Interview : Stéphane Janssoone

Ceci est une retranscription écrite du podcast enregistré avec Stéphane Janssoone en janvier 2023.

Les Secrets du Kayak - Comment vas-tu aujourd’hui ?

Stéphane Janssoone : Ça va super merci.

Les Secrets du Kayak : Tu ne fais pas de kayak, ça va être un podcast sur la respiration. Ma question c’est comment en es-tu arrivé à te spécialiser dans la respiration ? Tu as été sportif de haut niveau, peux-tu récapituler ton parcours ?

Stéphane Janssoone : Il n’y a pas de lien entre mon parcours sportif et la respiration. Si j’avais eu les clés que j’ai aujourd’hui dans la respiration, peut-être aurais-je fait une carrière différente. J’ai fait du triathlon, j’ai été nageur tout petit. J’ai démarré le triathlon au début des années 1990. J’en ai fait à haut niveau, équipe de France militaire, équipe de France universitaire.

J’ai fait mon armée au bataillon de Joinville. J’avais la chance de vivre à Salon-de-Provence dans le sud de la France et d’avoir dans ma rue le champion de la discipline. On s’entraînait tous les jours ensemble. On avait beaucoup d’athlètes étrangers qui venaient s’entraîner avec nous l’été.

Les Secrets du Kayak : Tu as arrêté ta carrière sportive parce que tu as atteint l’âge où tu ne progressais plus ?

Stéphane Janssoone : Oui. L’avantage à s’entraîner avec les meilleurs du monde c’est que tu sais où tu en es dans ta pratique. Il me distançait facilement évidemment. Entre lui et moi, il y avait de la place pour d’autres personnes. J’étais bon, mais pas le meilleur. C’était une expérience enrichissante de vivre de son sport quelques années.

Je me suis reconverti dans une entreprise suisse dans la stimulation musculaire, Compex. J’avais réalisé mon mémoire d’entraîneur sur cette technologie. Je m’étais intéressé au transfert de l’électrostimulation dans la spécificité de chaque sport. Je faisais quelques contractions isométriques et de suite j’allais courir ou rouler. Ça mettait de suite le muscle dans la bonne posture.

Les Secrets du Kayak : Quand tu faisais du triathlon, tu avais un fort volume d’entraînement, est-ce que tu faisais attention à tout ce qui était autour de l’entraînement ?

Stéphane Janssoone : Non, on commençait à peine à intégrer la musculation dans l’entraînement du triathlète, la nutrition je n’étais pas au rendez-vous. Le sommeil non plus. J’étais investi dans la rédaction de mes articles. Je ne mettais pas tout en œuvre. En respiration, on commençait à intégrer un peu l’hypoxie en course à pieds et dans le vélo pour les échauffements, c’était expérimental. Pour moi, la respiration était au service du mouvement et pas l’inverse. La respiration se régulait en automatique, je ne cadençais pas ma respiration avec le mouvement de manière consciente.

C’était mieux travaillé en natation. L’apnée en natation a été amenée par un américain. On savait que ça produisait des adaptations, mais on ne savait pas lesquelles. On sentait qu’on progressait. On pouvait aller jusqu’à 11 temps au lieu de 5 en début de saison. Notre discipline est particulière, en natation tu es à bloc pendant 200m pour ensuite gérer 1300m, alors que ça faisait déjà un moment que tu étais échauffé… on ne savait pas gérer cette dette d’oxygène qu’on créait par ce sprint à froid.

Les Secrets du Kayak : Comment en es-tu arrivé à t’intéresser à la respiration ?

Stéphane Janssoone : Par la suite, j’ai fait des Arts Martiaux pendant 15 ans. Tu cries en fonction de ton centre énergétique, mais on ne t’explique pas comment on le mobilise. Pourtant, c’est la résultante de la force du diaphragme. Par sa courbure le mouvement du diaphragme se projette au niveau du nombril au niveau du centre énergétique, le haras. Avoir une respiration abdominale contrôlée crée une mise sous pression, pour mobiliser cette sphère énergétique. Mais on ne savait pas te l’expliquer, même les plus grands maîtres.

Je fais du yoga, dans le yoga on commence à parler respiration, on commence à te l’expliquer de façon technique. L’élément déclencheur, c’est Wim Hof qu’on a fait ensemble. Cette respiration a un effet Waouh. Le protocole c’est 30-40 grandes ventilations avec de très grandes respirations naturelles relâchées. Ça va déclencher des sensations. On va laisser l’expiration se dérouler d’elle même, pour ensuite partir en apnée après l’expiration, et y rester le plus longtemps possible. Tout ce protocole on le fait 3-4 fois. La sur-ventilation va produire un effet un peu euphorisant dans le corps, on va se rendre compte que la respiration c’est engageant physiquement.

Quand on est sportif, la respiration ça s’entraîne. Puis on va jouer entre l’équilibre de l’O2 et du CO2 dans le corps. On va charger notre corps en O2 et on va échapper le plus possible de CO2 pendant l’expiration. On va ressentir des picotements, des vibrations, du froid, du chaud. On va modifier la biochimie du corps et agir sur le système nerveux.

Pendant l’expiration on laisse l’air s’échapper des poumons naturellement, les poumons vont reprendre leur place naturellement, et vont s’arrêter d’eux mêmes pour partir en apnée parfois jusque 4 minutes. Vivre ce moment de relâchement total passe comme un claquement de doigts. On est un peu déconnecté du temps. Quand tu répètes, il y a une forme d’adaptation, le système s’organise pour mieux utiliser l’oxygène et produire moins de CO2.

Les Secrets du Kayak : Qu’est-ce qui s’adapte exactement ?

Stéphane Janssoone : Toute la sphère ventilatoire. Si je fais ce protocole tous les jours, je vais travailler l’amplitude et l’efficacité du geste. Les muscles ventilatoires s’entraînent. On parle du diaphragme, des muscles intercostaux, du grand pectoral, du grand dentelé. Et de la mobilité de la cage thoracique. Les côtes sont déformables et mobiles. Ça s’entraîne afin de développer le plus grand volume possible.

Dans certaines disciplines, tu ventiles à 200L/min c’est extrêmement important. En gros, il faut 50 ventilations par minute. Ce que j’utilise pour m’apporter de l’oxygène me coûte déjà 15% de ce pourquoi je le met en œuvre. Il faut optimiser le geste pour un meilleur rendement de cette respiration.

Au départ, j’expérimente tout seul. Je vais voir Wim Hof. On va nous expliquer tout le mécanisme et nous apporter des éléments de compréhension de la portée de la respiration. Je repars avec des bagages, et je m’intéresse de plus près au sujet que ce soit d’un point de vue santé ou pour la pratique sportive.

Les Secrets du Kayak : Tu parles du CO2, tu peux entraîner ton organisme à fonctionner avec plus de CO2 ?

Stéphane Janssoone : Oui, l’idée c’est de comprendre que la respiration est une fonction automatique mais aussi on peut décider d’en prendre le contrôle. Je peux décider de quelle zone de mon corps va respirer. Dans sa version autonome, c’est le taux de CO2 dans le corps qui va réguler la fréquence respiratoire. L’acidité, le Ph , le niveau d’oxygène sont d’autres paramètres qui jouent.

La problématique c’est que notre niveau de tolérance au CO2 s'est abaissé avec le temps. Réguler ma respiration, c’est avoir un levier sur ma capacité à revenir sur des niveaux de CO2 efficaces pour ma fréquence respiratoire et pour mon amplitude respiratoire. On travaille sur ça avec des gens qu’on accompagne pour leur permettre de produire des petites apnées, avant de les allonger pour réapprendre à notre système nerveux à accepter davantage de CO2. Il faut être très progressif pour ne pas braquer le cerveau.

Les Secrets du Kayak : C’est quoi une fréquence respiratoire normale ?

Stéphane Janssoone : Ce qui serait bien, c’est 6-10 fois par minutes. C’est assez bas. Entre 4-6 par minutes, c’est optimal.

Les Secrets du Kayak : Dans l’optique d’une performance sportive ai-je intérêt à entraîner ma capacité à tolérer le CO2 ou plutôt à emmagasiner plus d’oxygène ?

Stéphane Janssoone : Les deux. On a besoin des deux capacités. Il y a aussi l’élément d’économie de la respiration, ne pas être en sur-ventilation. Ça engage, ça influence la posture. Et aussi ce qui se passe sous le diaphragme n’est pas négligeable, il y a toute la partie hydrique liée à la sphère digestive. Il faut tout regarder dans sa globalité puisque ça va avoir des conséquence sur sa posture.

Les Secrets du Kayak : Est-ce que aujourd’hui tu contrôlerais ta respiration à l’effort ?

Stéphane Janssoone : Oui.

Les Secrets du Kayak : Tu arriverais à savoir à quelle intensité respirer ?

Stéphane Janssoone : Oui, aujourd’hui je suis plus en capacité d’avoir une respiration juste. Rester dans des zones pour rester dans un fonctionnement aérobie le plus longtemps possible. Maîtriser cette cadence, coordonner cette respiration avec le mouvement pour m’assurer que je respecte l’équilibre oxygène/CO2.

Les Secrets du Kayak : Est-ce qu’on a des outils permettant de savoir si on améliore cette tolérance ?

Stéphane Janssoone : Oui, la meilleure des mesures c’est par la non-respiration, avec une mini apnée facile. Il faut la faire en générale après expiration. C’est le meilleur moyen d’être toujours au même volume pulmonaire, tout en pinçant son nez. Je tente d’observer le premier signe d’envie de respirer, le premier signal. On va pouvoir l’observer à différemment endroit. Cette mesure en temps c’est un élément contrôlable pour évaluer mon niveau de tolérance.

La zone de santé serait de 60 secondes. La zone de travail absolu serait de 5 à 25 secondes. Quand on arrive autour de 40-45 secondes, c’est acceptable. Au delà de 80 secondes, on est dans la performance. Mais ce n’est pas moi qui le dit.

Il existe d’autres paramètres et applications qui existent et qui sont pas mal. Au départ, on est sur un travail des muscles respiratoires et expiratoires, pour les renforcer (les muscles inter-costaux, mon diaphragme, la mécanique et la structure des côtes pour réduire le volume pulmonaire). Si je favorise mon expiration, j’ai une bonne régulation du CO2 pour remplir mes poumons avec de l’air neuf. Ce travail des muscles respiratoires n’est pas le seul à faire. Il faut aussi une mobilité de la cage respiratoire et des muscles. Il faut assouplir la structure.

Les Secrets du Kayak : Est-ce qu’il y a une limite à l’adaptation de la structure ?

Stéphane Janssoone : On a de la marge d’autant plus qu’il existe le volume résiduel. C’est le volume pulmonaire minimal après expiration forcée. Chez nous c’est environ 1,5 litres. Chez un apnéiste, l’intérêt c’est d’aller chercher un volume encore plus petit, pour descendre en profondeur, puisque le volume des poumons sera sous pression. Ça leur permet de résister à la pression plus longtemps.

Les Secrets du Kayak : Est-ce qu’on est de base aussi fort en inspiration qu’en expiration ?

Stéphane Janssoone : Ça dépend. Il n’y a pas de norme. Chez les sédentaires il y a un déficit d’expiration. Ça s’observe sur la cage thoracique qui est modifiée.

Les Secrets du Kayak :Est-ce qu’on peut entraîner sa captation d’oxygène sans accessoire ?

Stéphane Janssoone : Oui, il suffit de travailler avec une toute petite bouche pour créer un frein qui va permettre de mieux sentir le mouvement et lutter contre ce frein grâce à ses muscles. Je peux créer plusieurs freins par des petites astuces ( la langue, la gorge,…)

Les Secrets du Kayak : J’ai l’impression qu’il y a beaucoup de choses à travailler. Avec le recul est-ce que tu penses que ça va améliorer drastiquement les performances ?

Stéphane Janssoone : Il y a une notion de performance, mais aussi de confort dans la performance. Il faut aussi y trouver du plaisir. Il y a tout les à-cotés. Ça aura un impact sur ma posture, sur la souplesse du corps dans son ensemble. Ça tend vers moins de blessures, une meilleure gestuelle, un meilleur rendement. En régulant ma respiration, j’agis sur mon système nerveux donc mon mental, mes émotions, mon système immunitaire, ma connexion à moi, aux autres, mon lien social…

Les Secrets du Kayak : Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Stéphane Janssoone : C’est une respiration créée et reprise dans les années 90. C’est une mise en équilibre de notre système nerveux grâce à la respiration. On va équilibrer la phase d’inspiration et la phase d’expiration. Le résumé c’est 3-6-5 : trois fois par jour, respirer six fois par minute, 5 minutes à chaque fois. Ce n’est pas immédiatement pour tout le monde. Tout dépend de sa tolérance de CO2. C’est un exercice simple en apparence, mais si je veux le pratiquer correctement, c’est engageant.

Les Secrets du Kayak : Je trouve que ça s’apparente à de la méditation dans le relâchement, même s’il n’y a pas de tempo indiqué. Quand tu fais de la relaxation comme cela est-ce que tu as tout de même des effets positifs en dehors des effets indirects sur la performance ?

Stéphane Janssoone : Observer sa respiration c’est déjà faire de la respiration. Si je suis en conscience de ma respiration, je fais déjà une séance de respiration.

Tu peux facilement le mettre en place plusieurs fois dans la journée. Agir sur la respiration pour me réguler, c’est déjà me faire du bien.

Souvent la méditation c’est juste cela, poser sa concentration sur son mouvement respiration, ce qui suffit à canaliser mes pensées et me relâcher. C’est aussi quelque chose que je peux faire pendant un effort physique. Quand l’effort devient trop intense, je peux me réfugier dans ma respiration pour m’apaiser et être conscient de ce que je fais, et garder une forme d’élégance dans le mouvement. Je reste disponible sous la pression.

Les Secrets du Kayak : Souvent en musculation, tu es en apnée et tu crispes tout. J’ai l’impression depuis un moment, que tes efforts quand tu te crispes sont beaucoup moins transférables dans d’autres activités. C’est comme si le fait d’être crispé te déconnecte de l’effort. Et du coup, tu te penses à fond alors que ce n’est pas le cas. Idéalement quelqu’un qui veut travailler sa respiration pour gagner en performance, combien de fois par semaine doit-il s’entraîner ?

Stéphane Janssoone : Il ne faut pas réfléchir en nombre de séances. La respiration est présente partout, tout le temps. Si je fais deux entraînements par jour, il faut s’interroger sur ce que je peux mettre en place pendant mon échauffement. Ça devient un travail dans la séance. Je peux peut être changer mon temps de respiration dans mon activité sportive. Si je ne peux pas m’entraîner tous les jours, ça devient intéressant de compléter mon entraînement par un entraînement respiratoire qui devient un vrai déclencheur de l’adaptation physiologique, et pour autant je reste au bureau.

Les Secrets du Kayak : Tu parles de la respiration nasale. Pourquoi doit-on respirer par le nez ?

Stéphane Janssoone : On peut respirer par la bouche, il le faut quand les volumes respiratoires sont important. Il y a déjà pas mal d’effet positif par la respiration nasale par la filtration de l’air pour le système immunitaire, ça réchauffe l’air, ça garde de l'humidité pour les poumons, ça régule mon débit respiratoire, mieux sentir mon geste respiratoire, et de favoriser l’équilibre oxygène/CO2.

Ça permet de s’habituer à fonctionner avec un peu plus de CO2. Pour autant, c’est intéressant de voir à quel point ça permet d’être plus efficace, de récupérer plus vite, et de mieux sentir mon geste, tout en restant ouvert à une forte ventilation par la bouche. Mais il ne faut pas se bloquer là-dessus. Ça permet de travailler la zone parasympathique située sous le diaphragme. Ça va agir sur l’élément nutritionnel de notre performance.

Les Secrets du Kayak : Est-ce que si je respire davantage par une narine plutôt que l’autre ça change aussi un peu l’activation du système nerveux ?

Stéphane Janssoone : Oui, on retrouve des écrits sur le sujet. Ça vient du yoga à la base. Ça vient des canaux énergétiques. Il y a un canal activateur et un autre davantage relaxant. Dans une même journée, on n’a pas la même ventilation d’une narine à l’autre. Ça change régulièrement.

Les Secrets du Kayak : Tu parles de ton école de respiration, qu’est-ce que c’est exactement ?

Stéphane Janssoone : C’est une école qu’on a créé en 2021. L’idée, c’était de favoriser la compréhension de la respiration. On ne se revendique pas d’une méthode de respiration. On a élaboré une méthode de compréhension de la respiration.

On cible les professionnels de l’accompagnement, les professionnels de santé, thérapeutes, coachs sportifs... La respiration peut être un élément qui va potentialiser votre pratique. Permettre aux clients/patients d’atteindre des améliorations. Donc c’est intéressant de comprendre comment fonctionne et dysfonctionne la respiration et comment l’améliorer. Ensuite tu as des formations plus courtes sur 'respiration et sport', 'respiration-yoga', 'respiration et stress' bientôt…

Toutes ces formations se font sur Annecy, l’idée c’est de chercher des éléments de pratique. On pense que dès l’instant où on comprend, on devient responsable. Une fois qu’on est responsable on a le choix d’utiliser ou pas. Il y a plein de techniques respiratoires, ce qui nous intéresse c’est de les comprendre, comment les adapter dans une progression pour une personne donnée.

Les Secrets du Kayak : Toutes les informations vont être disponibles sur le site qui va être refait ?

Stéphane Janssoone : Oui, dès le 5 janvier on présente l’équipe pédagogique, l’école, les différentes formations. On y présente plein de choses comme des ateliers, du coaching. La respiration est soumise à notre système nerveux, notre système nerveux autonome est soumis à ce qu’on est en train de vivre, à notre environnement interne et externe. Tout se retrouve dans la respiration, à force ça dénature le geste respiratoire et donc l’efficacité de la respiration. Donc il y a besoin de reprogrammer sa respiration. Et ça peut régler beaucoup de dysfonctionnements dans notre corps.

Les Secrets du Kayak : Tu as écrit aussi un livre sur la respiration. La respiration bien plus qu’une pratique essentielle. Est-ce que dedans on retrouve ce dont on vient de parler et plus encore ?

Stéphane Janssoone : Oui, il est long. Il est structuré comme l’approche pédagogique de l’école. Sur ce qu’on a identifié comme les trois piliers.

Le premier, le sujet de la ventilation avec tout ce qu’on a évoqué.

Le deuxième c’est ce qu’on a mentionné avec de la biochimie, l’oxygène, le CO2, l’oxymétrie, un autre gaz important.

Le troisième pilier c’est cette connexion avec mon système nerveux autonome pour savoir se mettre dans une zone de mobilisation.

La mission qui me passionne c’est que la respiration est un sujet si simple, mais tellement oublié de notre physiologie. On ne le maîtrise vraiment pas. Il y a rayonnement important dans notre corps.

Aujourd’hui dans mon métier, j’ai une nouvelle cartographie de l’humain grâce à la respiration et au système nerveux autonome. On est au tout début du sujet, on découvre en parallèle un potentiel incroyable de la non-respiration. Rien que de prendre conscience de l’importance de la respiration dans l’effort, dans l’entraînement pour servir dans la performance, ce sont de gros axes de travail.

Vous pouvez retrouver Stéphane Janssoone sur le site de la Breathing Academy.