheureusement, cela concerne surtout la population sédentaire et il n’y a pas de véritable consensus sur les besoins des sportifs et sportives qui sont, sans doute, bien supérieurs.
Les AJR pour certaines vitamines pour la population sédentaire
A ce sujet, la consultation d’un micro-nutritionniste peut être intéressante pour aller plus loin avec des analyses plus poussées.
A partir de là donc, quels aliments consommés ?
3 - Comment choisir ses aliments ?
La vraie pyramide des bases de l’alimentation pour être en bonne santé et performer
Reprenons donc tout depuis le début avec la vraie pyramide des bases de l’alimentation.
En terme de boisson et surtout ce qui est le plus important, étant ce qui nous constitue, c’est de boire suffisamment d’eau.
Toutes les eaux ne se valent pas, surtout celle du robinet en fonction des régions mais c’est la base des bases.
Sans eau, on ne survit pas longtemps et d’expérience, mieux vaut trop boire que de ne pas assez boire.
Quant aux autres boissons, a part le thé ou les tisanes bio, elles sont à classer dans “autres”, c’est à dire au sommet de la pyramide et donc à éviter ou à consommer avec parcimonie.
En parlant de bio, il va sans dire que la qualité des aliments est un pré-requis sur lequel on ne peut pas chipoter.
Plus un aliment est de saison, moins il est “trafiqué” et mieux cela est pour notre organisme.
Ce n’est pas normal de consommer et de vouloir consommer des fraises en décembre… Ca ne peut être que de mauvaises fraises.
C’est pourquoi, plus que pour toutes les autres catégories de cette pyramide des bases de l’alimentation, les fruits et légumes doivent être de saison et si possibles bio pour n’avoir que les effets positifs de leurs consommations que ce soit en terme de fibres, de vitamines, de minéraux, d’anti-oxydants…
Pourtant, il n’y a qu’à voir l’assiette de beaucoup, les légumes y sont souvent absents alors qu’ils devraient être la base, prendre le plus de place dans l’assiette, notamment pour les personnes sédentaires.
Un petit point important à avoir en tête concernant les vitamines. On peut les diviser en deux catégories, les vitamines hydrosolubles que l’on ne peut stocker et qu’il faut donc apporter chaque jour via son alimentation et les vitamines liposolubles que l’on peut stocker dans notre “gras” et qui sont les vitamines A, D, E et K et la consommation journalière n’est pas obligatoire même s’il est préférable d’avoir un apport régulier qu’un fort apport une journée puis plus rien pendant quelques jours, voir quelques semaines.
En troisième, nous retrouvons les sources de protéines qui peuvent ne pas être qu’animales mais aussi végétales.
Bien sur, de base, les protéines animales ont des valeurs biologiques (VB) plus élevées mais c’est sans compter sur les combinaisons d’aliments qui augmentent drastiquement cette valeur pour des aliments dont la VB serait plus faible.
Ainsi, on va retrouver aussi bien la viande, que le poisson, le soja et ses dérivés comme le tofu, le seitan, les oeufs, les légumineuses comme les lentilles (pour faire plaisir à mon cher associé avec qui je co-anime les SuperPhysique Podcast)… Les céréales apportent également pas mal de protéines comme le riz ou les pates, souvent à hauteur de 10 grammes pour 100g ce qui n’est pas à négliger.
Varier ses sources de protéines me semblent être aujourd’hui intéressant dans le sens où chaque source a ses avantages et inconvénients et qu’il est relativement cher de manger de la viande et du poisson bio.
Il reste la solution des oeufs bio mais on ne va pas manger 10 oeufs par jour, la dose pouvant faire le poison.
En variant ses sources, on régulera d’autant plus facilement son PH et notre corps n’aura pas à aller puisant dans nos os pour se faire.
Ayez en tête que les protéines sont à la base de tout dans notre corps.
En quatrième, un autre nutriment essentiel, les lipides et notamment les acides gras poly-insaturés et la catégorie des Oméga 3.
Les recommandations sont de consommer environ 1/3 de ses apports sous forme d’acides gras saturés que l’on trouve facilement dans n’importe quel aliment, dès que l’on mange quoique ce soit ou presque, 1/3 sous forme insaturés qu’on retrouve dans de nombreux oléagineux par exemple et 1/3 sous forme poly-insaturés.
Malheureusement, notre consommation d’acides gras poly-insaturés est souvent trop faible, encore plus quand on regarde de près l’équilibre entre les oméga 6 que nous consommons à outrance et les oméga 3.
S’en suit un dérèglement au niveau “d’hormones” que l’on nomme prostaglandines et qui régulent, entre autre, l’inflammation.
Le ratio pour fonctionner de manière optimal a été fixé à environ 1 g d’oméga 3 pour 5 g d’oméga 6. Or, avec une alimentation classique, nous sommes facilement autour de 20 pour 1 en faveur des oméga 6 si ce n’est plus.
Car les oméga 3 se trouvent essentiellement dans les végétaux et pour ce qui nous intéressent particulièrement dans les poissons gras tels que le maquereau, les sardines, le saumon…
Ce qu’il faut savoir, c’est que les principaux effets positifs des oméga 3 sont réalisés à partir de ce que l’on appelle l’EPA et le DHA. Or ces acides gras poly-insaturés ne se trouvent que dans les poissons gras et même si l’on consomme des sources d’oméga 3 végétaux (ALA), ceux-ci ont un taux de transformation extrêmement faibles.
Cet article n’a pour but de décrire tous les effets positifs des oméga 3 mais vous devez fortement vous concentrer dessus car on en a que rarement trop et ca ne peut, dans tous les cas, que faire du bien.
En cinquième, enfin, nous arrivons aux glucides qui comme nous l’avons vu, sont à réguler par rapport aux efforts que nous faisons.
Le Kayak et le Canoe consommant beaucoup d’énergie, autant dire que nous ne devons pas lésiner sur les apports.
Ils existent différents indices pour les classer en terme de qualité.
Le premier est l’index glycémique qui mesure la vitesse de montée du taux de sucre dans le sang et qui a été calculé pour de nombreux aliments à partir d’un apport de 50 grammes de glucides.
Un tableau avec les index glycémique de nombreux aliments
Sans surprise, tout ce qui est raffiné a un indice très élevé et va perturber fortement notre état de forme.
On s’est rendu compte, comme l’indice est mesuré pour 50 grammes de glucides qu’il fallait intégrer une notion de quantité que l’on appelle la charge glycémique et qui consiste à multiplier l’indice par la quantité de glucides consommée diviser par 100 (grammes).
On comprend aisément que si je mange 300 g de carotte, cela n’a pas le même impact sur ma glycémie (mon taux de sucre dans le sang) que de consommer 300 g de riz blanc.
Enfin, il existe un troisième indice, c’est l’index insulinique qui montre malheureusement que les produits laitiers augmentent fortement le taux d’insuline, une hormone secrétée principalement par le pancréas, et qui régule, entre autre, le taux de sucre dans le sang, sans forcément la présence de forte quantité de glucides.
La théorie veut que cela soit du aux hormones et autres facteurs de croissance que l’on trouve dans cette catégorie d’aliment.
Heureusement, tout cela est minoré car on ne consomme jamais des sources de glucides seules la plupart du temps, les lipides ralentissant la vidange gastrique tout comme de nombreuses sources de protéines (mais pas toutes !).
Seulement après tout cela, on peut s’intéresser aux compléments alimentaires afin de compléter notre alimentation qui est forcément déficiente en certaines substances.
Mais avant, c’est pour moi, une bonne façon de gâcher son argent, malgré le fait que j’ai ma propre marque de compléments alimentaires sur SuperPhysique Nutrition.
Enfin, la dernière catégorie que j’aurais pu aller, les “aliments à éviter”, est ce qui contient tout le reste, c’est à dire tout ce qui est modifié et industrialisé.
Ils sont à fuir comme la peste car le secret d’un bon aliment est sa “naturalité”, le fait que l’on puisse en retrouver dans la nature.
Les fameux plats industriels tout prêts sont une hérésie quand on en lit la composition que ce soit entre les exhausteurs de goûts, les additifs et autres édulcorants…
Moins il y a d’ingrédients sur l’étiquette, mieux cela est car sinon cela perturbe notre sens du goût et nous trouvons alors de nombreux aliments fades à force d’être intoxiqué.
Bien sur, tout cela est joli sur le papier mais difficile à mettre en place dans la vraie vie.
C’est pourquoi avant de parler plus en détails d’alimentation émotionnelle, je voudrais aborder l’importance du timing des repas.
4 - L’importance du timing
Alors qu’auparavant, il était établi qu’il n’y avait rien de pire que de sauter le petit déjeuner, cela est devenu une mode sous le nom d’intermittent fasting ou jeune intermittent qui consiste à ne s’alimenter, dans sa version classique que durant une période 8 heures et à rester 16 heures à jeun sans rien consommer d’autre que de l’eau.
Bien que cela puisse avoir un intérêt, notamment pour les personnes désirant perdre du poids en réduisant de “manière cachée” leurs consommations kcaloriques, cela n’est pas l’alimentation optimale pour performer, notamment quand on doit consommer de nombreuses kcalories pour soutenir les importantes heures d’entraînements.
Prenons l’exemple de quelqu’un devant consommer 4000 kcalories par jour, grouper cela en 2 à 3 repas sur 8 heures reviendrait à avoir des repas avec une charge glycémique énorme et provoquerait, presque sans aucun doute, un dérèglement de sa sensibilité à l’insuline et de son pancréas à terme.
De plus, lorsque l’on s’entraîne plusieurs fois par jour comme nos meilleurs athlètes, le but est de perturber le moins possible notre “estomac”. C’est donc toute la stratégie inverse qui est plutôt observée et recommandée avec de fréquentes prises alimentaires tout au long de la journée mais de peu de volume.
Comme l’avait bien compris nos proches ancêtres, c’est après une longue période de jeun qu’idéalement, nous devons le plus nous alimenter, comme après la nuit avec le petit déjeuner et avoir des rations qui diminuent au fil de la journée sans aller jusqu’à ne plus rien consommer le soir (pour pouvoir bien dormir).
L’idée est qu’il existe toutefois deux périodes importantes dans la journée.
La première, c’est le matin après cette longue période de jeun qu’est la nuit.
La deuxième, c’est autour de l’entraînement, que ce soit avant si l’on n’a rien consommé dans les 2h précédent, pendant si la séance est longue et après avec la fameuse fenêtre anabolique.
Ne pas s’alimenter autour de l’entraînement est une bonne façon de retarder sa récupération car c’est une période où l’on assimile facilement ce dont on a besoin pour reconstituer ses stocks de glycogène mais aussi pour “réparer” les possibles dégâts faits à nos muscles, tendons et articulations sans oublier l’impact hormonal positif.
Rester à jeun une longue période après son entraînement n’aura que des conséquences néfastes de ce point de vue.
Ainsi, il faut profiter des deux périodes propices pour y concentrer nos plus gros repas et diviser le reste en plus ou moins nombreuses collations et repas en fonction des besoins kcaloriques que nous avons, qui sont assez individuels.
Dans tous les cas, sauter des repas lorsque l’on souhaite performer n’est clairement pas la bonne solution.
5 - L’alimentation émotionnelle
Tout ce que je vous partage dans cet article peut être difficile à appliquer car l’un des problèmes de notre société est que nous mangeons avec nos émotions.
Nous ne mangeons pas parce que nous en avons besoin mais pour répondre à des frustrations de la vie plus ou moins grandes.
L’être humain, recherchant le confort à l’extrême, va par tous les moyens chercher à ne pas souffrir et plutôt que de se remettre en question et d’apprendre à lutter contre ses émotions quand il le faudrait, va y succomber en se déchargeant de manière non contrôlée sur de la Junk Food.
Plutôt de te travailler sur le fond du problème, nous préférons ne pas réfléchir et utiliser notre bon sens ce qui s’en suit une part de la population croissante qui tend vers l’obésité.
Si je parle de cela, c’est parce que l’alimentation, bien qu’étant un plaisir, doit idéalement tendre vers la raison.
Tout ce que nous consommons influencent positivement ou négativement nos réflexions et le fonctionnement de notre corps, n’en déplaise à certains qui jugent l’alimentation comme “marginal”.
Mal s’alimenter, c’est moins bien réfléchir. C’est être inflammé en permanence même si on ne sent rien. C’est avoir un sommeil de moins bonne qualité. C’est mettre en place un terrain propice au développement de maladie plus ou moins graves.
Avec tous les additifs, exhausteurs de goûts, édulcorants mais également sucres rajoutées, c’est comme si nous étions drogués en permanence à notre petite dose de plaisir qui se nomme “dopamine”, un neuro-transmetteur.
A tel point que nous ne trouvons plus de plaisir dans l’alimentation saine pour beaucoup.
Il faut sa dose de sucre et de gras tel un fumeur qui a besoin de sa dose de nicotine.
C’est pourquoi il est extrêmement dur de modifier ses habitudes du jour au lendemain car nous sommes drogués et alors en manque.
Les changements doivent se faire progressivement tout en ayant en tête que cela est pour notre bien.
Nous devons apprendre à manger avec notre raison et à contrôler nos émotions si nous souhaitons influencer positivement notre santé et nos performances.
6 - Les compléments alimentaires font-ils partie des bases de l’alimentation ?
Faut-il prendre des vitamines et oméga 3 en compléments toute l’année ?
Dans le meilleur des mondes, nous n’aurions pas besoin de complémenter notre alimentation.
Nous trouverions ce dont nous avons besoin en terme de vitamines, minéraux et autres anti-oxydants en quantités suffisantes dans ce que nous consommons.
Malheureusement, la réalité est toute autre.
Aujourd’hui, même en mangeant bio, nous ne sommes plus surs de la composition des aliments.
Que reste-t-il dans une tomate qui a voyagé pendant 3 semaines avant d’arriver dans notre assiette ?
La seule solution serait de n’avoir recours qu’à des circuits courts de distribution et encore, nous ne pourrions pas tout consommer.
Nous faisons des choix en fonction de nos goûts, de notre budget, des contraintes de temps que nous avons pour faire nos courses…
Si bien, que nous mangeons souvent la même chose.
Il s’en suit des déficits, presque obligatoires pour la majorité.
Comme j’en parlais plus haut, le ratio oméga 3 / oméga 6 n’est jamais respecté d’où une supplémentation en oméga 3 “indispensable”.
Que dire de la vitamine D ? De la vitamine C ou encore de la vitamine K ?…
Sans oublier que les besoins des sportifs sont fortement accrus.
Il me semble impossible de consommer tout ce que nous avons besoin en tant que sportifs, sans passer par la supplémentation sans pour autant être de tout avoir.
Par exemple, en musculation, il a fallu attendre la fin des années 90 pour s’apercevoir que la majorité des pratiquants manquaient de magnésium et de zinc suite à différentes études d’où la population du fameux ZMB.
Bien sur, la prise de compléments alimentaires passent après une base saine sans quoi, c’est, à mon avis, jeter son argent par les fenêtres.
Il n’empêche que quelques suppléments me semblent intéressants et presque indispensables pour quiconque pratiquent une activité physique intensive.
J’y reviendrais donc dans un article ultérieur.
7 - Conclusion sur les bases de l’alimentation
Bien s’alimenter, c’est faire avant tout preuve de bon sens et savoir distinguer ce qui est essentiel de ce qui ne l’est pas.
Se concentrer sur ce qui compte et moins sur ce qui ne compte pas, sans oublier de tenir compte de ses goûts, en plus d’individualiser son alimentation quant à ses besoins.
Ce n’est pas parce qu’untel mange X que bidule doit manger X.
Si j’ai bien appris quelque chose au fil du temps, depuis que je coach (2001), c’est que les besoins sont fortement individuels en terme de quantité.
Il n’empêche que les recommandations officielles sont souvent à fuir comme c’est le cas de la pyramide alimentaire qui tend à être influencée par les industriels.
Enfin, l’idée est de tendre vers un idéal, non forcément de le respecter à 100%.
J’espère en tout cas vous avoir donné des pistes sur les bases de l’alimentation.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations alimentaires, je vous invite à vous procurer mes livres sur le sujet, en fonction de vos objectifs :
Ils devraient vous aider à personnaliser au mieux votre alimentation pour performer.
A très vite,
Rudy